“老李，你天天五点多就起来折腾，不困啊？”早市摊位前，几个退休大爷正聊得起劲。

65岁的老李，多年坚持早起遛弯、做早饭，体检报告总是“中规中矩”；反倒是旁边自称“每天健身一小时”的老周，这两年忽然查出高血压、脂肪肝、睡眠障碍，心里很不是滋味：

“我天天锻炼，怎么还不如你一个‘早起的人’？”体检医生看完两人的作息，大致说了句点醒很多人的话：

“光会运动，不会睡和起，照样拖垮身体。不少人锻炼做得很勤，作息却乱七八糟，长期算下来，身体还不如那些‘规律早睡早起、适度活动’的人。”

网上流传一句话：“坚持早起的人，寿命比经常运动的人还长几年不止？”听着很爽，却容易被误解，难道“早起”就能“躺赢”健康，比运动还重要？

真相没这么简单，但也没那么轻描淡写。早起，到底在身体上“动了哪些地方”？哪些早起，是在养命；哪些早起，却在“透支寿命”？

早起，到底好不好？关键不在“几点”，在这几个细节

不少研究发现，稳定的作息节律，对健康意义重大。美国一项纳入超过1万名中老年人的睡眠研究提示：

作息时间越规律，全因死亡风险可下降约10%–15%，心血管事件风险也明显降低。这里的“规律”，包括起床时间基本固定，日夜节律清晰。

理由有几条：人体有“生物钟”，负责指挥激素分泌、体温变化、血压波动。每天差不多时间起床，有助于维持这个“总指挥”的稳定，减少血压、血糖大起大落。

规律早起的人，往往能更好安排吃饭、晒太阳、轻度活动，这些都会促进血管内皮功能、骨骼健康和情绪稳定。

相反，“一会儿七点起，一会儿十一点起”，哪怕睡够总时长，生物钟也会被打乱，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。

但要强调两点：早起不是起得越早越好，而是要与足够的睡眠时长（一般成年人每日7–8小时）配套。如果为了“早起养生”硬生生压缩睡觉时间，导致长期睡眠不足，心血管风险反而会上升。

为什么有人“天天运动”，却比不上“规律早起”的人？不少中老年人误以为：“只要我每天走1万步、游泳、打球，就可以随便熬夜、晚睡、乱吃。”

问题恰恰在这里。运动是好事，但如果搭配的是混乱作息，收益会被大打折扣。

研究显示：经常熬夜、睡眠不足的人，即便每周有中高强度运动，其心血管疾病风险仍明显高于睡眠充足且作息规律、但运动量中等的人。

睡眠紊乱会让交感神经长期兴奋，导致血压升高、心率加快、炎症指标上升，这些都会抵消一部分运动带来的好处。

有人习惯“白天忙、晚上猛运动”，结束已经十点多，再刷手机到凌晨，睡眠质量极差，久而久之，身体进入“疲劳-兴奋”的恶性循环。

于是，出现了看似矛盾的局面：“经常运动但晚睡乱作息的人”，和“不过度运动但作息稳定、早睡早起的人”相比，后者在血压、血糖、心血管事件上，往往更占优势。

这也是为什么有的医生会说一句听上去有点“扎心”的话：“你不是运动太少，是作息太乱。”

想让“早起”真正变成加分项，建议这样做

如果想通过“早起+适度运动”给健康加分，可以试着这样调整：把目标换成“规律起床”，而不是盲目“越早越好”。

多数中老年人建议把起床时间固定在早上6–7点左右，更关键的是每天差不多，周末也别“报复性睡懒觉”。往前“挪”的是入睡时间，不是硬生生削减睡眠。

想六点起床，就尽量在晚上10–11点之间入睡，保证7小时左右睡眠。如果做不到，就别勉强自己非要“五点打卡早起”。早起后，先做“轻活动”，而不是立刻“猛运动”。

起床后10–20分钟的轻柔活动，如缓慢走动、简单拉伸、喝一杯温水，让血压有个平稳过渡，再去散步或做稍微激烈一点的运动，能降低清晨心梗、脑梗高发时段的风险。

别拿“早起”当借口，忽视白天活动量。早起只是一块“地基”，真正对心肺、血糖有决定性影响的仍然是一周至少150分钟中等强度运动（比如快走、骑车、太极），早起只是帮你更容易把这些安排进去。

如果你本身血压高、心脏不太好，早起运动前，建议先咨询心内科或全科医生，循序渐进，别一下子从“晚睡少动”变成“暴力早起+高强度运动”。

从目前的医学共识看：“规律作息（包括相对固定、不过早的早起）+适量运动”，才是真正拉长健康寿命的组合，而不是“早起”和“运动”二选一，更不是“早起就一定比运动更管用”。

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