中国学生营养日｜不同年龄段学生的饮食方案，家长必看！

2026年5月20日，是第37个“中国学生营养日”，宣传主题为“校园营养餐 健康助成长”。青少年时期是生长发育的关键窗口期，也是个人饮食习惯、健康生活理念养成的黄金阶段。科学的膳食结构、规律的三餐作息，是保障身体素质、提升学习专注力的重要基础。因此，养成健康的饮食习惯，对守护学子健康成长至关重要。

一、学生日常饮食四大核心原则

1.三餐规律，拒绝挑食偏食

早餐要吃好：主食+优质蛋白+果蔬搭配，比如全麦面包、鸡蛋、牛奶、新鲜水果，为一上午的学习提供稳定能量，杜绝不吃早餐的习惯。

午餐要吃饱：荤素合理搭配，足量摄入谷类、肉类、蛋类、蔬菜，保证营养全面，满足身体消耗需求。

晚餐要吃少：清淡易消化，避免油腻、高能量食物，减轻肠胃负担，不影响夜间睡眠。

2.均衡搭配，食材多样化

每天保证摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。

多吃新鲜蔬菜和应季水果，补充维生素和膳食纤维；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶，补充优质蛋白，助力骨骼发育；粗细搭配，多吃粗粮，减少精制米面的过量食用。

3.远离垃圾食品，养成健康口味

拒绝高油高盐高糖零食、油炸食品、含糖饮料、膨化食品，这类食物不仅没有营养，还会增加肠胃负担。养成清淡饮食的习惯，少喝奶茶、碳酸饮料，多喝白开水等。

4.细嚼慢咽，健康吃零食

吃饭时不边玩边吃、不暴饮暴食，细嚼慢咽有助于消化吸收；如果需要吃零食，选择牛奶、酸奶、原味坚果、新鲜水果等健康零食，远离三无食品、路边小吃，饭前饭后1小时不吃零食。

二、不同年龄段学生的饮食方案

幼儿园及小学低年级阶段（3~8岁）

这一阶段是饮食习惯养成的黄金期，饮食需做到细软、清淡、易消化，食物种类多样化，造型丰富多样，激发孩子食欲。每日保证三餐两点，定时定量，不强迫进食，减少油炸、腌制、辛辣食物，引导孩子主动吃蔬菜、水果、粗粮，养成不挑食、不偏食、细嚼慢咽的好习惯，避免边看电视边吃饭、追着喂饭等不良习惯。

小学高年级及初中阶段（9~15岁）

孩子进入生长发育快速期，需增加能量和营养素供给。保证早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量，早餐必须包含主食、蛋白、蔬果，杜绝不吃早餐；午餐荤素搭配、营养全面，满足白天学习和活动需求；晚餐清淡少油，避免过量进食，加重肠胃负担。同时，控制零食摄入，选择酸奶、原味坚果、新鲜水果等健康零食，远离辣条、薯片、膨化食品、碳酸饮料。

高中阶段（16~18岁）

学业压力繁重，对营养需求更高，需注重补脑、护眼、增强免疫力。增加优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B族的摄入，多吃深海鱼、核桃、南瓜子、胡萝卜等食物；避免熬夜加餐、暴饮暴食，减少高油高糖夜宵；饮食规律，不盲目节食减肥，也不过度进补，保持膳食均衡，维持健康体重。

三、常见营养误区

误区1：吃肉才有力气，蔬菜可不吃❌

蔬菜中的维生素C能促进铁吸收，膳纤维帮助肠道蠕动，少了蔬菜容易便秘、免疫力下降！✅

误区2：主食能量高，减肥不能吃主食❌

中小学生学习过程中的能量消耗大，谷薯类是膳食能量的主要来源，不吃主食会注意力不集中、疲劳乏力，反而影响学习和成长。✅

误区3：喝饮料比喝水好，还能补营养❌

多数饮料含有添加糖，过量摄入添加糖会增加蛀牙、长胖等风险，建议少喝或不喝含糖饮料，每天应足量饮用洁净的白水。✅

误区4：零食吃啥都可以❌

少量的零食可以补充日常膳食的不足。如果选零食建议选择奶和奶制品，新鲜水果、原味坚果或豆制品等。而薯片、辣条、糖果等高油高盐高糖的过度加工食品，尽量少吃或不吃。✅

合理的膳食搭配、规律的三餐节奏，是青少年健康发育的关键。不同年龄段的学生有着差异化的营养需求，养成清淡饮食、均衡摄入的好习惯，才能稳步提升身体素质，以饱满的身心状态奔赴成长之路。

图片由AI生成

来源：中国学生营养与健康促进会微信公众号、中国学校卫生杂志微信公众号、北京健康教育