“张阿姨，你这是又饿着来的吧？”傍晚门诊刚开诊，一位常来的 57 岁阿姨拎着一杯黑咖啡坐下，有点不服气地说：“医生，我都三个月不吃晚饭了，结果体检体重涨了2公斤，空腹血糖也从5.6升到6.1 mmol/L，这减肥法是不是对我无效？”

医生皱了皱眉：“不是无效，而是用错了。”在不少中老年人的养生群里，“不吃晚饭可以瘦、排毒、降血脂”被传得神乎其神，有人甚至炫耀自己“半年没吃晚饭，饿一饿就健康”。可越来越多的研究发现：长期不吃晚餐，不但不一定瘦，反而更容易胖，还可能扰乱血糖和血脂。

为什么“省一顿饭”反而“添了一身肉”？问题不在晚饭本身，而在你怎么不吃、以及之后怎么补回来。那，坚持不吃晚饭，到底伤在哪？真想减脂、控糖，晚饭到底该怎么吃，才能越吃越健康？

坚持不吃晚饭，为什么反而更容易胖？

不少人以为“不吃=少摄入=一定瘦”，但人体并不是这么简单的“算盘”。多项国内外研究提示：经常跳过晚餐或晚间进食极不规律的人，肥胖、2 型糖尿病和代谢综合征风险明显增加。

原因主要有几方面：

一是代偿性暴食。

白天强忍不吃，夜深时饥饿感被放大，很多人会在睡前一次性吃进更多高热量食物，比如饼干、泡面、零食。这样一来，全天总热量反而更高，而夜间活动少，多余热量更容易转成脂肪储存。

二是基础代谢率下降。

长期“饥一顿饱一顿”，身体会进入“省电模式”，基础代谢率下降约可达 5%～10%，同样吃这点东西，变胖的几率更大。特别是中老年人，本来肌肉量就在自然流失，再加上常饿肚子，更容易造成肌肉丢失、脂肪增加。

三是生物节律被打乱。

人体的胰岛素分泌、血糖波动、消化酶分泌都有昼夜节律。长期晚餐缺失或极晚暴食，会干扰昼夜节律，增加胰岛素抵抗，时间一长，血糖、血脂、血压都可能跟着失控。

所以，表面上是“少吃一顿饭”，实质上却可能是：代谢失衡 + 暴食反弹 + 脂肪攒得更快。

一段时间不吃晚饭，身体可能出现哪些变化？

如果你已经坚持一段时间不吃晚饭，身体可能正在发生这些看似“说不清道不明”的变化：

体重不降反升

很多人发现，体重先是掉 1～2 公斤，但很快又回升，甚至反弹超过初始体重。前面掉下去的多是水分和部分肌肉，而不是稳定的脂肪下降。一旦恢复正常甚至暴饮暴食，脂肪反而积累更快。

血糖血脂波动变大

有研究显示，长期进餐时间不规律的人，餐后血糖波动幅度更大，空腹血糖更容易升高。对有糖尿病风险或已确诊糖尿病的中老年人来说，这种波动比“单纯吃多一点”更危险。

胃肠道和睡眠变差

不少人不吃晚饭后，出现反酸、烧心、夜里饿醒、失眠多梦等情况。强行空腹到深夜，胃酸依旧分泌，却“无米下锅”，时间一长容易造成胃黏膜受损、胃部不适。

而且，饿到睡不着或半夜加餐，都会破坏睡眠结构，又进一步影响体重和血糖控制。

情绪波动、注意力下降

长时间饥饿会让血糖偏低、情绪烦躁、注意力难以集中，有基础心脑血管疾病的人，还可能因血压、心率一过性波动出现不适。

这些变化有的很隐蔽，但日积月累，会慢慢叠加成更大的健康问题。

真想减脂、控糖，晚饭到底怎么吃更健康？

与其“硬撑着不吃”，不如“学会正确地少吃、早吃、吃对”。可以参考这样几个原则：

控制时间：尽量在 18:00–19:30 之间吃完

多数研究认为，睡前 3–4 小时不再进食，有利于体重和血糖管理。与其不吃晚饭，不如把晚饭时间往前提，减少夜宵。

控制总量：晚餐占全天总能量的约 30% 左右

不是一刀切，而是适度减量。比如三口之家，晚餐菜和主食的分量，比午餐适当少一些，但保证有少量全谷物主食 + 足量蔬菜 + 适量优质蛋白。

控制结构：三样东西要“多一点、稳一点、少一点”

蔬菜多一点：占到一餐盘子的一半以上，以深色蔬菜为主。蛋白稳一点：鱼、虾、鸡胸、鸡蛋、豆制品等，按成年人每餐1 个手掌大小。精白主食少一点：精白米饭、面条适当减量，可用杂粮、豆类替代一部分。

避免“饿过头”和“报复性进食”

如果下午 4–5 点非常饿，可以提前少量加一顿健康加餐（如一小盒无糖酸奶、一小把坚果、一根黄瓜），避免到晚饭时饿到失控，更别忍到深夜再一口气吃很多。

特殊人群不宜随便“不吃晚饭”

已经确诊糖尿病、胃病、冠心病、正在服药或胰岛素治疗的患者，随意跳过晚餐，可能导致低血糖、胃部不适甚至心脑血管意外风险上升，一定要在医生或营养师指导下调整饮食时间和结构。

从医学共识来看，“不吃晚饭”并不是科学的减肥或养生方法。真正对体重和血糖有帮助的，是规律的进餐时间、合理的总能量、均衡的营养结构以及持续的适量运动。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》. 人民卫生出版社.

中国医师协会内分泌代谢科医师分会. 《2 型糖尿病防治指南(2020 年版)》. 中华医学杂志.

胡小琪等. 不同进餐时间对代谢指标的影响研究进展. 中华流行病学杂志, 2020.