65岁的老李，刚退休那年被吓了一跳。体检报告上写着：高血压、血脂偏高、颈动脉粥样硬化。医生看了看他，说了一句：“再这么下去，中风、老年痴呆都要盯上你。”从那以后，老李戒了烟、少了酒，还多了一个习惯：每天上午一杯淡绿茶，下午一杯纯咖啡（不加糖不加奶）。

三年后复查，血压稳定、血脂略有下降，脑部影像也没有新的问题。老李半开玩笑地问医生：“是不是我这茶和咖啡喝对了？”

医生笑了笑：“也许真有点关系。最近的大型研究，确实发现长期适量喝茶或咖啡的人，中风和老年痴呆风险更低。不过，前提是适量、喝对人、喝对法。”

很多中老年朋友都会问：常喝茶、喝咖啡，是护心护脑，还是折腾血压？喝多少才算“对身体有好处”？我有高血压、心脏病，还能不能喝？

下面，我们用一个大型研究，再加几项权威数据，带您把这件事说清楚。

重磅研究：36万人、11年随访，结果很“惊喜”

天津医科大学研究人员，利用英国生物银行（UKBiobank）的数据，做了一项很扎实的研究：共纳入365682名中老年人；平均年龄60.4岁；男性占45.7%；随访时间平均11年研究重点看三件事：喝茶多少？喝咖啡多少？

多年以后，这些人中有多少人发生了：多年以后，这些人中有多少人发生了：脑中风（脑梗死或脑出血）阿尔茨海默病（老年痴呆）

人群喝茶、喝咖啡的大致习惯

在这些人里面：13.7%不喝茶，20.8%不喝咖啡，13.7%每天喝≥4杯茶，但不喝咖啡，16.3%每天喝0.5～1杯咖啡+≥4杯茶，12.7%茶咖啡都喝，每天各2～3杯

研究人员持续跟踪了11年，期间有：5079人出现阿尔茨海默病（老年痴呆）10053人发生脑中风（脑梗死或脑出血），接下来是关键：不同喝法，风险差别多大？

适量喝茶+咖啡，中风风险最多可降约一半

研究统计后发现，相比几乎不喝的人：每天喝2～3杯咖啡+2～3杯茶的人：脑中风风险降低约32%，阿尔茨海默病风险降低约28%，每天总共喝3～6杯茶或咖啡（可以是混合）：脑中风风险降低约48%

如果能坚持：如果能坚持：每天2～3杯咖啡，或每天3～5杯茶，或每天茶+咖啡合计4～6杯这些人发生脑中风和阿尔茨海默病的综合风险是最低的。

注意：这是相关性研究，说明“喝茶/咖啡多的人，整体风险更低”，但不能说：“喝茶/咖啡就一定防中风、防痴呆”。

但好消息是：目前并没有发现“适量喝”会增加中风或痴呆风险，反而倾向于有保护。对很多已经习惯每天一杯茶、一杯咖啡的中老年人来说，这是一个“安心丸”：喝得适量，反而可能在悄悄保护你的大脑和血管。

为什么茶和咖啡，会和“脑更灵、血管更稳”扯上关系？

别把茶和咖啡，只当成“提神”的饮料。从医学角度看，它们更像是：一杯装在水里的“天然小药库”。

茶：儿茶素、多酚，是血管的“小清道夫”

尤其是绿茶，里面有很多有益成分：茶多酚、儿茶素：有助于抗氧化、抗炎，减轻血管壁的“生锈”和慢性炎症。

略低剂量的咖啡因：提神醒脑，但相对温和。

一些研究发现：长期喝茶的人，血脂更平稳，高密度脂蛋白（“好胆固醇”）下降得更慢。北京阜外医院研究显示：有喝茶习惯的人，比从来不喝茶的人：心脏病和脑中风风险降低约20%死亡风险降低约15%对于50岁的人，有喝茶习惯者的预期寿命可延长约1.26年

美国心脏协会杂志也提示：长期坚持喝茶的人，心血管疾病风险大约可降低8%，效果最好的是绿茶。

可以把血管想象成家里的下水道：不良饮食、吸烟、高血脂，就像不断往下水道里倒油、倒垃圾；茶多酚、儿茶素等成分，就像定期冲洗，减少油垢沉积，延缓堵塞。

咖啡：适量咖啡因+多酚，是脑和心的“轻度兴奋剂+护工”

咖啡中主要有：咖啡因：提高警觉性、注意力，轻微提高代谢；绿原酸等多酚类：有助于抗氧化、改善代谢。

多项研究发现：每天1～2杯咖啡的人，比完全不喝的人：心血管事件风险降低约11%。还有研究发现：男性每天适量喝咖啡，中风风险可降低约25%

女性则可降低约18%；与不喝咖啡的人相比：每天喝1杯咖啡，可降低约3%的心律失常和房颤风险，这些数字不算“神奇”，但长期积累，对一个50岁、60岁以后还要再活20～30年的人来说，是很可观的加成。

那我该怎么喝？给中老年人的“实用喝法攻略”

