门诊心内科常遇到这样的老人，退休后把 “早睡早起” 当成养生第一准则，天刚蒙蒙亮甚至还没亮，就拎着菜篮子出门，或是直奔公园晨练。62 岁的李阿姨就是这样，坚持每天五点起床快走三年，逢人就说自己作息规律比年轻人还健康。

可最近半个月，她总觉得早上起来头晕乎乎的，走久了还胸闷，测血压发现高压冲到了 160。她想不通，自己明明作息这么规律，怎么血压反倒不稳了？

很多人都觉得，起床越早越健康，睡得越久越养人，五点起床是自律，八点起床是懒惰。可事实上，不管是五点还是八点，都未必是适合中老年人的起床时间，选错了时间，反倒可能给身体添负担。

不少中老年人退休后没事做，把早起当成了自律的标志，觉得起得越早，身体越好，甚至互相攀比谁起得更早。四点多起床去晨练，五点去早市买菜，在他们眼里，睡懒觉就是浪费时间，还伤身体。

可临床观察发现，清晨是心脑血管事件的高发时段。人体在夜间睡眠时，血压相对平稳，心率也慢。到了凌晨四五点之后，交感神经开始兴奋，血压逐渐升高，心率加快，这个阶段也叫血压晨峰。

如果这个时候猛然起床，还立刻进行快走、打拳这类运动，血压会进一步升高，血管负担骤增，本身就有高血压、动脉硬化的老人，很容易出现意外。

尤其是冬天，天亮得晚，凌晨气温极低，血管遇冷收缩，早起外出的风险会更高。很多老人觉得冬天冻一冻能锻炼身体，其实对血管来说，反而是不小的刺激。

听完早起的风险，不少人又走向另一个极端：那我睡到八点以后，睡久一点总没错吧？反正退休也没事，多睡会儿养精神。

可这其实是另一个误区。中老年人的睡眠需求和年轻人不同，随着年龄增长，深度睡眠时间减少，睡眠周期变短，通常每天 7 小时左右的睡眠就足够了。如果刻意睡太久，躺在床上翻来覆去睡不着，反而会打乱生物钟，导致昼夜节律紊乱。

公开医学资料显示，长期睡眠时间过长的中老年人，反而更容易出现白天乏力、精神不振，血糖、血脂的代谢也会受到影响，甚至会增加心血管疾病的风险。

还有的老人晚上九点就躺床上逼自己睡觉，翻来覆去到十一二点还没睡着，反而越躺越焦虑，睡眠质量越来越差。其实 “早睡早起” 这句话，从来不是让大家硬卡时间，而是作息规律的意思。

那到底几点起床才最健康？其实健康的起床时间，从来不是一个固定的数字，不是五点也不是八点，而是要结合两个因素来看。

先看睡眠周期。一个完整的睡眠周期大概 90 分钟，一晚上会经历 4-5 个周期。如果在深度睡眠的时候被叫醒，哪怕睡了很久，也会觉得昏昏沉沉；如果在浅睡眠阶段自然醒来，就会觉得神清气爽。

对 50 岁以上的人来说，每天保证 6.5-7.5 小时的睡眠，在浅睡眠阶段自然醒来，就是最好的状态，不用硬卡几点钟。

再就是要避开高危时段。前面说到，凌晨到清晨六点左右，是血压波动的高危时段，而且天没亮的时候气温低，室外空气也不好。所以不建议六点之前就起床外出活动。

对绝大多数 50 岁以上的人来说，把起床时间安排在六点半到七点半之间，是比较合适的选择。这个时间天基本亮了，气温也开始回升，血压的晨峰高峰也逐渐平稳，起床活动的风险会小很多。

比起纠结几点起床，起床的方式其实更重要。很多人醒了就一骨碌爬起来，这个习惯对老人非常危险。尤其是有高血压的人，体位突然变化，很容易引起体位性低血压，头晕摔倒。

医学上常说的起床三个半分钟，很适合中老年人：醒了之后先躺在床上半分钟，慢慢清醒；再坐起来靠在床头半分钟，适应体位变化；然后把腿垂在床边半分钟，再慢慢站起来活动。

不少老人要早起给孙子孙女做早饭，没法睡太晚，那也不用着急忙慌地爬起来做饭。醒了先在床上缓半分钟，慢慢坐起来，喝口温水再下床，动作放慢一点，同样能减少身体负担。还有不少老人喜欢空腹晨练，这也是不好的习惯。

早上起床后，可以先喝一杯温水，吃一小块面包或者几粒坚果垫垫肚子，再出门活动。不用追求太早，七点多出门，散散步、打打太极，强度不大，也能起到锻炼的效果。

很多人总拿 “早睡早起身体好” 这句话当金科玉律，其实作息合不合适，只有自己的身体知道。不用和邻居比谁起得早，也不用硬逼自己效仿别人的作息。

每天入睡和起床的时间固定，睡眠质量好，睡醒之后精神饱满，白天不乏力、不头晕，就是适合自己的好作息。

最后也提醒大家，起床时间没有绝对的标准答案，不用死磕几点几分。本身有高血压、冠心病等基础疾病的老人，晨起如果经常出现头晕、胸闷的情况，要及时调整作息，不要过早起床剧烈活

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参考资料：

《内科学》（睡眠生理与心脑血管疾病相关章节）

《中国居民营养与慢性病状况报告》

《预防医学》（中老年健康生活方式指导篇）