喝什么水最解渴？

【来源：北京日报】

水是体液的重要组成部分，人体各种营养物质的消化、吸收、运输、代谢废物的排泄都需要通过水来进行。

运动时，随着汗液排出，身体水分流失，需进行有效合理的补水补液。从生理学角度看，补水的核心目标，是在避免明显脱水的同时，也避免过量饮水，尽可能维持身体正常的体液、电解质平衡和体温调节能力。

为什么补水很重要？

水是人体重要的组成成分，是维持生命活动必需的营养物质。成人体内含水量约占体重的60%，其中，细胞内液约占40%，细胞外液约占20%。水分布于各种组织器官和体液中。血液等体液含水量最多，可高达90%；肌肉、心、肝、脑、肾等含水量为70%～80%；皮肤含水量为60%～70%；骨骼及脂肪组织含水量最少，为12%～15%。水在体内有两种存在形式：一是游离水，可以自由流动，如血液、淋巴液、组织液；二是结合水，与无机盐离子及蛋白质、糖原等亲水胶体颗粒结合，参与构成器官组织，如心肌所含有的79%的水分即为结合水。游离水仅占体内水的小部分，为3～4L，人体绝大部分水以结合水的形式存在。

人在运动过程中，骨骼肌会产生大量热量。为了避免体温持续升高，人体皮肤血流量增加，并通过出汗和汗液蒸发进行散热。但是，当运动持续时间较长、环境温度较高，或者个人出汗量较大时，水分补充明显跟不上汗液损失，体内血浆容量会逐渐下降。尤其是在高温、高湿环境以及长时间耐力运动中，机体脱水带来的生理影响通常更加明显。因此，如何在运动时科学补水，是开展训练的重中之重。

水不是喝得越多越安全

夏季来临，很多人在运动时担心脱水，认为宁可多喝，不能少喝。实际上，过量饮水同样可能带来健康风险。特别是在马拉松、铁人三项、长距离徒步等持续数小时的运动中，如果持续大量饮水，饮入的液体明显超过了汗液和尿液损失，就可能导致血液中的钠浓度被过度稀释，产生运动性低钠血症。

运动补水需要避免两个极端：一方面，不要长时间明显缺水；另一方面，也不要为了预防脱水而强迫自己大量饮水。对于大多数普通运动者来说，结合口渴感进行适量饮水，是非常重要的调节方式之一。

如何科学补水？

1.运动前，不要临时灌水

在运动开始之前，身体应处于正常水合状态。可以把运动前补水理解为三个关键词：提前、适量、分次。对于预计会进行较长时间或较高强度运动的人，可以在运动前约4小时逐渐补充液体，常见的参考量为5～7ml/公斤体重。

如果运动前已经正常进食、正常饮水，没有明显口渴，尿液颜色也较浅，通常不需要强迫自己大量喝水。相反，临运动前一次性喝下大量液体，可能导致胃部不适、腹胀或者运动过程中频繁排尿，影响运动体验。

2.运动时，普通水和运动饮料，应该怎么选？

在高强度运动中（例如长时间有氧训练，间歇训练时），补水所采用的液体成分中应含有一定比例的糖类、无机盐类，但浓度均较低，以低渗液体为佳，并应注意少量多次。一般认为，补液中无机盐浓度不应超过20g/L，糖的浓度不能超过25g/L，每10~15min饮用150~250mL、6~12℃的低渗液体，运动后液体补充量一定要大于汗液的丢失量（最好为汗液丢失量的150%~200%）。

运动饮料并不是所有运动者的必需品。如果只是进行30～60分钟左右的一般运动，正常饮食的人通常没有必要为了“补电解质”专门饮用运动饮料。饮用水通常已经能够满足需求。但随着运动时间延长，尤其是出现以下情况时：长距离跑步、长时间骑行、球类比赛、长时间户外运动、高温环境运动、大量出汗或者一天进行多次训练，这时除了水以外，还需要进一步考虑钠等电解质，甚至碳水化合物的补充。

喝什么水最补水？

2016年的一项研究指出，补水是否解渴，可以关注饮料补水指数（Beverage Hydration Index，BHI），就是水在体内停留的时间。这项研究先找到了13种常见饮品，比较他们在正常饮水状态下对尿量与体液平衡的影响，结果发现补水最强的饮料是脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶。如果运动后大量出汗，或有一段时间不方便喝水也不方便去卫生间时，可以考虑脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶三种饮料。

怎么挑选“流行水”？

近年来，电解质水、养生水成为了运动界的新宠，在年轻人中非常流行。在挑选时可以注意以下几点：

人的汗液主要成分是水和钾、钠、镁等电解质，发烧、大量出汗、腹泻脱水时会电解质紊乱，这时只喝白开水，血液中的电解质浓度会被进一步稀释，影响体内水和电解质的平衡，轻则可能感到疲劳、头晕，重则可能引发肌肉痉挛。在这时我们应当摄入电解质水来调节体内的离子平衡。在挑选电解质水时，要看是否含有钠、钾两种离子（一般盯准配料表中「氯化钾」「磷酸二氢钾」等字眼。如果有，就说明饮料是含钾的）。

中式养生水一般是含有一些中药成分或植物成分与茶叶的饮料。需要注意的是，即使产品标注了某些原料或成分含量，也不等于它就具有明确的健康功效。红豆、绿豆、薏米、百合等作为食物，本身含有淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等成分。但如果要做成清澈或半透明的瓶装饮料，通常需要经过熬煮、过滤、调配、杀菌等加工步骤。最后喝到的主要是水、风味物质，以及少量可溶性成分，这和直接吃完整食材并不是一回事。养生水其本质上还是饮料，相较于其他饮料比较健康，可以少量饮用，但不能完全代替白开水。

结语

科学补水的本质，并不是计算自己每15分钟必须喝几口水，而是学会观察自己的身体。运动时间有多长、天气是否炎热、出汗量有多大、运动前是否已经处于正常水合状态、身体是否处于电解质紊乱状态，这些因素都会改变人体实际需要的补水量。对于普通人群来说，既不要长期明显缺水，也不要为了“预防脱水”而强迫自己大量喝水。让补水与自己的运动量、出汗量和身体需求相匹配，才是真正符合生理学规律的运动补水方式。

参考资料：

1. R.J. Maughan, P. Watson, P.A. Cordery, N.P. Walsh, S.J. Oliver, A. Dolci, N. Rodriguez-Sanchez, S.D. Galloway, A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, The American journal of clinical nutrition, 103 (2016) 717-723.

2. 科普中国《便利店爆火的“中式养生水”，真的更健康吗？》2026.07.26

3. 王瑞元、孙飙主编《运动生理学》第六版

（本文得到首都体育学院于彦丽教授团队支持）

来源：北京日报客户端

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