都叫奶制品，补钙效果和热量差距可能远超你想象！

“每天一袋奶，健康中国人！”的口号早就深入人心，很多人也从小就养成了良好习惯。

但当你走进超市，面对各种奶制品时，未必能清楚区分各自的区别和营养特点。纯牛奶、酸奶、奶酪、舒化奶……看着都和奶相关，营养构成却相差很多。很多人挑选时只看名字，忽略热量、糖分与钙含量的差异。

今天我们就简单梳理一下这些奶制品的科普常识，了解一下它们各自的营养特点和对应需求。

纯牛奶

纯牛奶是最基础的天然奶品，也是我们日常补钙最主要的食物来源。

牛奶自带的钙拥有合适的钙磷比例，在人体内吸收利用率不错，同时还含有优质乳清蛋白与酪蛋白，搭配钾、维生素B族等多种营养物质。

市面上分为全脂、低脂和脱脂三类，区别主要在于乳脂肪含量。全脂牛奶保留了牛乳本身的脂肪，低脂和脱脂牛奶通过工艺去除一部分或者全部乳脂，热量随之降低。

日常饮用纯牛奶十分便捷，价格亲民，营养结构均衡，适合长期作为基础补钙食物。全脂牛奶脂肪和热量更高，如果正在控制体重，需要留意饮用量。

另外一部分人群体内缺少足够乳糖酶，喝完牛奶之后容易腹胀、排气甚至腹泻，也就是乳糖不耐受，这类人群直接喝普通纯牛奶体验会比较差。

酸奶

酸奶是以生牛乳为原料，加入乳酸菌发酵制成的乳制品。发酵过程并不会造成钙的流失，成品钙含量和原料牛奶基本持平。

牛奶里的一部分乳糖会在发酵中被分解，大分子蛋白质也得到初步降解，更利于肠胃消化吸收。

市面上酸奶品类繁杂，除了原味无糖酸奶，还有大量添加果酱、果粒、香精的风味酸奶。

经过发酵后的酸奶饱腹感会比同等量纯牛奶更强，餐前少量饮用，可以帮助平稳食欲，减少正餐过量进食。

乳糖不耐受人群大多可以耐受酸奶。但需要注意，风味酸奶为提升口感往往添加大量白砂糖，整体热量大幅上升，不利于体重管理.

选购时一定要翻看配料表，优先选择第一位为生牛乳、添加糖含量低的产品。

奶酪

奶酪可以看作牛奶高度浓缩后的产物，制作过程去除了牛乳当中大部分水分，钙和蛋白质被大量富集。同等重量对比，奶酪的钙含量远远高于牛奶，是补钙效率非常突出的奶制品。

少量奶酪就能摄入可观的钙质，蛋白质密度高，饱腹感很强，适合作为加餐。

但浓缩的同时，奶酪中的钠含量也会随之升高，大多数天然奶酪都含有不少盐分，不适合一次性大量食用。

奶酪本身热量偏高，高血压人群食用时，需要严格控制分量。

舒化奶

舒化奶本质上属于改良版纯牛奶，在生产阶段就利用特殊酶把牛奶里的乳糖提前分解成葡萄糖和半乳糖。

它的钙、蛋白质等核心营养成分，和普通纯牛奶基本保持一致，同样有全脂、低脂、脱脂版本可供挑选。

舒化奶几乎不含乳糖，乳糖不耐受人群饮用后，基本不会出现肠胃不适的情况，口感相比普通牛奶会略微清甜。

它的短板在于售价高于普通纯牛奶，而且只是分解乳糖，并不会额外增加钙元素，不要误以为舒化奶的补钙效果优于普通牛奶。

奶油

奶油是从牛乳中分离出来的乳脂肪部分，根据工艺可以分为动物淡奶油和植物奶油。

动物淡奶油保留乳脂，含有少量脂溶性维生素，但钙和蛋白质的占比很低，核心成分是脂肪。植物奶油多为氢化植物油调配而成，含有反式脂肪酸，营养价值更低。

奶油口感绵密香甜，多用于蛋糕、甜品制作，可以丰富食物风味。但它的热量极高，几乎不能用来补钙。不管是动物奶油还是植物奶油，都不建议经常大量食用，摄入过多脂肪会增加热量负担，减脂人群尽量少吃。

奶昔

市售奶昔分为两种，一类是用牛奶、冰淇淋搭配水果搅打制成的现做奶昔；另一类是瓶装预包装奶昔饮品。

奶昔基底虽然含有牛奶，保留一部分钙和蛋白质，但制作时往往会加入冰淇淋、糖浆、白砂糖，部分产品还会添加增稠剂。

奶昔入口顺滑好喝，能快速补充能量，但糖分和总热量普遍偏高。如果是减脂、控糖人群，市售成品奶昔不推荐经常饮用。

自制奶昔如果控制糖和冰淇淋的用量，相对健康一些，但也不能把奶昔当作日常补钙主力饮品。

奶制品是补充膳食钙的优质选择，但它只是整体饮食当中的一环。

想要维持骨骼健康，预防骨质疏松，除了保证充足的钙摄入，还要搭配适度日晒促进维生素D合成，坚持规律运动，同时把控全天总热量，才能兼顾骨骼保护与体重管理。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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