@孩子家长，护眼有 “黄金标准”，家校同心守护孩子 “睛” 彩未来

2026年3月是第12个全国近视防控宣传教育月。目前儿童青少年近视率居高不下，坐姿是近视防控中最易被忽视的关键细节。不正确的读写坐姿，正是诱发近视、加深度数的重要原因，科学护眼，先从端正坐姿开始。

不少孩子读写时弯腰驼背、歪头斜视，或趴在桌上近距离用眼，这些看似省力的姿势，实则让眼睛不堪重负。长期不良坐姿会导致眼轴异常增长，睫状肌持续紧张收缩，不仅易引发近视，还会加重眼干、眼涩、视疲劳，更会影响脊柱发育，形成驼背等不良体态，可谓伤眼又伤身。

PART 01黄金标准：一拳一尺一寸

规范坐姿无需复杂技巧，牢记这一标准，让护眼融入日常读写每一刻！

一拳：胸前与书桌保持一拳距离，腰背挺直不驼背。

一尺：眼与书本/屏幕相距一尺（约33厘米），避免近距离用眼。

一寸：握笔手指与笔尖相距一寸，头部端正、双肩放松、双脚平放。

PART 02科学增加户外运动

近视低龄化、重度化已成为影响儿童青少年健康的重要问题，上期说到正确的坐姿对预防近视的重要性，而科学增加户外运动，是目前公认最有效、最经济、最安全的近视预防手段。

一、为什么户外运动能防近视？

1.自然光照刺激多巴胺分泌：户外光照强度远高于室内，强光可刺激视网膜释放多巴胺。多巴胺作为一种神经递质，能有效抑制眼轴过度增长，而眼轴增长是近视的主要成因之一。

2.开阔视野放松睫状肌：户外活动时，眼睛自然向远方眺望，使负责调节焦距的睫状肌得到放松，缓解长时间近距离用眼导致的疲劳。同时，眼睛在远近物体间切换焦距，锻炼了调节功能，有助于维持视力稳定。

3.运动促进眼部血液循环：户外运动伴随身体运动，能加快全身血液循环，为视网膜等眼部组织输送充足氧气和营养，有助于眼部组织正常发育，间接保护视力。

4.减少近距离用眼时长：户外活动时间增加，自然减少了在室内看书、玩手机、打游戏等近距离用眼行为，从源头上减少了诱发近视的因素。

二、户外运动防近视，关键看这两点

1.保证时长：每天累计户外活动时间不少于2小时，可分多次进行，如课间休息、午休、上下学路上等。

2.选择时段：优先选择光照适宜的时段，如上午10点前和下午4点后，避免中午强光时段暴晒。

三、简单易坚持的户外护眼方案

1.课间10 分钟：走出教室，远眺、望绿、活动身体。

2.上下学：尽量步行或骑行，多接触自然光。

3.周末/ 假期：多去公园、郊外、球场，少待在家看电视、玩手机。

4.运动选择：跑步、打球、跳绳、骑行、散步等，动起来就有效。

PART 03科学用眼，要选对“环境关”与“设备关”

用眼环境的光线直接影响视力健康。切勿在昏暗灯光、直射阳光或晃动的车厢内读写、看屏幕。读写时应保证主光源从左侧照射，搭配柔和的辅助光源，避免光线过强或过暗造成眼睛调节负担。使用电子产品时开启护眼模式、调暗屏幕亮度，减少蓝光对眼睛的刺激，家长更要做好榜样，避免孩子长时间沉迷电子设备。

全面护眼，更要做好“日常养护关”

养成良好的生活习惯，保证每天充足睡眠。小学生不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。同时均衡饮食，多吃富含维生素A、C、叶黄素的食物，如胡萝卜、蓝莓、西蓝花、蛋黄等，为眼睛补充营养；避免用手揉眼睛，防止细菌感染，每天可做简单的眼保健操，促进眼部血液循环，缓解眼部肌肉紧张。

近视防控，没有捷径，唯有把每一个用眼细节做到位；守护明眸，不是一人之事，仍需家校生三方协同，学校要加强日常用眼引导，严控课堂电子设备使用，保障孩子课间休息时间；家长要做好日常监督，引导孩子养成规律用眼习惯，定期带孩子做视力检查，做到早发现、早干预；孩子更要主动树立护眼意识，把科学用眼的要求融入日常，让护眼成为一种本能。

从端正坐姿到户外远眺，再到科学用眼，近视防控的每一步，都藏在日常的点滴坚持里。让我们家校同心、携手同行，用科学的护眼方式，为儿童青少年的“睛”彩视界保驾护航，让每一双眼睛都能看见清澈明亮的未来！

来源：综合于浏阳疾控

部分图片由AI生成

编辑：黄姗姗

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