60岁前后，很多人的生活会突然慢下来。

不上班了，出门少了，见的人少了，白天坐着的时间越来越长，晚上睡眠也可能变得零零碎碎。有人觉得，年纪大了就应该少折腾，脑子也该跟着“歇一歇”。

可从脑健康的角度看，恰恰是这个阶段，更不能让生活一下子变得太单调。痴呆不是七八十岁某一天突然冒出来的，很多能够干预的风险，往往早已积累多年。

那么，到了60岁以后，哪些习惯尤其值得早点改掉？

到了60岁，这5件事越早不做，对脑子越有利

2025年，《JAMA》公布了一项很有代表性的US POINTER随机临床试验。

研究纳入2111名60—79岁成年人，平均年龄68.2岁。这些人的认知功能尚未明显受损，但已经存在认知下降危险因素。研究人员进行了2年的生活方式干预，内容包括运动、饮食、认知训练、社会互动以及血压、血糖、胆固醇等心血管代谢风险管理。

2年后，两组人的总体认知评分都有改善，但接受结构化、多方面生活方式干预的人，改善幅度更大。

这至少说明一件事：到了六七十岁再调整生活方式，并不算晚。

世界卫生组织2026年更新的认知下降和痴呆风险降低指南，同样把身体活动、健康饮食、社会活动、认知刺激以及高血压、糖尿病、高胆固醇管理列入重要的风险干预方向。

对普通中老年人来说，真正值得盯住的，就是下面5件日常小事。

第1件：退休以后，越来越不跟人来往

有些人退休没几年，生活圈就越来越小。

以前上班一天能见几十个人，现在除了买菜，很少出门；过去还有同事朋友来往，后来嫌麻烦，电话也懒得打。独居、丧偶以后，这种情况尤其容易出现。

这种变化值得重视。

2024年《JAMA Network Open》研究分析了13649名50岁以上成年人。结果发现，原本已经处于社会孤立状态的人，如果随后几年社会孤立程度继续增加，后续痴呆风险也更高。

原因不只是“没人陪”。

跟别人说话时，大脑其实一直在干活：先听懂对方说什么，再调用记忆，判断意思，组织语言，最后做出回应。一次普通交流，就会同时用到注意、记忆、语言和判断能力。

而且，一个人与社会联系越来越少时，身体活动、情绪状态、睡眠节律也可能跟着发生变化。喜欢安静没有问题，真正要防的是生活圈一年比一年小，最后长期处于几乎不与人接触的状态。

第2件：长期只睡五六个小时，还觉得“老人觉少正常”

不少人一上年纪，就默认自己“不需要睡那么久”。

晚上十一二点才睡，凌晨四五点就醒；白天困了再眯一会儿。算下来，夜间真正睡着的时间经常不到6小时。

这种长期短睡眠，与后续认知风险确实存在联系。

2021年发表于《Nature Communications》的一项长期研究，分析了7959名成年人，最长追踪约25年。结果发现，与每晚睡7小时的人相比，60岁时每晚睡眠时间不超过6小时的人，后续痴呆风险约高37%；如果从50岁到70岁长期保持短睡眠，风险同样明显升高。

睡眠期间，大脑并不是完全“停机”。

记忆需要整理和巩固，神经系统也要完成一系列恢复过程。长期把睡眠压缩到四五个小时，相当于每天都在缩短大脑稳定恢复的时间。

美国国家老龄研究所给老年人的建议仍然是：一般每晚需要7—9小时睡眠。

第3件：一天大部分时间都坐着，能不动就不动

退休以后，活动量下降得往往比自己想象中更快。

吃完早饭坐着，看会儿电视；中午休息；下午继续坐；晚上再看几个小时手机或电视。一天过去，看起来没闲着，真正走动的时间却很少。

2023年《JAMA》研究纳入49841名60岁以上成年人，用腕部加速度设备客观记录他们的活动情况，平均随访6.72年。

研究发现，久坐时间越长，痴呆风险整体呈上升趋势。当每天久坐达到约10小时以上时，风险增加尤其值得注意。

脑子和身体并不是两套系统。

血压、血糖、血脂、血管功能以及身体活动能力，都与脑健康存在联系。

一个人长期不活动，影响的不只是腿脚和体重，还可能把血管和代谢方面的危险因素一起推高。

年纪大了，运动当然要考虑身体情况，但“不能剧烈运动”不等于“最好别动”。

第4件：吃饭越来越重口，却把血压、血糖、血脂当成小事

不少人一说护脑，就想到鱼、核桃、芝麻或者各种所谓的“补脑食品”。

可真正天天影响身体的，往往不是少吃了哪一种补脑食物，而是盐、糖和油吃得是不是长期过量。

咸菜、腌肉、重口味酱料吃得多，不利于血压管理；甜饮料、糕点、油炸食品、肥肉长期吃得太多，又容易增加肥胖、糖代谢异常和心血管疾病风险。

而高血压、糖尿病、高胆固醇，已经被WHO最新指南明确列入需要管理的痴呆危险因素。

原因很现实。

脑子每天都需要稳定的血液供应。血管状态差了，大脑自然也很难独善其身。所以，到了60岁以后，护脑不能只问“今天吃什么补脑”，还要看看血压、血糖和血脂是不是一直放任不管。

