前阵子在门诊遇到一位 53 岁的阿姨，两鬓的白发已经白了大半，发梢还带着刚染过的棕黑色。她说自己从 46 岁开始冒白头发，这几年越长越凶，为了不显老，差不多每个月都要去理发店补染一次。

前阵子染完头发头皮痒了好几天，还起了小红疹，实在不敢频繁染了，才来问问有没有别的办法。

她一直觉得，人到年纪长白发是天经地义的事，谁也躲不过，最多就是染一染遮着。

可看完她平时的饮食记录，再结合验血结果，我告诉她，她的白发里，有很大一部分不是 “老” 出来的，是 “缺” 出来的，把缺的营养补上，不少刚长出来的灰白发，说不定还能慢慢转黑。

很多人提起长白发，第一反应就是 “年纪大了”“遗传的”，觉得除了染发别无他法。

其实临床观察发现，不少四五十岁就满头花白的人，并不是天生发质差，也不是单纯衰老导致，而是长期存在营养摄入不均衡，毛囊得不到足够的养分，黑素细胞没法正常合成黑色素，头发就慢慢变白了。

尤其是中老年人，肠胃消化吸收能力下降，再加上很多人为了控三高、怕长胖，刻意吃得特别清淡，肉、蛋、坚果都吃得少，反而比年轻人更容易出现营养缺乏，白发也长得更快。

铜和锌是合成黑色素的核心微量元素。毛囊里的酪氨酸酶要生产黑色素，离不开铜离子的激活；而锌元素参与毛囊细胞的代谢和修复，缺锌会导致毛囊功能下降，黑色素分泌减少。

很多中老年人做饭总怕 “油大”“胆固醇高”，动物肝脏、贝类、红肉这些食物几乎不碰，日常只吃青菜配主食，时间长了就容易缺铜缺锌。不光头发会慢慢变白，还可能出现头发干枯、容易掉的情况。

有位老伯伯今年 60 岁，吃素快十年，前几年头发白了一半，以为是年纪到了。后来查微量元素发现铜和锌都偏低，调整饮食加了瘦肉和坚果，过了大半年，发根处长出了不少黑头发，他自己都觉得意外。

不少人都觉得自己一日三餐按时吃，吃得也清淡，不可能缺营养。但事实是，我们觉得的 “吃得好”，往往是符合口味的好，却不一定是身体需要的好。精米白面、咸菜粥饭填得饱肚子，却填不满毛囊的营养需求。这其中最容易缺的，就是 B 族维生素。

尤其是生物素、叶酸和维生素 B12，这几种营养和毛发的代谢关系特别密切。现在大家吃的主食大多是精米白面，加工过程中 B 族维生素大量流失，如果平时再不爱吃绿叶菜、蛋类，就很容易摄入不足。

缺乏 B 族维生素会影响毛囊的正常代谢，让黑素细胞的工作效率下降，头发就会慢慢从黑变灰、再变白。很多人早上就喝一碗白粥配咸菜，中午晚上也是主食居多，菜吃得少，蛋也不常吃，看起来吃饱了，其实头发需要的营养根本没补上。

优质蛋白质是头发的 “基础原材料”。我们的头发主要成分是角蛋白，如果身体长期蛋白质摄入不足，毛囊没法合成足够的角蛋白，不仅头发会变细、变软、容易断，也会影响黑色素的生成，导致白发早生。

很多中老年人早餐就是粥配馒头，正餐也舍不得多吃肉，一天下来吃的蛋白质还不到身体需要量的一半。时间长了，不光头发白得快，肌肉也容易流失，抵抗力也会跟着下降。就像盖房子缺了砖头，再怎么装修也不结实。

头发也是一样，没有足够的蛋白质当原料，黑素细胞再努力，也没法长出乌黑的头发。

最后一个容易被忽略的就是铁元素。很多人都知道缺铁会贫血，却不知道缺铁也会影响头发颜色。铁负责运输血液里的氧气，缺铁的时候，血液携氧能力下降，毛囊得不到充足的氧气和养分供应，就会 “罢工”，不仅容易掉头发，也会让黑色素合成受阻，头发慢慢变白。

中老年人尤其是老年女性，缺铁的情况并不少见。平时红肉吃的少，又爱喝浓茶、咖啡影响铁吸收，时间长了就容易缺铁，白发也悄悄长出来了。

很多人都说，白头发一旦长出来，就再也黑不回去了，只能拔或者染。其实这话不全对。如果是因为年龄增长，毛囊里的黑素细胞彻底凋亡了，确实很难逆转。

但如果是因为营养缺乏、压力大这些后天因素导致的白发，尤其是刚长出来的灰白色头发，毛囊里的黑素细胞还没有完全失去功能，及时补上营养、调整生活习惯，是有可能慢慢恢复分泌黑色素，让头发重新变黑的。

这也是为什么有些人调整饮食几个月后，发现发根处慢慢变黑了，不是什么神奇的偏方起了作用，而是毛囊得到了足够的营养，重新开始工作了。

说了这么多缺什么，大家最关心的还是怎么补

其实不用买昂贵的保健品，日常饮食调整一下就能做到。

补铜补锌，平时可以每天吃一小把原味坚果，比如核桃、杏仁、花生，每周吃一到两次动物肝脏，每次一两左右，平时做饭适当加些豆类、菌类，都能很好地补充。

补 B 族维生素，最简单的办法就是把家里的精米白面换掉一半，换成糙米、燕麦、玉米这类全谷物，每天吃够一斤绿叶菜，每天吃一个鸡蛋，基本就能满足需求。

补蛋白质，每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶，正餐吃二两瘦肉或者鱼虾，再加上豆腐之类的豆制品，就足够身体需要了，不用吃太多，也不会给身体造成负担。

补铁的话，平时适当吃些红肉，每周吃一次动物血或者肝脏，吃绿叶菜的时候搭配点富含维生素 C 的水果，帮助铁吸收。

还有不少人问，吃黑芝麻能不能黑发？黑芝麻确实含有不少微量元素和维生素，对头发健康有好处，但它里面的黑色素不能直接跑到头发上去，不用顿顿吃、大量吃，每天一小勺就够了，吃多了反而容易油脂摄入超标。

可能有人会说，我平时也吃这些，怎么还是长白发？因为营养吸收也是关键。中老年人肠胃功能弱，有时候吃进去了，不一定能吸收好。

吃饭的时候细嚼慢咽，少喝浓茶咖啡影响营养吸收，规律作息少熬夜，都能帮身体更好地利用营养，也能给毛囊减轻负担。

最后也提醒大家，头发变白是多方面因素共同作用的结果，除了营养，睡眠、情绪、遗传都有影响。调整饮食是很重要的一步，但也不是万能的，需要长期坚持才能看到效果。

如果短时间内突然长出大量白发，或者伴随头皮瘙痒、大量掉发的情况，不要自己盲目补营养，及时去医院检查，看看是不是有其他身体问题。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《内科学》 营养缺乏性疾病相关章节

《中国老年医学杂志》 中老年毛发营养状态相关研究

《中华医学杂志》 毛发变白与营养代谢相关性研究