“你说怪不怪，我身边那些活到八九十的，真不是最会养生的那拨人。”老李头一边打牌一边嘀咕。

茶桌旁，68岁的张大爷叹气：“我天天走一万步，烟也戒了，体检还是一堆小毛病。医生说，决定寿命的关键，我很多都没做到。”

前阵子体检，他拿着化验单去问老年门诊的医生：“我这么注意运动，怎么血压、血脂还是不稳？”

医生看完单子，只说了一句话：“运动排第四，睡眠也只是第三，还有两个因素，你一直忽视。要是再不改，走得再多也白搭。”那两个因素是什么？

为什么有的人看着不怎么讲究养生，却能安稳活到老？而有的人养生知识一大堆，身体却问题不断？

下面这“四个决定寿命长短的因素”

前两个尤其难做到，但越早知道、越早调整，越有可能真正“多活健康年”。从目前的大量研究来看，影响寿命的关键因素，大致可以概括为四个：情绪与压力、社交与心理支持、睡眠质量、规律运动。

很多人只盯着最后一项，忽视了排在前面的三项，结果就是：身体在“透支”，自己却以为在“养生”。先说那两个“最难做到”的。

情绪和压力管理，很多人最不当回事，却最“伤命”

长期生气、压抑、焦虑，不仅是“心情不好”这么简单。研究发现，长期处于高压、焦虑状态的人，心血管事件风险可增加约20%–30%，还与免疫力下降、血糖波动、睡眠障碍密切相关。

可以把血管想象成一根水管：情绪一上来，血压就像瞬间加大水压，日积月累，水管内壁更容易出现“裂缝”和“结垢”，形成动脉粥样硬化，心梗、脑梗的风险也就跟着上去了。

很多中老年人每天操心子女、存款、身体，嘴上说“没事”，身体却早已在“埋雷”。

更健康的做法是：学会表达情绪，而不是“什么都憋着”；保留一点“只为自己”的时间：散步、种花、听戏、看书都可以；实在焦虑睡不着、心慌胸闷时，尽早去医院就诊，而不是硬扛。情绪稳定，是一个人最被低估的“长寿本事”。

社交与心理支持，很多人退休后“丢了”

不少人一退休，就把自己“关”在家里：不想见人，不想麻烦别人，“一个人安静挺好”。问题是，人不是机器，长期孤独本身，就是一个健康风险。

有研究指出，与良好社会支持相比，长期孤独、社交隔离，会使全因死亡风险增加约20%–30%，相当于每天多抽好几支烟。

原因很简单：心情更容易低落、抑郁，影响睡眠、食欲和免疫力；生病时没人早期发现，很多疾病一拖就是“晚期”；精神一旦“塌下来”，整个人行动力、康复意愿都会明显下降。

真正“会养老”的人，往往有这些特点：有固定的圈子：牌友、舞友、同学群、读书会都行；愿意求助：不怕给子女添麻烦，心里有事会说出来。

保持兴趣：唱歌、跳舞、写字、练琴、摄影，只要能让自己愿意出门、愿意见人，就是最好的“长寿药”。这也是很多人最难做到的第二个因素，不是身体做不到，而是心不愿意迈出去。

睡眠质量，不是睡得久，而是睡得“稳”

很多人以为：“反正我能睡七八个小时，就够了。”其实，睡眠时长合适+质量稳定，才对寿命有保护作用。

研究显示：成年人每晚睡眠大致在7–8小时与较低的死亡风险相关；长期睡不足6小时，或经常超过9–10小时，都与心血管疾病、糖尿病、抑郁等风险升高有关。

更要命的是“看似在床上，实则没睡好”：入睡困难、频繁醒来、凌晨三四点就彻底醒；打鼾声大、憋气，早上头痛、乏力，都是睡眠呼吸暂停的信号。

睡眠做得好，带来的收益是“全身性的”：血压更稳、血糖波动减小、记忆力更好、情绪更平和、免疫力更强。

对中老年人来说，更实在的建议是：晚上尽量在23点前入睡，避免熬夜看手机、追剧；睡前1–2小时不再大量饮水、不剧烈运动；长期失眠、打鼾严重，一定要去正规医院睡眠或呼吸科评估。

规律运动，不是拼命练，而是长期“刚刚好”

运动的好处几乎家喻户晓，却仍有两个常见误区：觉得“走得越多越好”；“要么不动，要么一上来就猛练”。

更科学的做法是：每周至少进行150–300分钟中等强度有氧运动（例如快走、慢骑车、游泳），标准是：走路时能说话，但不太能唱歌。

每周至少2次简单抗阻练习：提水、弹力带、靠墙蹲等，保护肌肉和骨骼；关键在“长期坚持”，而不是偶尔奋起一次。

研究显示，规律中等强度运动可使全因死亡风险降低约20%–30%，对心脑血管健康、血糖、血脂、情绪都有明显改善。很多人一旦知道运动“只排第四”，就想偷懒。

其实恰恰相反：运动是前面三项的“放大器”，它能改善情绪、提高睡眠质量、促使你走出家门见到更多人。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中国心血管健康与疾病报告2022》.国家心血管病中心.

《中国高血压防治指南(2020年修订版)》.中华医学会心血管病学分会高血压学组.

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》.中华医学会糖尿病学分会.

《成人失眠诊断与治疗指南》.中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.

《身体活动指南(适用于中国成年人)》.中国疾病预防控制中心.