早起的早到底是几点？医生提醒：起得太早，心脏大脑都受伤

林叔今年68岁，一辈子当工人，身体一直不错。退休后，他给自己定了个“养生铁规矩”，每天凌晨4点半起床：先出去快走一小时，再回家做早饭、买菜、打扫卫生。

一段时间后，他发现自己总是一早起床就心慌、头晕，胸口发紧，有时站起太快还眼前发黑。家人劝他晚点起，他却觉得：“早起是长寿秘方，年轻时干夜班都扛过来了，这点困算什么。”

直到一次清晨在楼下遛弯，他突然捂着胸口蹲在地上，被家人紧急送到医院。心内科医生听完他的作息，皱着眉说：“不是所有‘早起’都健康，像您这样起得太早，确实在‘拖累’心脏和大脑。”

很多人和林叔一样，把“早睡早起”简单理解成“越早越好”。但医学研究给出的答案，和我们想的并不一样：早到某个时间点之前起床，心脑血管的风险，可能真的在悄悄增加。

那到底，早起的“早”，是几点以前算太早？你现在的起床时间，是在保护自己，还是在“消耗”自己？

从生理节律看，人一晚的睡眠并不是“从头到尾一样”，后半夜（尤其是凌晨3点—5点）的大脑和心脏，正处在关键修复期。

研究发现：如果总睡眠时间少于6小时，或者常在4点—5点就起床，心血管和神经系统负担会明显加重；有数据提示，长期睡不够的人，心脏病风险可增加约20%–30%，脑卒中风险也显著升高。

清晨本来就是心梗、脑卒中的高发时段，太早起床、猛地下床，更像在给心脑“加码”。

原因主要有三点：

深度睡眠被硬生生掐断

后半夜的快速眼动睡眠（REM）占比增多，这一阶段是大脑清理代谢废物、整合记忆、情绪修复的重点时间。

经常在5点前就起床，相当于反复中断大脑“打扫卫生”，久而久之容易出现记忆力下降、反应变慢、情绪烦躁。

心血管清晨“高负荷”运转

破晓前后，交感神经兴奋、血压自然升高、心率加快，此时本就“马力全开”，如果再突然起床、穿衣、快走、爬楼，心脏就像被迫急刹车后立刻再提速，高血压、冠心病患者尤其危险。

压力激素“超标”分泌

早醒会让体内皮质醇（一种压力激素）提早、过高分泌，人就会出现焦虑、心慌、出汗、肌肉酸痛、越睡越累的感觉。很多人以为是“年纪大了睡不着”，其实是作息把生物钟搞乱了。

所以，早起并不是越早越好，过早起床，确实可能比偶尔熬一次夜更“折腾”心脑。

那“健康的早起”，到底要晚到几点？

医生们在临床观察和大量研究后，给出相对一致的建议：多数成年人，每晚保证约7–8小时睡眠，心脑血管风险最低、死亡率也更低。

综合心血管事件的昼夜节律和睡眠质量，相对理想的起床时间是：早上6:30–7:30左右。

对习惯早起的人来说，一般不建议早于5:30起床，特别是有高血压、冠心病、心律失常、糖尿病、脑梗病史的人群，更要避免长期“凌晨型早起”。

可以简单记住两句话：“先看睡了多久，再看几点起。”如果你晚上23:00左右睡，6:30–7:00起床比较合适；如果22:00上床，起得稍早一点也可以，但仍尽量别常年早于5:30。

“起得早不如睡得够。”与其每天4点多咬牙爬起来晨练，不如保证整整7小时优质睡眠，对心脏和大脑更友好。

想健康早起，这样调整更安全

如果你已经习惯早起，或者正在尝试改变作息，可以从下面几步做起，让“早起”真正变成养生，而不是透支。

从“固定起床时间”开始，而不是强迫自己更早

先选一个相对稳定、自己能接受的时间点（比如6:30或7:00），每天都在这个时间起床，包括周末。这样，身体的生物钟会逐渐固定，自然入睡、自然醒来会越来越容易。

倒推睡觉时间，确保总睡眠至少7小时

如果你想6:30起床，就尽量在23:00前上床、23:30前入睡；早醒的人，不妨把起床时间往后推半小时—1小时，哪怕刚开始有点“不习惯”，也要给大脑和心脏完整的修复时间。

起床别猛地弹起来，也别一醒就冲去快走、跑步

对中老年人，尤其重要：醒来后先在床上躺一分钟，做几次深呼吸；然后坐在床边1–2分钟，轻轻活动脚踝、膝盖、肩颈；确认头不晕、心不慌，再慢慢站起来走动。

这样可以降低清晨血压骤升、心梗、脑梗的风险。

晚间睡前两小时少兴奋：少刷手机、少剧烈运动

手机、平板发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你“困不下来”；剧烈运动、激烈游戏、工作到很晚，会让大脑一直处在“高兴奋状态”，越想早睡越睡不着。

建议睡前一小时，换成看纸质书、听轻音乐、做舒缓拉伸或泡泡热水脚。

早餐早上别一醒就喝浓咖啡、吃太咸太油的早餐

空腹浓咖啡、油条、咸菜、重口味汤粉，都会在清晨进一步刺激心血管。更合适的搭配是：温水+少油少盐的热早餐（如燕麦、鸡蛋、少量坚果、蔬菜等）。

最后提醒：“早睡早起”没错，但前提是：睡得够、睡得好，起床时间和自己的年龄、基础疾病、生活节奏相匹配。

如果你已经出现长期早醒、白天乏力、注意力差、心慌胸闷、晨起血压波动大等情况，单纯把闹钟调得更早，只会让身体更吃力。

遇到睡眠、心脑血管方面的困扰，一定要及时到当地正规医院相关科室（心内科、神经内科或睡眠门诊）就诊，在医生评估下调整作息、必要时配合药物或检查。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国高血压患者睡眠管理指南》

《中国心血管病报告2023》

《中华心血管病杂志》心脑血管事件昼夜节律研究专刊