医生：老人若每天坚持深呼吸，用不了多久，肺部或有这4大变化！

随着年龄增长，不少老年人会发现，走路稍微快一点就气喘，爬几级楼梯便想停下来歇一会儿，甚至坐着不动，也总觉得呼吸没有年轻时顺畅。很多人把这些变化归结为年纪大了，觉得体力下降是正常现象，没必要特别在意。

其实，年龄增长确实会影响呼吸系统，但日常活动减少、呼吸肌力量下降、慢性疾病等因素，也可能让呼吸变得越来越费劲。对于身体状况允许的老年人来说，每天进行适度的深呼吸练习，是一种简单易行的自我管理方式。

它不需要特殊器材，也不必花费太多时间，不过，深呼吸并不是越深越好，更不能代替治疗。方法得当，才可能给身体带来一些实实在在的帮助。

首先，规律进行深呼吸练习，有助于改善呼吸肌的使用方式，让膈肌参与呼吸更加充分。膈肌位于胸腔和腹腔之间，是吸气时非常重要的一块肌肉。吸气时，膈肌收缩并向下移动，胸腔容积随之增加，空气便进入肺部；呼气时，膈肌放松，空气逐渐排出。

随着年龄增长，如果平时活动少，呼吸总是浅而快，部分人可能逐渐形成以胸部活动为主的呼吸习惯。练习缓慢吸气、让腹部自然鼓起，再平稳呼气，可以帮助身体重新熟悉更有效率的呼吸动作。

需要说明的是，普通深呼吸并不等同于专门的呼吸肌力量训练，不能保证膈肌力量明显增加，但坚持练习有助于改善呼吸协调性。对部分老年人而言，呼吸动作更协调之后，吸气时的紧张感可能有所减轻。

练习时应以舒适为准，不必刻意把空气吸到极限。尤其是患有慢阻肺的人，过度深吸气或快速呼吸反而可能让人头晕、气促，应先咨询医生或康复治疗师。

其次，合适的呼吸练习可以帮助部分人更从容地完成呼气，但不能简单理解为把肺里的残气排得一干二净。正常人的肺部本来就会保留一定量的空气，这部分空气有助于维持肺泡开放，并不是有害废气。对于一些存在呼气不畅问题的人，例如部分慢阻肺患者，学习缓慢呼气、避免急促喘气，可能有助于改善呼吸节奏。

常见的缩唇呼吸，就是用鼻子轻轻吸气，再像吹凉食物一样，通过微微收拢的嘴唇慢慢呼气。呼气时间可以比吸气稍长，但不需要憋气，也不要用力把气全部挤出去。这样做可能减轻部分患者的气促感，让呼吸过程更容易控制。

不过，深呼吸本身不能清除肺部感染，也不能保证降低肺炎发生率。减少呼吸道感染风险，还需要注意手卫生、室内通风、适当接种疫苗，并及时处理持续咳嗽、发热等异常症状。

再者，当呼吸变得更有节奏时，日常活动中的紧张感可能有所减轻。有些老年人一感觉气短，就下意识加快呼吸，越急越觉得吸不够气，最后不得不停下来。实际上，焦虑和急促呼吸有时会相互影响，使不适感更加明显。缓慢、平稳地呼吸，可以帮助部分人减少这种慌乱，让身体有时间调整呼吸节奏。

需要注意的是，呼吸平稳不等于身体耗氧量一定明显下降。人体耗氧量还与走路速度、肌肉活动、心脏功能和基础疾病有关，单靠每天几分钟深呼吸，不会让整体代谢突然发生很大改变。

比较实际的收获，是在身体允许的情况下，逐渐学会控制呼吸，不因一点气促就立刻紧张。练习可以从每次三到五分钟开始，坐稳、放松肩膀，轻轻吸气，再缓慢呼出。如果出现头晕、胸闷或明显气短，应立即停止，不要为了完成时间硬撑。

与此同时，呼吸练习若与适度活动配合，可能更有助于维持老年人的心肺功能和运动耐力。心脏负责把血液输送到全身，肺部则承担气体交换，两者需要协同工作。只练深呼吸而长期不活动，不能代替身体所需的运动刺激；反过来，走路时完全不顾呼吸节奏，也可能让体力较差的人很快疲劳。

身体状况稳定的老年人，可以从平地慢走、简单的坐站练习开始，过程中保持能说完整句子的强度，再逐渐增加时间。世界卫生组织建议老年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，并结合力量和平衡训练；但这属于总体健康建议，并不意味着每位老人都必须立刻达到这个量。

体力较弱或患有慢性心肺疾病的人，应从自身能力出发，必要时由医生制定康复计划。把呼吸练习和日常活动结合起来，比单纯追求深呼吸次数更实际。

在笔者看来，老年人练习深呼吸，最重要的不是追求一次吸得多深，而是让呼吸逐渐变得自然、稳定，并且不增加身体负担。每天选择固定时间练习，坐姿端正，肩颈放松，不耸肩、不憋气，也不需要刻意追求腹部鼓得多高。

若平时有鼻塞，可以先处理鼻部问题；如果躺着练习会感到憋闷，就坐着完成。还要记住，持续加重的气短不能简单归因于年龄。若出现静息时呼吸困难、胸痛、嘴唇发紫、意识异常，或气短突然加重，应立即寻求急救；如果近期走路越来越喘、夜间憋醒或下肢水肿，也应尽快就医排查心肺疾病。

总的来说，适度深呼吸可能帮助老年人改善呼吸协调、缓解部分气促感，并为日常活动提供更好的呼吸节奏，但它不是清肺方法，也不能逆转所有年龄相关变化。

坚持练习的同时，保持适当运动、戒烟、远离粉尘刺激、按时治疗慢性疾病，才是维护呼吸健康更可靠的做法。身体出现异常时及时检查，不把所有不舒服都当成衰老，才是真正值得坚持的健康习惯。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于深呼吸您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料：

[1]谷梦云.体医融合视域下我国老年人身体素质评价指标体系的构建,延边大学学报(自然科学版),2024-06-20