处暑这天，白天的热还没退，早晚却开始有了凉意。

口干、鼻干的人一多，家里的养生壶也忙起来：总觉得炖得越甜、喝得越多，才算把“燥”压下去。可处暑饮食更讲究顺着天气调整，临时猛补反倒容易添负担。早晚凉、中午热的这段时间，饭桌上的分寸也最容易拿捏错。

今日处暑，哪些食物值得适当增加，分量、吃法和搭配又该怎样掌握？

处暑的“燥”，饮食为什么要调整

北京时间8月23日10时19分进入处暑。

它标志着季节开始转换，各地天气却不会在同一时刻整齐换挡。不少北方地区会逐渐感到早晚转凉、降水减少、空气偏干；不少南方地区仍在气象意义上的夏季，高温、秋雨或台风影响可能继续存在。

同样过处暑，北方家庭更容易碰上口鼻干燥，南方户外劳动者可能仍要面对暑热和大量出汗。

饮食怎么调，既要看空气是否转干，也要看当天活动量、出汗多少和自身疾病。只盯着节气名称，很容易把所有人的吃法安排成一张食单。

同一地区的人也会有差别。整天在室内活动的人，与长时间在户外劳动、运动的人，水分需要不会完全相同。先看当天的天气、活动量和身体情况，再调整吃喝，节气食养才不会变成一刀切。

中医常用“燥易伤肺”概括这个阶段容易出现的鼻干、咽干、口渴、干咳少痰等不适。

从现代医学看，空气湿度下降后，鼻腔、咽喉和气道表面的水分蒸发会加快。气道表面原本覆盖着液体和黏液，纤毛不断摆动，把吸入的颗粒和分泌物向外运送，像一条需要保持湿润的传送带。

水分蒸发增加，黏液可能变得黏稠，纤毛运送分泌物也会受到影响。

人最直接的感觉就是鼻子发干、嗓子发紧，有时还会出现干咳。处暑饮食中的“润”，可以落实为补足水分、增加新鲜食物、保持三餐均衡，让身体获得持续而稳定的营养支持。

长期饮食研究也能提供一个参考。

2021年，《Circulation》发表的分析纳入66719名女性和42016名男性，分别随访约30年和28年；研究者又汇总26项队列，共涉及1892885人和145015例死亡。与每天吃2份果蔬相比，每天约5份果蔬与总死亡风险低13%、呼吸系统疾病死亡风险低35%相关；吃得更多后，风险没有继续下降。

这组结果说明，稳定吃够果蔬比临时追着某一种“润肺食物”更有意义。研究观察的是长期关联，处暑饮食仍要回到每日总量、烹调方式和三餐搭配上。研究中的“份”属于统一统计口径，核心信息是达到适量后，收益逐渐趋于平稳。

季节饮食看的是能否长期吃得丰富、均衡，某一天突然加量，并不会把长期饮食欠下的账一次补齐。

处暑饮食，这4类食物要吃够

列食物之前，先把水喝到位。

在气候温和、活动量较少的情况下，成年男性每天饮水约1700毫升，成年女性约1500毫升。可以白水或淡茶为主，每次约200毫升，分散在起床后、两餐之间和活动前后。

天气炎热、户外劳动、运动或出汗明显时，再按实际丢失适当增加。

2024年，《JAMA Network Open》汇总18项增加饮水量的随机对照试验，其中10项至少有一个结局得到改善，8项没有发现益处，较稳定的结果主要出现在部分减重和肾结石人群。普通人把水喝够即可，短时间猛灌不会让“润燥”效果成倍增加。心力衰竭、透析或严重肾功能异常患者如果已经被要求限水，应继续执行原来的方案；汤、粥、牛奶和含水量高的水果也要计入液体总量。

第1类：完整的新鲜水果

成年人每天可吃200—350克新鲜水果，分1—2次安排在两餐之间。

梨可以作为其中一种，当地能买到新鲜枇杷时也可轮换。选择哪一种并不需要固定，关键是把全天水果总量吃够，同时保留完整果肉。

完整水果既带来水分，也能提供膳食纤维、钾、维生素和植物化学物。榨成果汁后，入口速度更快，也更容易一次喝多，不能代替完整水果。牙口不好或吞咽能力下降的人，可以把水果切小块或蒸软，进食时坐直。炖梨不必放大量冰糖，糖尿病、超重或肥胖人群还要把水果计入全天碳水化合物和能量。

