医生提醒：过了70岁要少散步，多做2件事，许多老年人不重视

70岁的老赵一直有个习惯，每天晚饭后都要出去走上一个小时。邻居见了都夸他自律，他自己也觉得“人老了就得多走，走得越多身体越硬朗”。

可这半年，老赵发现自己走路后越来越累，有时候还会腿软。家人劝他少走一点，他却不当回事，认为年纪大了就是应该多活动。

后来一次散步时，老赵走了没多远就觉得胸口发闷，只好坐下来休息。检查后，医生提醒他，70岁以后运动不能只看“走了多少步”，更要看身体能不能承受。

那么，老人过了70岁，真的还适合每天大量散步吗？

一、70岁以后，

为什么不能把“多走路”当成唯一的运动？

很多老人都有一个误区：年轻时走得多，身体就好；年龄大了更应该多走。

适当活动确实对老年人有好处。规律运动可以帮助维持肌肉力量、关节活动度和平衡能力，也有利于心肺功能和血糖、血压管理。

但“适量”和“越多越好”完全是两回事。

随着年龄增长，肌肉量会慢慢减少，骨骼、关节和心肺功能也会发生变化。有些老人虽然每天走一万步，但走完以后腿疼、腰酸，甚至第二天都缓不过来，这种情况下还硬撑着走，反而可能增加身体负担。

特别是患有冠心病、严重骨关节疾病、慢阻肺，或者平时容易头晕、心慌、气喘的老人，运动量更不能照搬年轻人的标准。

所以，70岁以后散步不是不能做，而是要从“拼步数”变成“看状态”。

走路过程中能正常说话，没有明显胸闷、头晕、心慌，结束后休息一会儿就能恢复，通常说明强度比较合适。

如果出现胸痛、明显气短、头晕、站立不稳等情况，就不要继续硬走，应及时停止活动，必要时就医检查。

二、过了70岁，真正值得重视的是“力量”

很多老人天天散步，却忽视了一个问题：腿有劲不等于走得久，能不能站稳、坐下、起身，同样重要。

老年人跌倒后容易出现骨折，而肌肉力量和平衡能力不足，正是跌倒风险增加的重要因素之一。

所以，70岁以后，与其每天把大量时间用来走路，不如适当加入一些简单的力量训练。

比如：

•坐在稳固的椅子上，慢慢站起来，再慢慢坐下。刚开始可以做5次左右，身体适应后再逐渐增加。

•也可以扶着桌子或墙，练习脚尖抬起、脚跟抬起，锻炼小腿和踝关节力量。

•身体条件比较好的老人，还可以在家做一些轻量的弹力带训练。

这些动作看起来简单，却和日常生活关系很大。

从椅子上站起来、上下楼梯、提菜、洗澡、穿裤子，都离不开肌肉力量。

当然，老人做力量训练不能追求“大汗淋漓”。动作慢一点，姿势稳一点，比盲目增加次数更重要。

三、第二件值得多做的事：练平衡和柔韧

70岁以后，很多人最担心的并不是走得慢，而是突然摔倒。

有些老人平时走路没问题，可遇到地面不平、转身太快、起床太急，就容易站不稳。

所以，平衡训练也应该成为老年人日常活动的一部分。

例如：

•站在厨房台面或牢固的桌子旁，一只手扶着桌面，练习单脚短时间站立。刚开始不要追求时间长，以安全为前提。

•还可以练习缓慢转身、抬腿、脚跟对脚尖走等动作。

不过，这类训练一定要注意环境安全。如果平衡能力本身比较差，就不要一个人挑战单脚站立，可以让家人在旁边陪着。

柔韧性也不能忽视：

早晨起床后，可以活动一下肩膀、手腕、脚踝，轻轻伸展大腿后侧和小腿。动作做到有拉伸感即可，不要猛压、猛扳。

这些小动作每天花不了多少时间，却能帮助老人保持更好的活动能力。

四、70岁以后，身体真正需要的是“动得全面”

老年人的运动，不应该只盯着走路。

可以把一天的活动分开安排。

•天气合适时，出去轻松走一走；

•在家做几组简单的力量训练；

•平时再活动肩颈、腰背和脚踝。

如果条件允许，还可以做一些太极拳、八段锦等强度较低、动作比较缓慢的活动。

当然，选择什么运动，还要看个人身体情况。

运动只是健康生活的一部分，睡眠、饮食、情绪和慢性病管理同样重要。

回到老赵身上。

那次检查以后，他没有完全停止散步，而是把原来一个小时的快走改成轻松活动，同时加入简单的坐站训练和腿脚活动。

过了一段时间，他发现自己虽然没有以前走得那么“拼”，但起身、上下楼梯反而比以前轻松了。

结语

愿每一位老人都别只盯着每天走了多少步，给身体留一点余地，也给自己多一点安全感。

每天动一动、练一练，舒服、持久，比逞强更重要。

温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供参考，不能直接作为任何健康干预的依据。在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。