长期这样睡觉的人，大脑加速衰老、全身炎症水平上升

时代变了

吃不好不会饿死

但睡觉睡不好

可能真的会猝死

图源：抖音@爱姐咖啡馆ELSISSI

想着平时熬夜多

这次早点上床睡他个8小时

时间明明睡够了

怎么醒来还是巨累？

01 睡得“稀碎”

也会导致累

总感觉睡不好的朋友，看看你有没有下面这些经历？

好不容易睡着，半夜又醒了

醒来后怎么都睡不着

明明时间睡够了，又觉得很累

……

这其实就是——

碎 片 化 睡 眠

一般来说，人的深睡眠占20%~25%，又被称为“黄金睡眠”，其生理修复作用巨大。

如果频繁的睡眠觉醒，正常的睡眠周期会被打断，影响深睡眠质量。

图源：丁香医生

这样持续几晚睡得很碎，即使睡眠时长足够，白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动。

02 睡太碎

疲惫只是最轻的伤害

睡觉不只是为了休息，血管、大脑等器官都需要它的保护，频繁觉醒对健康的负面影响是全方位的。

①让心脏处于“战斗状态”

长期反复觉醒会持续激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

②加速大脑衰老

研究发现，频繁觉醒可扰乱大脑血管系统中的关键角色——M型周细胞。这类细胞会影响血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。

长此以往，大脑就像一座护城河被悄悄挖了角，认知功能也可能因此加速滑坡。

图源：抖音@好天气制造局

③增强炎症反应

美国哥伦比亚大学研究团队对小鼠进行了为期16周的碎片化睡眠干预，发现这会长远影响小鼠骨髓的造血功能，增加血液中白细胞的数量。

④血糖更易升高

2024年四川大学华西医院研究发现，长期具有碎片化睡眠的小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。

图源：Cell Metabolism杂志

⑤可能影响寿命

美国斯坦福大学研究发现：夜间频繁觉醒的人深睡眠时间更短，而那些深睡眠较长者寿命更长。

03 怎么判断自己睡得好不好

睡眠碎片化的原因，常见的有以下几个因素：

• 生理因素：如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等；

• 心理因素：包括压力、焦虑、抑郁等情绪问题；

• 环境因素：如噪音、光线、温度不适等干扰；

• 生活习惯：如晚上摄入过多咖啡因或酒精、不规律的睡眠习惯等。

日常生活中根据一些能观察到的特征，能初步判断自己的睡眠是否健康。

①入睡时间（睡眠潜伏期）

一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

②睡眠时长

美国国家睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：

③醒后的反应

起床后30分钟内头脑清醒，白天不需靠咖啡硬撑，没有出现不可抑制的困倦（如开会/坐车就睡着）。

图源@EI（健身版）

ps：以上部分证据来自动物实验与人群观察研究，提示关联与可能机制，尚不能等同于人体因果。

04 想睡个“整”觉

5个方法收藏起来

睡眠质量不好的人，可以尝试先从调整生活习惯入手。

①建立睡眠规律

人体会分泌褪黑素“催促”入睡，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。

晚餐不要吃得太晚或太多，尽量固定入睡时间，避免长期晚于 24 点。

②白天适度运动

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。

不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。

③调整睡眠环境

使用舒适的床垫和枕头，晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度，将卧室窗帘换成遮光窗帘，或者戴眼罩；睡前不要看电子设备，及时关灯。

图源：抖音@古怪小鱼

④睡前放空大脑

躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。

尝试腹式呼吸：

吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。

⑤醒来别看时间

夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。

卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。

图源：小红书@这么多人叫老王吗

学业、工作、生活压力

都在压缩大家的自由时间

晚上的“报复性”玩手机

其实并不怪我们

事已至此

先睡个好觉吧

本期封面：

信息来源：“新华社”微信公众号

专业审核：北京大学公众健康与重大疫情防控战略研究中心，余灿清研究员

/健康科普

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