第2类：每天都要有的蔬菜

成年人每天蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜约占一半，一天可轮换约3种。

叶菜可以与莲藕、冬瓜、丝瓜、黄瓜、菌菇搭配，尽量让每一餐都能看到蔬菜。水果与蔬菜提供的营养各有侧重，一大盘水果顶不掉一餐蔬菜。

一天约3种蔬菜不用挤在一顿饭里。午餐安排一份叶菜，晚餐再换成瓜类、菌菇或莲藕，既容易达到总量，也能减少连续几天只吃同一种菜的情况。

蒸、煮、炖或少油快炒都可以。

做得过油、过咸，会把原本清淡的食材变成额外负担。莲藕、山药和百合含有一定淀粉，糖尿病患者一次吃得较多时，要相应减少当餐主食，而不是在原有饭量上继续叠加。

第3类：银耳、百合等清淡食材

银耳和百合适合回到普通菜肴中。

一锅家庭份银耳羹可用干银耳约15克，百合用作菜肴或汤料即可。可以做成无糖或低糖羹，也可以搭配其他食材做咸味菜，一周内与不同食材轮换，无需天天吃，更不能拿一碗甜羹顶掉正餐。

干银耳短时间泡发后要充分清洗，当天煮熟、当天食用，不在室温下长时间浸泡，也不把泡发银耳留到第二天。发现异味、发黏、异常软烂或霉变，整份丢弃。

食用后若出现恶心、呕吐、腹痛、明显乏力、头晕或意识改变，应停止食用并尽快就医，排查食源性中毒。已知对相关食材过敏的人无需勉强；一旦因食物过敏出现呼吸困难，应立即呼叫急救。

第4类：鱼禽蛋肉和豆制品

处暑饮食不能只剩水果和甜汤。鱼、禽、蛋、瘦肉合计平均每天120—200克，鱼每周至少吃2次；豆腐、豆浆等豆制品可以与动物性食物轮换，分散到三餐。这样安排，才能在补水和增加果蔬的同时，保住一日三餐的完整结构。

如果早餐只有粥，白天主要靠水果，晚餐再喝一碗甜羹，看起来清淡，蛋白质摄入却可能被挤掉。把蛋、豆制品或适量鱼禽肉分到不同餐次，比集中在一顿大鱼大肉更符合日常执行。

主食也要正常吃，全谷物和杂豆每天可安排50—150克。已经出现肾功能异常，或被要求限制蛋白质的人，应按照原有医疗营养方案调整鱼、肉、蛋、奶和豆制品的量，不照搬普通成年人的范围。

注意：咳嗽出现这些情况，别再靠食疗

空气转干后出现轻度口鼻不适，补水和调整饮食可以提供帮助。

咳嗽的原因却不只与干燥有关。我判断时会看它持续多久、有没有明显咳痰，以及是否伴随发热、喘鸣、胸痛等表现，这些信息比吃过哪一种“润肺食物”更能决定下一步。

咳嗽持续一周仍没有明显好转，或出现发热、明显咳痰、咯血、胸痛、喘鸣、呼吸困难，应及时就医，并主动说明症状持续时间、伴随表现和原有疾病。这一步是为了排查感染、过敏、哮喘、慢阻肺或胃食管反流等需要处理的原因。

已经接受治疗的人不要用梨汤、银耳羹代替药物，也不要自行停药、换药或调整剂量。

沙参麦冬汤由多味中药组成，有明确适用范围，不能当作人人都能喝的处暑茶饮。

孕妇、哺乳期女性、儿童和长期服药者不要照方自行抓药。需要使用中药时，应结合具体症状和体质辨证，普通食材也不能替代处方治疗。

处暑之后，饮食可以跟着天气慢慢调整，不必变成一场集中进补。

今天可以先做一个看得见的改变：撤掉高糖甜汤，按正常三餐吃够新鲜食物，再把饮水分散到一天。口鼻干可以从吃喝上调整；咳嗽持续或伴随危险表现，就及时转向正规诊疗。

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