“医生，我这不是年轻人常态嘛？熬个夜，补觉就好了。”45岁的老杨，做销售的，白天跑客户，晚上回家刷手机、追剧、打游戏，经常一看时间凌晨1点多，嘴里还说“再看一会儿就睡”。

半年后，他开始白天心慌、胸闷，上楼两层就气喘，记忆力也明显下降。体检结果一出来，他愣住了。

血压从正常飙到了150/95mmHg，空腹血糖逼近6.1mmol/L的“糖前期”边缘，肝功能指标也不太好。医生看完报告，只说了一句：“不是身体一下子垮了，是你长期熬夜，一点点把它拖垮的。”

很多人以为熬夜，就是第二天困一点、黑眼圈重一点，挺一挺就过去了。可真相往往比你想的要“狠”得多。熬夜，到底在悄悄毁掉什么？又有没有补救的办法？

身体对熬夜的“报复”，往往是慢慢来的。研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，相比睡7–8小时的人，高血压、2型糖尿病、心脏病的发生风险明显升高。为什么？

熬夜打乱昼夜节律，皮质醇、肾上腺素分泌异常，血压、心率长期处在“紧绷状态”，血管壁压力持续增高。睡眠不足会影响胰岛素敏感性，久而久之，血糖越来越难控制，腹部肥胖、脂肪肝风险上升。

夜间是大脑和身体“修补”的关键时段，长期晚睡，大脑废物清除减少，记忆力、注意力、情绪稳定性都在悄悄下降。你以为自己“熬习惯了”，其实只是身体在硬扛。

长期晚睡，3个变化最常被忽视

坚持晚睡超过3个月，很多人身上会出现这些变化，只是常被当成“小毛病”：

白天没精神、脑子反应变慢

长期睡眠不足，大脑执行功能下降。不仅记不住东西，开车、过马路、做饭时分心，意外事故风险明显增加，有研究显示，睡眠不足可使交通事故风险增加约1.2–1.9倍。

血压、血糖、体重一起“失控”

熬夜更容易嘴馋，喜欢吃宵夜、甜食。再加上激素紊乱，食欲激素（胃饥饿素）增加，瘦素下降，结果就是小肚子一点点鼓起来，体重上去了，血糖、血脂、血压也跟着往上飙。

心脏、血管承受长期“超负荷工作”

正常情况下，夜间睡眠时血压会下降10%–20%，让心血管系统“歇口气”。长期熬夜，这个“夜间血压下降”消失，形成所谓的“非杓型高血压”，更容易发展为心梗、脑梗等严重后果。很多中年人第一次意识到问题，往往已经是“胸闷、头晕、心慌”频繁出现的时候。

熬夜难一下改？至少先做到这几件事

并不是所有人都能马上从凌晨1点，立刻改到晚上10点睡。但从现在开始做一点改变，身体就会给出回应。

设定“最晚关机时间”：

建议中老年人尽量在23点前入睡，最晚也别超过23:30。可以提前在手机上定一个“睡觉提醒闹钟”，响起后停止刷视频、关掉不必要的群聊。

睡前30分钟，给大脑“减速”

睡前半小时尽量不要再看刺激性的内容，不在床上刷手机、追剧。可以改成：轻松阅读几页纸质书，或做5–10分钟的缓慢伸展、腹式呼吸，让大脑知道“该休息了”。

白天补觉可以，但别当“长期解决方案”

中午20–30分钟的午休，有助于恢复精力，但不能代替夜间高质量睡眠。经常熬夜再“硬补觉”，对心血管和内分泌的伤害依然存在。

如果已经出现高血压、糖尿病、心脏病等问题

一定要和医生说明自己的作息情况。很多时候，药物怎么调都不稳定，就是因为熬夜在背后“搅局”。

医学共识普遍认为，规律、充足的睡眠，是所有养生之道中性价比最高的一条。你不需要花钱，不需要买补品，只要每天早点放下手机，给身体留出7小时左右高质量睡眠，血压、血糖、精神状态往往都会比你想象中更“听话”。

最后要提醒的是：是否已经因为熬夜造成了实质的器质性损害，光靠自己“感觉”是判断不了的。

如果你长期晚睡，已经出现心慌、胸闷、反复头痛、记忆力明显下降、情绪暴躁或抑郁等情况，建议尽早前往当地正规医院，就诊心内科、神经内科或睡眠门诊，完善检查，由医生评估是否需要药物或进一步干预。

改善作息对大多数人都有帮助，但是否能完全扭转已有问题、恢复到什么程度，需要结合你的年龄、基础病史、体检查验结果综合判断。

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参考资料:

《中国高血压防治指南（2020年修订版）》

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中华医学会糖尿病学分会

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组