第5件：退休以后，不再让自己学任何新东西

有些人退休以后，身体休息了，大脑也跟着“退休”。

过去每天要记时间、办事情、处理问题，现在一天的大部分信息都来自电视和短视频。看了很多，真正需要自己思考、记忆、判断的事情却越来越少。

WHO 2026年指南已经把认知训练、认知刺激以及社会活动列入认知下降风险管理措施。

US POINTER试验中，也专门加入了认知训练。

这里说的“动脑”，不是逼着自己天天做难题。学会手机里的一个新功能，读完一篇文章后自己想想讲了什么，研究一道从没做过的菜，做需要计算和判断的事情，都比长时间被动接收信息更需要大脑主动参与。

大脑可以少操心，却不适合长期什么新任务都没有。

不想等记忆力明显下降再改，60岁以后可以从这4步开始

• 1. 睡觉先看总时长，别只盯着几点上床

老年人一般仍需要每晚7—9小时睡眠。

不必规定自己必须晚上9点或者10点入睡，重点是让睡眠时间相对稳定，并保证足够的实际睡眠时长。

如果已经长期每晚睡不到6小时，尤其还伴有严重打鼾、睡觉时反复憋气、白天异常嗜睡，或者长期躺着睡不着，就不能简单归结为“年龄大了觉少”。

这些情况需要进一步寻找睡眠问题的原因。

• 2. 把一周活动量凑够，不用一天完成

WHO建议65岁及以上成年人，每周完成150—300分钟中等强度有氧活动，或者75—150分钟较高强度活动，并且每周至少安排2天力量训练，同时增加平衡练习。

普通人完全可以分开完成。

US POINTER的结构化方案中，有氧活动安排为每周4天、每次30—35分钟；力量训练每周2天、每次15—20分钟，还搭配柔韧训练。

这是一个可以参考的模式，不是所有老人必须照搬的标准。

长期没有运动习惯的人，可以从低强度开始。

如果本身有冠心病、心衰、明显心律失常，曾经发生脑卒中，或者经常跌倒、身体很虚弱，更应逐步增加活动量，而不是突然猛练。

• 3. 饭桌上先盯住盐、蔬果和甜食

“吃清淡点”太模糊，不如直接记住几个数字。

按照WHO健康饮食建议：

盐每天不超过5克；蔬菜水果每天至少400克；膳食纤维每天至少25克；自由糖控制在全天总能量的10%以内；饱和脂肪也应控制在总能量的10%以内。

放到普通饭桌上，就是少吃腌菜、咸鱼、加工肉和大量重口味酱料；甜饮料、糕点、油炸食品不要成为每天的固定项目；蔬菜、水果、豆类和全谷物要真正吃进去。

如果已经有高血压、糖尿病或者血脂异常，更不能一边吃药，一边长期维持重油重盐的饮食。

生活方式需要调整，原有治疗也不能自行停药、减药或换药。

• 4. 每周固定留出“动脑＋见人”的时间

动脑别等“有空再说”。

US POINTER试验里的认知训练安排是每周3次，每次15—20分钟。这个频率可以作为生活中的参考。

不一定非做专门训练题。

可以学手机的新功能、看书后复述、做需要计算的家庭账目、研究一道新菜，关键是让自己主动思考，而不是一直被动接受信息。

社交没有统一规定“每天必须聊多少分钟”，所以不用给自己硬凑数字。

真正应该避免的是：退休几年后，熟人越来越少，出门越来越少，最后几乎不再参加任何社会活动。

独居、丧偶的人尤其要给生活保留固定的联系对象和出门安排。

还有一种情况，已经不能只靠改变习惯。

如果开始频繁忘记刚发生的重要事情，反复问同一个问题，在熟悉的地方迷路，不会处理以前熟悉的事情，或者管钱、吃药、做饭这些日常能力明显下降，应及时进行认知和医学评估。

如果是突然认不出家人、说话混乱、行为异常，更要尽快就医。突然发生的认知改变，还需要排查脑卒中、感染、药物影响、代谢异常等急性问题，不能简单当成“老年痴呆”。

60岁以后，真正值得做的不是四处找一种“补脑神物”，而是看看自己的生活有没有越来越窄：觉睡得够不够，身体还动不动，饭菜是不是越来越重口，还有没有经常见人、学点新东西。

不用一下全部做到。先从最明显的一项开始改，把能长期坚持的生活重新建立起来，对脑健康才更有实际价值。

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