一提到锻炼，很多糖友的第一反应就是健步走、慢跑、太极拳这些运动方式。

但很多人走了大半年，血糖改善并不理想。

因为这些运动实际上都是同一类——有氧运动。

不是说有氧运动不好。

有氧运动是很好的运动方式，但是如果只做这一种，虽然也能改善血糖，却没法从根上提高身体的控糖能力。

我经常说糖尿病人的饮食要多样化，其实运动也应该多样化。

对糖尿病人来说，有氧运动如果与抗阻运动结合，才是真正的“王牌运动”，能让血糖更平稳，达到 1+1＞2 的效果。

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• 抗阻运动到底有啥好处？

一说到抗阻运动，很多人就会想到“撸铁”，觉得是年轻人练肌肉的玩意儿。

其实对糖友来说，抗阻运动才是控糖的 “大招”：

①把肌肉变成你的 “血糖仓库”

其实我们吃饭获得的葡萄糖，80% 都会被肌肉存起来，要么用掉，要么转化成糖原备用。

肌肉越多，这个 “仓库” 就越大，餐后血糖就不会一下子冲得老高，也不会很快就降下来。

也就是说，肌肉这个仓库能“削峰填谷”，起到稳糖的作用。

而且肌肉越多，消耗的血糖也越多。

每多长 1 公斤肌肉，每天就能多消耗 5-8 克葡萄糖，相当于帮你多 “处理” 掉小半碗米饭的糖。

肌肉量多的人，就算躺着，也比“瘦子”消耗的葡萄糖多。

②让胰岛素不再 “偷懒”

大部分糖友还存在 “胰岛素抵抗”的问题——细胞对胰岛素不敏感。

经常做抗阻运动，能让细胞对胰岛素的反应会得更灵敏。

有研究说，每周练 3 次，坚持 3 个月，这个灵敏度能提 23.5%！

就算你不运动的日子，这个效果也能维持，血糖波动会小很多。

③护着你的心脏，少得并发症

糖友最怕的就是心血管毛病，比如心梗、脑梗。

抗阻运动能把 “坏胆固醇” 降下来，还能帮着调血压，坚持练的话，心血管并发症的风险能降 20%-40%。

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说了这么多好处，想必很多糖友已经跃跃欲试，想马上练起来了。

下面给大家介绍几种优秀的抗阻运动，不需要复杂的器材，更不需要去健身房，在家就能做。

• 基础款：适合大多数没大毛病的糖友

这些动作站着就能做，强度不大，平时能正常走路的都能试。

①靠墙半蹲（练腿，降糖效果超棒）

这个动作就像假装坐一把看不见的椅子，对膝盖特别友好，比普通深蹲安全多了。

• 后背紧紧贴住墙，脚往前挪一点，跟肩膀同宽
• 慢慢往下蹲，膝盖弯到 90 度左右就行，别蹲太深，不然膝盖会疼
• 保持这个姿势停 10 秒，再慢慢站起来
• 每组做 8-10 次，做 2-3 组

②墙式俯卧撑（练胳膊和胸口，不用趴地上）

别害怕普通俯卧撑做不动，这个是面对墙做的，特别简单，新手也能搞定。

• 面对墙站着，离墙大概一步的距离，双手撑在墙上，跟肩膀一样高
• 身体保持一条直线，慢慢往前倾，胳膊弯起来，让胸口靠近墙
• 停一下，再慢慢把自己推回原来的位置
• 每组做 10-15 次，做 2-3 组

③弹力带扩胸（练胸口后背，还能改驼背）

这个要用到弹力带，网上几块钱就能买一根，最轻的那种就行，不用买阻力太大的。

• 双手抓住弹力带的两端，把弹力带拉到胸口的位置
• 慢慢往两边拉开，就像要把弹力带拉断一样，拉到最大的时候停 2 秒
• 再慢慢收回来，别一下子弹回去
• 每组做 10-15 次，做 2-3 组

• 虚弱款：适合关节不好、久坐、身体偏弱的糖友

这些动作全是坐着做的，对腰、膝盖都没压力，平时很少运动、或者关节疼的糖友，从这些开始练。

①坐姿弹力带推胸（坐着就能练上半身）

不用站着，坐在椅子上就能练，对腰一点压力都没有。

• 坐在稳固的椅子上，后背挺直，把弹力带绕到后背，胸口的位置
• 双手抓住弹力带的两端，放在胸口，胳膊弯起来
• 慢慢往前推，把胳膊伸直，别把胳膊肘锁死，留一点弯
• 停 2 秒，再慢慢收回来
• 每组做 10-15 次，做 2-3 组

②坐姿弹力带划船（练后背，改善圆肩）

这个动作能练到后背的肌肉，平时久坐办公的人，练这个还能缓解肩膀疼。

• 坐在地上或者椅子上，把弹力带的中间踩在脚底下，腿伸直一点
• 双手抓住弹力带的两端，胳膊伸直，这时候弹力带已经有点拉着你了
• 慢慢往后拉，把胳膊拉到肚子的位置，就像划船一样，后背要收紧
• 停 2 秒，再慢慢放回去
• 每组做 10-15 次，做 2-3 组

③弹力带踝泵（练脚踝小腿，还能防糖足）

这个是给脚没力气、或者有周围神经病变的糖友的，能促进脚的血液循环，预防脚溃疡。

• 坐在椅子上，把弹力带套在脚前掌的位置
• 双手拉住弹力带的两端，把弹力带拉得有点紧
• 脚慢慢往回勾，对抗弹力带的拉力，勾到最大的程度停 2 秒
• 再慢慢把脚放回去，左右脚各做 10-15 次
• 没有弹力带的话，不用也能做，就是空着勾脚，只是加了弹力带效果更好

上面这些运动方式，大家根据自己的身体情况选择即可。不用天天练，每周 2-3 次，每次 20 分钟左右就行。注意：同一部位的肌肉练完，要隔 1 天再练，给肌肉留一点儿恢复的时间。

……

怎么样，是不是都很简单？赶紧动起来吧！