说到底，喝茶、喝咖啡是生活习惯，不是“治病的药”。但如果喝得讲究点，确实可能让你的血管和大脑，舒服一些。

下面是结合指南和研究，总结出的中老年可操作建议。

喝多少算“适量”？

参考《中国预防心血管疾病指南》等建议：咖啡：一般建议：每天不超过2杯为宜（一杯按150～200ml计算，不要超大杯）敏感人群（心慌、睡不着、胃痛）：从半杯开始，观察身体反应。

茶：指南建议：每月50～250g茶叶较为合适，折算下来，大约就是：每天3～5杯淡茶（每杯150～200ml）。

结合那项36万人的研究：如果身体允许，总量控制在每天3～6杯茶/咖啡（含两者）比较合适：比如：上午2杯淡茶+下午1杯咖啡或全天3～4杯茶+1杯咖啡。不必为了追求“降风险”，硬把自己灌到6杯，一切以自己舒服、睡得着、不心慌为前提。

什么时候喝？跟吃饭错开半小时

咖啡：不要在吃饭的时候喝

因为咖啡中的成分会影响食物中钙、铁、维生素B6等营养吸收。比较理想的做法：饭后30分钟～1小时再喝，或上午9～10点、下午2～4点，相对不影响睡眠

茶：同样建议不要饭前空腹大量喝浓茶，容易刺激胃；最好在：饭后半小时，或日常休息时慢慢小口喝淡茶。喝什么样的？这几条很关键

喝茶建议：

优先：绿茶、乌龙茶、红茶等“原味茶”

避免：加大量奶精、糖的“奶茶”（热量高、反式脂肪多，对心血管更糟）太浓的熬茶（咖啡因过高，容易心悸、失眠）。

喝咖啡建议：尽量选择：不加糖、不加植脂末的黑咖啡，或者少量纯牛奶的咖啡。不建议：一杯咖啡里放三勺糖、半杯奶精那就从“可能护心”变成“稳稳伤心”了，有高血脂、糖尿病的朋友，尤其少糖、少伴侣、少奶油。一句话：茶要淡、咖啡要纯，口味要简单，才谈得上“养生”

这些人喝茶、咖啡，要特别注意甚至需要限制

不是人人都适合“茶+咖啡”自由。下面这几类人，要格外谨慎

高血压、心律不齐、冠心病患者

少量淡茶，一般问题不大；但浓茶、不停续杯就不合适，咖啡因会短时间升高心率、轻度升压，有的人会心慌、心悸。

如果你：已经在用降压药、抗心律失常药，喝了咖啡后明显心慌、睡不着建议：控制在每天不超过1杯，甚至改为不喝，听心内科医生的。

有严重胃病、反流性食管炎的人

茶和咖啡都会：刺激胃酸分泌，烧心放松食管括约肌，加重反酸、烧心。这类人：不宜空腹喝；不宜喝浓的；症状明显时，可以先停一阵，看症状变化，再和消化科医生讨论。

失眠、焦虑明显的人

咖啡因会让大脑更兴奋，对睡眠本来就差的人很不友好。这类人可以：早上小半杯试试；下午后尽量不喝含咖啡因饮品；或者直接只喝淡茶或花草茶（注意某些花草茶也含咖啡因）。

孕妇、儿童青少年

指南明确建议：孕妇、儿童不推荐喝咖啡，茶也以淡茶或不喝为宜

比茶和咖啡更重要的，是你整个人的“自觉和自律”

所有这些研究，都有一个共同特点：喝茶、喝咖啡的人，往往还有一堆相对健康的生活习惯。很多人喝茶时：在慢慢品、不急不躁；会配轻微运动、散步、聊天；多少也更在意养生和饮食。从某种意义上说，真正保护血管和大脑的，不只是杯子里的那点儿多酚、咖啡因，而是你整个人生活节奏的放慢、心态的放松。

所以，请记住这几句更“硬核”的防中风、防痴呆原则：血压控制在130/80mmHg左右。高血压是脑中风和老年痴呆最危险的“帮凶”之一。

戒烟，少酒或戒酒；抽烟几乎是对血管的“定时炸弹”。

多走路、多活动；每天6000～8000步，或每周≥150分钟中等强度运动。少盐、少油、控糖食物比一杯饮料更能决定你的血管命运。

多跟人交流、多动脑、多睡好觉，这些对预防老年痴呆的重要性，不亚于任何一项营养素。茶和咖啡，只是你这一整套健康生活方式里的“小加分项”。

给45岁以上朋友的一份“喝茶/喝咖啡行动清单”

如果你已经45岁、50岁，甚至60岁以上，可以这样做：先问问自己：我喜欢喝吗？喜欢、习惯能坚持，就按“适量+不加乱七八糟东西”的原则喝；不喜欢、喝了难受，完全没必要强迫自己。白开水也很好。

如果要开始尝试：从半杯淡茶、半杯淡咖啡开始；3～5天：睡眠、心率、胃部有无不适，再决定是否增加到1～2杯。

每天最多做到：茶：淡茶3～5杯；咖啡：1～2杯内；总量控制在3～6杯饮品，不要因为“有益”就猛灌。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

刘某某等.中国人群饮茶与心血管结局关联研究.国家心血管病中心阜外医院队列分析.

陈伟等.中国人群饮茶与高密度脂蛋白胆固醇变化的前瞻性研究

《中国预防心血管疾病指南》.中华医学会心血管病学分会,2017.

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.