如何告别节后综合征？请收好这份给眼睛和腰背的“舒缓处方”

潮新闻客户端 记者 郑佳颖 通讯员 庄楷淇

春节假期疯狂刷手机，和好友约的牌局从午饭后延续到午夜，你的眼睛和腰还好吗？潮新闻·钱报健康小站、杭州市拱墅区天水武林街道社区卫生服务中心护师于博给出“急救”方案，教大家如何告别节后综合征。

“屏幕眼”不是简单的眼疲劳

长时间的屏幕使用引发的“屏幕眼”（医学上称视频终端综合征），远非简单的眼睛疲劳。核心原因是专注时眨眼的频率会大幅减少，泪液蒸发过快；睫状肌因持续对焦而紧张痉挛，导致调节能力下降、视物模糊。典型症状包括眼睛干涩、视物模糊、畏光流泪，以及眼眶酸胀和头痛。不妨尝试下面几种方式，让眼睛得到缓解。

首先，遵循“20-20-20”黄金护眼法则，每看屏幕20分钟，就抬头向约6米以外的远处至少眺望20秒。这是放松睫状肌最有效的方法。

此外，有意识地“完全眨眼”：每几分钟，用力、缓慢地完成一次完整的眨眼动作。还可以用温热毛巾来敷眼：每晚用40～45℃的温热毛巾闭眼敷10～15分钟，能有效促进眼周血液循环，缓解干涩和疲劳。

最后，对环境与设备进行调整干预。屏幕中心应略低于视线水平，俯视角度约15~20度；避免在完全黑暗的环境中看屏幕，确保周围有柔和的环境光，减少屏幕与背景的亮度对比。

静坐带来的“温柔酷刑”

长时间打麻将、久坐不动导致的“麻将腰”（即姿势性腰肌劳损），则是一种静默的劳损。其成因在于固定弯腰弓背姿势使腰背肌肉缺血、僵硬酸痛；坐着时腰椎承受的压力比站着大得多；同时，维持脊柱稳定的深层核心肌群因长期“偷懒”而功能减弱，失去保护作用。

患者通常会感到腰部肌肉酸疼（活动后或略缓解），严重时疼痛可能向下放射，提示坐骨神经受压迫，且久坐后起身时常感到腰部僵硬、活动受限，需缓慢才能缓解。

推荐通过腰部拉伸与强化的方式来缓解，核心原则是每坐45～60分钟，必须起身活动5分钟。

即刻舒缓三步拉伸法（适合牌局间隙）：

猫牛式：双手双膝撑地。吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式）。缓慢进行10次，灵活调整脊柱。

呼气拱背低头（猫式） 医院供图

吸气塌腰抬头（牛式） 医院供图

座椅前弯：坐直，双脚平放。缓慢向前弯腰，让胸口贴近大腿，双手自然下垂触地。保持30秒，温和拉伸腰背。

座椅前弯 医院供图

站立侧伸展：双脚与肩同宽站立，一手叉腰，另一手臂向上伸直，身体向叉腰侧缓慢侧弯，感受对侧腰部的拉伸。每侧保持20秒。

站立侧伸展 医院供图

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