每天坚持8个动作，腰腹赘肉一层层地掉，简单、在家坐着就能练

产后妈妈：

产后肚子上的赘肉一圈又一圈，又不敢高强度练习？

肚子大收不住？先别盯着肚子练

很多姐妹肚子大收不住，我们需要先打开胸廓，打开胸廓的整个空间。

下腹部突出，不只是单纯的脂肪多、核心无力，根源是脊柱力线僵住。脊柱一僵住，连锁反应就来了：

• 胸廓打不开，膈肌无法正常升降，吸气只能吸到胸口，呼吸很浅；
• 上半身的压力全部往下压，内脏受到挤压往下走，肚子自然就突出来了。

光盯着肚子锻炼，不能解决脊柱的问题，就是治标不治本。

有下腹部突出的姐妹，骨盆大多前移或前倾，胸腔腹腔空间被挤压，内脏往下坠。尤其是产后的姐妹，长期抱娃喂奶，经常含胸驼背，脊柱僵硬只会越来越严重。

脊柱不灵活，胸腰筋膜就会变得紧张，卡住腹横肌，没有办法正常收紧，核心根本发不上力。想要收住肚子，全靠腰椎去代偿——练完腰酸，肚子依旧松松垮垮。

所以想要改善腹部突出，我们需要多去练习脊柱的灵活。脊柱灵活了，胸腰筋膜的张力恢复，核心肌群自动参与稳定，呼吸变深；还能缓解腰痛、改善体态、改善睡眠质量。

动作一：肩关节活动

练什么：大臂在肩窝里转动，打开肩关节。

1

吸气，双臂侧平举，掌心朝上。

2

想象你的大臂是一把钥匙——把“钥匙”向后拧，让掌心慢慢转向后方。去感受大臂在肩窝里向外转动，肩膀保持下沉，不要耸肩。

3

呼气，控制住大臂的转动，让掌心慢一点、慢一点转向前、向下。

4

大臂再像钥匙回拧一样，反向转回去

提示：全程保持手肘微屈不锁死，只在大臂根部转动，不要转手腕。

动作二：肩颈放松

练什么：打开肩前侧，放松后背。

1

弯曲手臂，大臂保持不动，让手掌心慢慢往下转，转向朝向地板的方向。

2

手肘关节往后轻轻拉，让手慢一点放到臀部后面的椅子上。

3

指尖朝向前面的方向，往后往下压下去；手打开得和肩膀一样宽就好。

4

鼻子慢慢吸气，气息往胸口的方向、往头的方向走；可以闭上眼睛，慢慢地吸，感受气息往上。

5

鼻子慢慢呼气。

6

吸气，下巴逐渐抬高，仰头，下巴往上面、往后面，来到你脖子能接受的地方，依然保持呼吸。

7

呼气的时候，把专注点放在后背，后背放松。

提示：手掌往后撑时手腕不适，手指大大地张开；仰头以舒适为准。

动作三：手臂上举

练什么：手臂上举配合呼吸，让气息向上充盈。

1

吸气，双手打开向两边，侧平举，翻手掌心朝上。

2

手臂向上举，举向头顶心，举向天花板。

3

让气息向上吸，让气息充盈到你的头部、面部。

4

慢慢呼气，手放下。

5

在这里重复几次练习。

提示：慢吸慢呼，肩膀下沉不耸肩；举过头顶时肩部夹痛，可举到斜上方、不完全伸直。

动作四：脊柱流动

练什么：借助手臂上举，让脊柱在屈曲与伸展之间温和流动。

1

吸气，双手臂从两侧打开，掌心朝向天花板，手臂向上举过头顶。

2

双手在头顶上方十指相扣，保持手掌心向上翻，掌根轻轻向上推。

3

吸气准备。呼气，低头拱背，眼睛看向肚子方向，手臂随之自然低一点。

4

吸气，手臂向上起来，回到上举位。

5

呼气，挺胸，手臂向后脑勺方向伸，下巴微微抬高，胸腔打开。

6

呼气，再次低头拱背看肚子，手臂自然往下低一点点。

7

吸气向上起，呼气向后，挺一点胸腔、挺一点腰，感受腰背的伸展。

提示：后仰时胸腔向上提、腰背自然延展，不主动挤压腰椎；脖子后侧没有挤压感即可。

动作五：颈部后仰伸展

练什么：用手提供支撑与觉察，引导颈椎在安全范围内后仰。

1

一只手放在胸口上，另一只手放在脖子的后侧，轻轻贴合，不施压。

2

慢慢地眼睛往前往上看，下巴往上抬，慢一点往后。

3

深深地吸气，气息往上吸。

4

呼气的时候，把身体紧张紧绷的地方放松掉。

5

整个头抬到你能稳定住、并且比较舒服的地方，在那里呼吸。

6

保持 3～5 个呼吸，然后吸气回正，头慢慢回到中立位。

提示：放在脖子后侧的手是支撑与觉察，不是往下压；出现头晕、刺痛立即回正。

动作六：颈椎逐节卷动

练什么：颈椎一节一节卷动，放松肩背和脖子后侧。

1

双手放到后脑勺，先不要挺胸挺肚子，手臂贴近耳朵，手肘靠近，两个肘关节好像要碰到一起，肩膀自然放松。

2

眼睛像走步梯一样，一点点地往下看：看地板 → 看膝盖 → 逐渐看到大腿。

3

从大腿往上看肚子，一点点往胸口看；从颈椎的上面到颈椎的下面，一节一节把颈椎的空间一点点打开。

4

吸气；呼气的时候，把整个肩背部放松，头放松。

5

用手感受一下，用手轻轻地拉一下，整个头往下，感受脖子后面有没有拉扯感——有拉扯感是正常的，但不应刺痛。

提示：手是轻拉、不压；每看一个位置停一拍，卷动更慢。

动作七：抱肩胛骨呼吸

练什么：吸气吸到后背，撑开肩胛骨，放松后背深层紧张肌肉。

1

双手交叉抱住肩胛骨（左右手分别搭在对侧肩胛骨上）。

2

吸气，感觉肩胛骨向两边撑开，就像气球打气一样让身体膨胀，感受这种膨胀充满整个后背，充满你手接触的地方。

3

重复 3～5 个呼吸。

提示：吸气时手被撑开，呼气时手抱得更深；不耸肩、不憋气，脖子放松。

当你能吸气吸到后背，胸椎段弯曲的能力会随着练习慢慢改善；后背深层紧绷紧张的肌肉，也会随之慢慢放松。

动作八：抱枕前屈

练什么：打开腰后空间，让腹部放松下沉。

1

手摸到后面的腰，保持身体是往下卷的状态。

2

吸气，吸到后面的腰；拿一个抱枕，把抱枕塞到大腿根的地方。

3

呼气，肚子放松，肚子整个压向抱枕；吸气吸到腰。

4

呼气，腰椎一点点向下卷，头自然垂下来，双手也自然垂下来。

5

吸气，吸到后腰背，感受后腰背的空间。

6

保持 5～8 个呼吸，然后吸气，慢慢卷起回正。

提示：肚子是放松地压向抱枕，不是用力顶；起身要慢，从腰椎开始一节节卷起。

腰后面的空间更多时，肚子就不容易往前面顶，腹部形态会更舒展。随着练习，腰椎前屈能力和髋部前屈能力也会慢慢改善。

﹀

﹀

﹀

温馨提示：

更多跟练视频、打卡群 可以滴滴我