10点睡觉是错误的？医生建议：过了70岁，睡觉尽量要做到这5点

到了七十岁以后，不少老人会越来越在意睡觉时间。有的人晚上九点就上床，哪怕一点睡意都没有也硬躺着；还有人认为必须十点以前睡，否则就算熬夜。其实，十点睡觉本身没有任何问题，问题在于把某一个钟点当成所有老人必须执行的标准。

人的睡眠存在个体差异，有人九点多就困，有人十一点才产生明显睡意，只要作息稳定、睡眠时间基本够用，第二天精神状态也不错，就没必要为了所谓最佳时间强行改变。对七十岁以上老人来说，比几点上床更重要的，其实是把整个睡眠节律安排稳定。

首先需要稳定的是每天睡觉和起床的时间。老年人的睡眠结构会随着年龄发生变化，深睡眠可能减少，夜间醒来的次数也容易增加，而且不少老人会比年轻时更早困、更早醒。这些变化有一部分属于正常年龄现象。

然而，如果今天晚上九点睡，明天因为看电视拖到十二点，后天又下午睡三个小时，身体的睡眠节律就更容易受到干扰。因此，与其死守晚上十点，不如选择一个适合自己的时间，并尽量每天保持接近。

比如已经习惯晚上十点半左右产生睡意，就没有必要八点多提前躺到床上等待。长时间清醒地躺在床上，反而容易形成“上床以后睡不着”的习惯。早晨起床时间同样需要相对固定，即使前一天晚上睡得稍差，也不建议第二天一直赖床到中午。规律本身，就是睡眠管理中非常重要的一部分。

然后要管住白天的小睡。很多老人晚上睡得浅，上午坐着看电视就开始犯困，中午再睡上一两个小时，下午还可能继续眯一会儿。这样看起来每天睡了不少，到了晚上却一点睡意都没有。原因并不复杂，白天睡眠时间太长以后，夜间积累的睡眠需求会受到影响。

尤其是下午较晚的时候睡很久，更容易推迟晚上的入睡时间。因此，有午睡习惯的老人，可以把午睡安排得相对早一些，并控制时间。一般情况下，20到30分钟左右的短时间午睡已经能够缓解部分困倦，不必每次都睡到一两个小时。

当然，如果因为疾病、药物或者夜间睡眠严重不足而白天异常嗜睡，就不能只是压缩午睡，还需要查清楚为什么这么困。特别是坐着说话都能睡着、白天频繁打瞌睡，同时夜间严重打鼾或憋醒时，需要警惕睡眠呼吸暂停等问题。

再者，睡前一个小时最好逐渐减少手机、平板电脑和电视带来的刺激。这里不能简单理解成电子屏幕一碰就会失眠，真正的问题通常包括光线、内容刺激以及使用时间被不断拖长。老人如果晚上已经有睡意，却继续刷短视频、看连续剧，一看就是一个多小时，原来的困意可能逐渐过去，真正上床的时间自然越来越晚。

另外，电子设备发出的光线也可能影响正常的昼夜节律。因此，睡前一小时把手机放到一边，是一个比较简单的做法。可以洗漱、听舒缓的音频，或者做一些不会让情绪过度兴奋的事情。卧室里的光线也不需要特别亮。更重要的是，手机不要放在枕边反复查看时间。有些老人半夜醒一次就看手机，发现凌晨两点以后开始担心“只剩几个小时能睡”，越算时间反而越清醒。

接下来是夜间喝水的问题。七十岁以后，夜尿本来就可能增多，男性还可能同时存在前列腺增生，部分老人又在服用利尿剂。晚上睡前短时间喝下很多水，确实容易增加起夜次数。每多起床一次，就多一次睡眠被打断和夜间跌倒的机会。

因此，可以把一天需要的水分尽量分散到白天摄入，临睡前一两个小时避免一次大量喝水。不过，这绝对不是让老人晚上故意忍渴，更不是为了少起夜而整晚不喝水。口渴明显时仍然应该适量饮水，尤其是天气炎热、白天出汗较多的情况下。患有心衰、慢性肾病等需要限制液体摄入的人，则应该按照医生给出的饮水方案执行。

夜间跌倒为什么值得特别重视，也有实际数据支持。美国疾病控制与预防中心资料显示，65岁及以上成年人中，每年大约有四分之一报告发生过跌倒，而跌倒也是这个年龄段伤害的重要原因之一。七十岁以后视力、平衡能力和肌肉力量可能下降，半夜刚睡醒时又容易头昏，如果急着摸黑去厕所，风险自然更高。

所以除了调整睡前饮水，还可以在床到卫生间的路线安装柔和夜灯，地面不要放杂物，拖鞋也要防滑。如果夜尿突然明显增加，或者一晚上需要起床很多次，还应该排查前列腺、糖尿病、睡眠呼吸暂停、心衰等原因，而不是单纯靠少喝水解决。

最后就是安眠药。睡不好以后自行买药吃，是老年人尤其需要谨慎的一件事。部分镇静催眠药可能带来白天困倦、反应变慢、记忆问题以及跌倒风险，而且长期使用以后还可能出现依赖和耐受。七十多岁的人往往同时服用降压药、降糖药、抗凝药等多种药物，再自行增加助眠药，药物之间的相互作用也更复杂。

因此，偶尔失眠和持续数月睡不好完全不是一回事。长期失眠应该先看看有没有疼痛、焦虑抑郁、夜尿、甲状腺疾病、睡眠呼吸暂停或者药物因素。对于慢性失眠，认知行为治疗失眠，也就是CBT-I，是目前指南推荐的重要治疗方法，并不是只有吃药这一条路。

总的来说，七十岁以后没有必要为了晚上十点这个数字焦虑。九点半睡也好，十点半睡也好，适合自身节律并且长期稳定才更加重要。固定作息，控制白天小睡，睡前减少电子设备刺激，把大部分饮水安排到白天，同时不要自行长期依赖安眠药，这些习惯看起来都很普通，却比寻找所谓最佳入睡时间实际得多。

如果已经连续很长时间睡不好，或者同时存在严重打鼾、憋醒、夜尿明显增加、持续疼痛和白天异常嗜睡，更应该查清背后的原因。老年睡眠真正追求的并不是每天必须几点闭眼，而是晚上睡得相对稳定，第二天还能保持正常、清醒的生活状态。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007