“医生，我血糖怎么又高了？明明已经不怎么吃甜的了啊？”早晨排队抽血时，63岁的老刘有些懵。

过去半年，他把糖果、甜饮料几乎全戒了，体重也轻了3公斤，可复查空腹血糖还是从6.8mmol/L飙到7.6mmol/L。内分泌科张医生翻了翻他的作息记录，问了几句：

“早饭前你习惯做什么？”“中午一般怎么过？”“晚上几点睡？睡前都干嘛？”几分钟后，张医生摇摇头：“你吃得是少了点糖，可很多控糖关键习惯都做反了。”

尤其是他那句：“早晨一不要，中午二不做，晚上三不能”，让在场好几位中老年病友都竖起了耳朵。

这“一不要、二不做、三不能”到底指啥？真能帮血糖稳下来吗？

不少人以为“不吃就不升糖”，索性早晨只喝点水，甚至连水都不喝，直熬到中午。问题是：空腹时间太长，反而更伤血糖。

身体在一夜没进食后，为保证大脑和心脏供能，会自己“放糖”，肝脏把储存的糖原分解、释放到血液中，尤其是糖耐量异常、糖尿病人，这个“放糖刹车”本来就不好用，结果就是：

早晨空腹看着还行，一到临近中午，血糖突然明显上冲。容易出现头晕、心慌、手抖，接着一顿狂吃，波动更大。长期空腹过久，增加低血糖和心脑血管事件风险。

建议：早起后1小时内吃上简单均衡的早餐，比如：一碗燕麦/杂粮粥+一个鸡蛋+少量坚果或一小块豆腐。别空着肚子拖到快中午，尤其是打胰岛素、吃降糖药的人，更要避免。

中午二不做：不狂吃、不立刻躺

很多人一上午忙得顾不上吃东西，中午一到就“报复性进食”：大碗米饭、油大荤菜、再来一碗汤，吃完撑到不想动，只想躺。这两件事，对血糖都不友好：

午饭一次吃太多精白米面，会让餐后2小时血糖明显飙高，反复刺激胰岛β细胞。饭后立刻躺着玩手机、打盹，肌肉几乎不活动，葡萄糖利用减少，导致血糖“高位停留”。

更麻烦的是，很多人餐后血糖高得厉害，自己却一点感觉没有。建议中午做到“两不”：不狂吃：碳水主食控制在“拳头大小”左右，尽量用糙米、杂粮、全麦替换一部分白米白面。

菜要“一半以上是蔬菜”，肉类选择瘦肉、鱼、鸡胸，减少油炸、红烧大油菜。不立刻躺：饭后先坐着歇10分钟，再慢慢散步15～30分钟，以“能说话但不能唱歌”的速度最好。

这点看似简单，却是很多中老年人餐后血糖能否稳住的分水岭。

晚上三不能：不能晚饭太晚、不能夜宵重口、不能熬夜刷手机

不少人白天吃得还算规矩，晚上一放松，血糖彻底“失控”：加班、聚餐，晚饭拖到8点以后。11点还要来碗面、喝点酒，“垫垫肚子好睡觉”。上床不睡，刷手机到凌晨。

这三件事，会让夜间血糖始终处在危险边缘：晚饭太晚、太油：让胃肠长时间“加班”，夜间血糖不降反升。

夜宵重油重碳水（面条、粥配咸菜、卤味等）：血糖和血脂一起升，长期增加脂肪肝、动脉粥样硬化风险。

熬夜、睡眠不足：会让胰岛素敏感性下降，第二天空腹血糖往往更高，很多人误以为是“昨天吃多了”，其实熬夜同样是罪魁祸首。建议晚上做到“三不能”：

不能晚饭太晚：尽量安排在18:00～19:00之间，晚饭与睡觉时间间隔至少3小时。不能重夜宵：实在饿，可以少量无糖酸奶、几片黄瓜或一小杯温牛奶，而不是一整碗面或粥。

不能熬夜刷手机：最好在23点前入睡，睡前1小时尽量不用手机、平板，让大脑和激素节律“安静下来”。

很多人总盯着“今天糖吃多没”，却忽视了一天当中什么时候吃、怎么吃、怎么动、几点睡。真正影响血糖的，往往不是一两颗糖，而是这些日复一日的“小习惯”。

能否控好糖，大致取决于三件事：早晨别空腹硬撑，中午别吃到撑、躺着不动，晚上别晚饭太晚、夜宵太多、熬夜太狠。

如果你已经有血糖偏高、糖尿病家族史、腰围超标，现在调整还不晚，从今天起，先把这“早晨一不要，中午二不做，晚上三不能”真正落实一周，再看看血糖曲线的变化。

需要强调的是：每个人的身体状况、用药方案、并发症风险都不一样，以上建议属于一般生活方式调节思路，具体能不能达到理想控糖效果。

还需要结合你的血糖监测结果、既往病史和检查报告综合判断。如果你已经发现自己空腹血糖、餐后血糖偏高，或有口渴多饮、多尿、体重突然下降等症状。

建议尽快前往当地正规医院内分泌科或相关专科面诊，在医生指导下制定个体化的控糖和用药方案，不要只靠“经验”和网络文章自行调理。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版).中华糖尿病杂志.

中华医学会内分泌学分会.中国成人超重和肥胖症预防控制指南(更新版).