总感觉累、浑身没劲儿？适当吃点这类食物，帮您抗炎，还能提升免疫力

不少中老年朋友都有这样的体会：明明没干什么重活，却总觉得浑身疲惫、提不起精神；去医院做全套检查，也没有查出大毛病，就是容易感冒、胃口不好，反反复复浑身不舒服。

江苏省人民医院消化内科医生：“很多老年人长期乏力、精神差，根源往往是身体存在看不见的慢性低度炎症，同时肠道菌群失衡，直接拉低身体免疫力。肠道是人体最大的免疫器官，吃对食物调理肠道，就能帮助减轻身体炎症，改善浑身乏力的状态，发酵食物就是很适合老年人的日常食疗选择。”

很多人以为发炎就是发烧、红肿疼痛。其实人上了年纪，身体会悄悄出现慢性炎症，没有明显痛感，却悄悄消耗我们的体能，表现为容易累、睡不踏实、抵抗力弱，换季容易生病。而肠道菌群紊乱，会加重这种慢性炎症，形成恶性循环。

经过微生物发酵之后的食物，大分子营养被分解成小分子，更好消化吸收，还会产生大量有益代谢物质，补充益生菌，丰富肠道菌群多样性，帮助减轻体内炎症反应，加固身体免疫屏障，改善体虚乏力的情况。

适合老人常吃

几类发酵食物

✅无糖酸奶（乳类发酵）

这是最适合老人的首选。牛奶发酵后，乳糖被分解，喝牛奶腹胀拉肚子的老人也可以吃，既能补钙补蛋白，又补充活性益生菌。建议选配料表只有生牛乳和菌种的无糖酸奶，每天100‑150克，饭后食用，不要空腹吃，不要买含糖很高的风味酸奶、乳饮料。

✅发酵豆制品：纳豆、低盐豆豉

大豆发酵后，蛋白质吸收率大幅提升，生成B族维生素、维生素K，有益于血管和骨骼。纳豆尽量不要高温久煮，保留活性物质。腐乳、豆瓣酱盐分偏高，只能佐餐提味，一次少量，高血压人群更要严格控制，吃了腐乳，饭菜就要少放盐。

✅发酵主食：馒头、发糕

经过酵母发酵，比死面面食温和好消化，脾胃弱、容易胀气的老人日常可以正常吃，作为三餐主食，养护肠胃没有负担。

⚠️泡菜、酸菜类：浅尝即可

泡菜、酸菜属于蔬菜发酵食品，可以开胃，但普遍含盐高。不建议天天吃，每周2‑3次，每次一小碟即可，千万不要当作主菜大量吃，高血压、肾病老人更要少吃。

吃发酵食物

这些误区一定要避开

医生特别提醒中老年朋友，发酵食物虽好，但并不是吃得越多越好，更不等于包治百病，有几点禁忌一定要记牢。

第一，不要迷信自制发酵食物。很多老人喜欢在家自制泡菜、霉豆腐，家庭环境很难把控菌种，容易产生有害毒素，存在食物中毒风险，尽量选择正规厂家生产的成品。

第二，分清“发酵食品”和腌菜咸菜。咸菜大多属于高盐腌制，不等于发酵食品，不能混为一谈。

第三，特殊人群量力而行。有严重胃病、肾病、痛风的老人，吃腐乳、豆豉这类高盐发酵豆制品要谨慎；糖尿病老人，只选无糖酸奶。食疗不能替代药物，如果长期疲惫乏力没有改善，一定要及时就医查找病因，不要单纯靠食补拖延病情。

第四，循序渐进添加。从来很少吃发酵食物的老人，不要一下子大量吃，可以从每天一小杯酸奶开始，慢慢适应，避免腹胀腹泻。