冬天睡懒觉的人，比早起锻炼的人免疫力更好？把睡眠和晨练说清楚

讨论冬季养生，常会碰到两种相反的想法：有人认定早起出门才算锻炼，有人听说冬天要“藏”，干脆把赖床当成提高免疫力的办法。从门诊健康指导的角度，先要问清楚的其实是：晚上睡了多久，醒来有没有精神，出门又准备怎么练。

单看起床钟点，分不出谁更健康。把“睡懒觉”和“早锻炼”摆成擂台，恰恰容易漏掉真正影响身体的条件。

没有可靠依据可以笼统断言，冬天睡懒觉的人比早起锻炼的人免疫力更好。现有健康建议强调充足睡眠，也强调规律活动，并没有给两类人排出这样的名次。

“医生研究发现”需要对应具体研究，不能因为一个说法听起来顺耳，就给它安上研究结论。

免疫系统也不是一块只看高低的电池。一个冬天有没有感冒，会受到接触病原体的机会、年龄、基础疾病、接种情况等影响。

邻居天天晨练却感冒了，自己晚起没生病，不能据此认定赖床更有效。对普通人来说，与其争谁的免疫力更强，不如把自己的睡眠和活动安排检查一遍。

需要纠正的是牺牲睡眠去晨练，不是早起本身。睡眠参与免疫功能的调节，长期睡眠不足可能影响身体正常防御功能。

但“睡得够”与“起得晚”是两回事。晚上很早休息、清晨自然醒的人，和半夜还刷手机、天没亮就被闹钟叫走的人，即使同时出门，身体状态也不一样。

全国爱卫办发布的睡眠健康核心信息建议，成年人一般睡眠时间为每天7—8小时，同时强调年龄和个体差异。

这个数字是参考，不是要求所有人按同一张表执行；老年人尤其要结合实际睡眠质量和白天状态判断，不能因为年龄大，就把长期困倦当成正常。

可以先记一周睡眠日记，写下上床、入睡、起床时间，以及白天是否打瞌睡。若晨练总要靠闹钟从困倦中硬拽起来，就把运动往后挪，晚上也尽量提前休息。

不要把调整简化成“再多躺一会儿”：人在床上清醒地熬着，并没有得到同等时间的睡眠。

冬季晨练需要避开的，是寒冷和不合适的运动负荷，并非清晨这个钟点有毒。寒冷会让血管收缩，对部分高血压、冠心病患者增加负担；低温、结冰路面也会增加户外活动的难度。

国家卫生健康委冬季健康提示建议，心血管疾病人群尽量选择天气暖和的时候运动，并做好热身。

因此，不必为了赶早，在天黑、刮风或者路面结冰时坚持出门。可以等日出后气温回升，也可以改为室内走动。太阳出来不等于空气一定好，出门前还要看当地空气质量和路况。时间选得合适，才更容易把运动坚持下去。

开始时先慢走，再逐渐加快，不要刚下楼就冲坡、快跑。若出现胸痛、明显气短、头晕或冷汗，应立即停止运动，必要时及时就医。有心肺疾病、近期病情变化的人，应先让医生评估适合的强度，别照搬别人每天走多少步。

多睡不能替代运动，规律活动本身也有助于睡眠和整体健康。世界卫生组织指南建议，身体条件允许的成年人和老年人，每周累计进行150—300分钟中等强度有氧活动。

这是长期目标，刚开始锻炼、体弱或有慢病的人，不需要立刻完成，更不必把一周的量挤在某一天。

一个容易执行的起点，是每次走10分钟，适应后逐步增加；能耐受的人可安排每周5天、每天30分钟的快走。

中等强度大致是呼吸变快，仍能交谈，但唱歌有些吃力。行动不便者可在评估后选择适合的室内活动，目标是按能力持续活动，而非和健康人比速度。

还要分清“补觉”和“作息越来越乱”。前一晚偶尔没睡好，次日适当休息可以理解；可若每天晚睡晚起，到了需要早起的时候又睡不够，问题并没有解决。

比较稳妥的做法是尽量保持每天相近的入睡、起床时间，别把周末或冬天当成长期熬夜的补偿期。

安排运动时，也可以把“几点起床”和“几点锻炼”分开。自然早醒的人可以先在家吃饭、处理日常事务，等室外条件合适再出门，没有必要一醒就走。这样既保留自己的作息，也给身体留出适应的余地。

至于冬天总想赖床，也别一概解释成身体需要“储存能量”。偶尔缺觉后多休息，与长期睡醒仍困不是一回事。

若伴有明显打鼾、家人发现睡觉时呼吸停顿，或白天困得影响生活，应该就诊排查睡眠问题。单纯延长卧床时间，可能掩盖真正需要处理的原因。

从门诊健康指导的角度，冬天最实用的安排，是先把睡眠记录做好，再给运动留出固定时段。今晚就记下入睡和起床时间，明天根据气温、路况及身体状态，安排一次能耐受的步行；没睡好时调整运动时间，不靠硬撑证明自律。

具体健康情况仍需结合个人实际情况，并前往当地正规医院面诊评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料：

全国爱卫办：《睡眠健康核心信息及释义》，国家卫生健康委员会网站，2025年。