从此刻改变！自带天然防癌底气

【来源：微新蒲】

2026年4月15日—21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，今年宣传周的主题为“早防早筛早治 同心携手抗癌”，旨在强调防治关口前移，持续推进病因预防、筛查诊治、社会共治、科普宣教等工作，全面控制癌症危害。

最近，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》。15条防癌法则，覆盖生活方方面面，很多人第一条就没做到。

健康生活方式守则

1

不吸烟，早戒烟

远离二手烟

烟草烟雾和二手烟均被世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。

吸烟会显著增加多种癌症的发生风险，包括口腔癌、鼻咽癌、喉癌、肺癌、食管癌、胃癌等。

减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。

2

保持健康体重

避免超重或肥胖

超重和肥胖的发生受到遗传、饮食结构、身体活动水平、生活方式以及社会环境等多种因素的共同影响。大量研究表明，肥胖与多种癌症的发生风险升高密切相关，并呈现明显的量效关系：体重超标越多、患癌风险越高。

3

坚持科学运动

减少久坐

研究表明，长期久坐可能增加乳腺癌、结直肠癌等癌症的发生风险。

适度规律身体活动有助于降低多种癌症发生风险，包括乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌、胃癌、肾癌和膀胱癌等。

4

少饮酒

不酗酒

饮酒会显著增加多种癌症的发生风险，包括头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等。IARC已将酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛列为1类致癌物。

应尽量减少饮酒或不饮酒，避免酗酒。

5

不吃霉变食物

避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

发霉的谷物、坚果和果干等食品中可能含有黄曲霉毒素。黄曲霉毒素已被IARC列为1类致癌物。长期摄入受黄曲霉毒素污染的食物会显著增加肝癌的发生风险。

IARC已将含烟草和不含烟草的槟榔均列为1类致癌物。长期咀嚼槟榔会增加口腔癌、咽癌和食管癌的发生风险。

应避免食用霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品。

6

不吃过烫食物

不喝过烫饮品

IARC已将65℃以上的热饮列为2A类致癌物，即很可能对人体致癌。长期摄入过烫（超过65℃）的食物或饮品，可能反复损伤食管上皮细胞，增加食管鳞状细胞癌的发生风险。

日常饮食建议待温度适宜后再食用，以减少对消化道黏膜的刺激和损伤。

7

避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物

少吃加工肉制品

经常摄入腌制食品可能增加鼻咽癌和胃癌的发生风险。

长期摄入熏烤和高温油炸类食物可能增加结直肠癌等消化道肿瘤的发生风险。

经常食用加工肉制品会增加结直肠癌的发生风险。

应尽量减少腌制、熏烤和高温油炸食物的摄入，并控制加工肉制品的食用量，选择新鲜、清淡的食物和更健康的烹饪方式。

8

少吃甜食

不喝或少喝含糖饮料

经常摄入甜食和含糖饮料容易导致能量摄入过多，增加超重和肥胖的风险，而肥胖可增加多种癌症的发生风险，包括食管癌、贲门癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、胆囊癌等。

此外，长期摄入高糖食物还可能增加2型糖尿病的发生风险，而糖尿病患者发生某些癌症的风险也相对较高，包括肝癌、胆囊癌、结直肠癌、胰腺癌等。

应减少甜食和含糖饮料的摄入，控制添加糖的摄入量，养成清淡饮食习惯。

9

摄入充足蔬菜水果和全谷物

研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式与口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌症风险降低有关。全谷物富含膳食纤维、维生素和多种植物化学物质，以全谷物为主的主食结构有助于降低乳腺癌和结直肠癌的发生风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入蔬菜300—500克、水果200—350克、谷物200—300克，其中全谷物和杂豆类为50—150克，以促进营养均衡和维护健康。

10

不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品

聚餐时使用公勺公筷

一些感染性病原体，如幽门螺杆菌、乙型肝炎病毒等，与多种癌症的发生密切相关。

养成良好的个人卫生习惯（如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒等），有助于在日常生活中降低相关感染和癌症风险、减少传播风险。

11

做好个人职业防护

避免致癌物暴露

部分职业环境中可能存在致癌物质暴露的风险。常见的职业性致癌物包括：苯、甲醛、石棉、多环芳烃等。

这些物质长期暴露可能增加肺癌、膀胱癌、白血病等多种癌症的发生风险。

工作过程中正确使用个人防护装备，减少有害物质的吸入、接触或摄入，以降低职业性致癌物暴露风险。

12

避免长时间日光暴晒

长期或过度暴露于紫外线可损伤皮肤细胞的DNA，从而增加皮肤癌的发生风险。

应尽量避免长时间在强烈阳光下暴晒。外出时如遇紫外线较强，应做好防晒措施，以减少紫外线对皮肤的伤害。

13

保持室内通风

空气污染时减少出行

外出时佩戴口罩

多种空气污染物与癌症发生密切相关。长期暴露于这些污染物可能显著增加肺癌发生风险，并与鼻咽癌、喉癌、膀胱癌等多种癌症的发生相关。

在空气污染较为严重时应尽量减少户外活动，如需外出可佩戴具有防护作用的口罩。在室外空气质量良好时，应适当开窗通风，以保持室内空气清洁。

14

建议尽早接种乙肝疫苗和

人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

慢性乙肝病毒感染是导致肝癌的重要原因之一。

接种乙肝疫苗是预防乙肝病毒感染最有效、最经济的措施。建议未感染乙肝病毒的人群尽早接种乙肝疫苗。

人乳头瘤病毒（HPV）包括200多种亚型，其中HPV16和HPV18是最主要的高危致癌亚型。持续感染高危型HPV不仅可导致宫颈癌，还可能引发口咽癌、肛门癌、外阴癌、阴道癌和阴茎癌等多种肿瘤。

接种HPV疫苗可有效预防宫颈癌及其他HPV相关疾病，建议适龄人群尽早接种。

15

提倡母乳喂养

研究表明，有过母乳喂养经历的女性未来罹患乳腺癌或卵巢癌的风险较低。母乳喂养的累计时间越长，其预防癌症的效应越显著，母乳喂养可通过影响体内激素水平，减少雌激素暴露，降低与雌激素相关癌症的发生风险。

建议在条件允许的情况下坚持母乳喂养至少6个月，并在添加辅食后继续母乳喂养至1年或更长时间，以促进母婴健康。

来源：中国医药报

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