《睡眠革命》作者: [英] 尼克·利特尔黑尔斯

英国首屈一指的运动睡眠教练，英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯，首度公开其独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。

睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

——多数睡眠不好的人，看了这段介绍，一定会心动。我不是睡不好，而是睡得少，常常被“诅咒”睡的晚又睡得少会猝死。这是我看这本书的初衷。2017年出版，豆瓣评分7.3。

我，天生的"夜猫子"觉少，被早睡早起的“诅咒”困扰了几十年。

小时候，午睡和晚上九点半上床，十点必须睡觉的“规训”，折磨着我这种天生觉少，又晚睡的人。只有偷偷地在被窝里听广播。工作后，睡觉自由了些，凌晨一二点睡，早上六七点自然醒，那叫个舒服。

但是！但是！那个早睡早起的“诅咒”还是跟着我，总让我觉得自己是个怪人。

同事呵气连天说自己追了个剧，我正兴致勃勃地说我也在追，她问我睡那么晚，怎么不困？是不是靠咖啡继命？我是挺爱喝黑咖啡的，但咖啡和茶对我睡觉没有影响。即使喝了，该睡，我依旧睡得着。

父母总说我熬坏了身体就知道苦了，为此我专门去查了身体，一切正常的不能再正常。

他们不管，一看到有年纪轻轻就猝死的新闻，就开始“轰炸”我。——

“年轻你看不出来，老了就知道了！早晚要出事……”

父母偶尔和我一起住，我都只能十点半了灯，轻手轻脚，该干嘛干嘛。不然真的：风声雨声唠叨声，声声不息。

我也试过十点半睡觉，结果凌晨四点准醒，醒了又睡不着，只好起来。想着醒了，就把晚上想做的事移到早上吧。比如写公众号。

坐在电脑前，身体醒了，脑子空了。文档打开，光标在召唤着“打我啊”……

我就像一台预热好的跑车，空转，不跑。

一整天，就像丢了魂。两个月，我放弃了。

早睡早起，对我来说就是个诅咒。

尼克·利特尔黑尔斯说：人类不是按小时睡觉的，是按90分钟周期睡的。8小时睡眠论，是现代人越睡越累的元凶。

就凭这句话，高低我得好好看看《睡眠革命》。

终于有一种我被“允许”，被懂得的感觉。

我天生只需要4个睡眠周期，6小时。凌晨1点睡，早上7天醒，刚好4个周期。完美！

当我晚上10点半睡了，早上4点醒了，冬天的外面黑漆麻乌地，夏天还好点，蒙蒙亮。可无所事事，脑袋空空可太累了。

《睡眠革命》让被“正常”绑架的我，解绑了！

“夜猫子”不是病，大概率只是个基因的彩票。虽然书里没有提“夜猫子”，但他提出的R90方案，让我有了合理的解释。

R90方案：固定起床时间，倒推入睡时间。

R90方案：以90分钟为一个睡眠周期单位，通过固定起床时间倒推入睡时间，确保每晚完成4-5个完整周期而非纠结总时长，从而获得高质量睡眠的节律管理方法。也就是说一个周期是1.5小时，4个周期是6小时。

谷爱凌说她自己要保证10-12小时的睡眠时间。每个人都有自己的节律。

而我刚好是6小时。刚好是4个周期。

这打破了“午睡”和“早睡早起”的“诅咒”，保护了我自己的高效时段。

且我和书中说的是一样的，周末也差不多是那个时间睡，那个时间起。当然我承认我会赖床，在床上看书，看手机。

日间修复：短睡眠者的生存策略

尼克还有个我超喜欢的概念：可控修复期。

我有个小习惯，如果白天无所事事的时候，比如坐车去某处开会，我很容易在车上“呼呼”大睡。绝对是属于上车睡，到站醒的那类。在某处等朋友来，我也很容易随地大小睡。不是困，就是无所事事，就会“休眠”。

原来这是精力管理的底线策略。

哈哈，他可真会说话，会说，多说。

他说：拿破仑一天只睡4小时，但善于打盹，就是这个道理。

睡眠圣地：从躺下前90分钟开始

睡眠不是从躺下那刻开始，是从睡前1个半小时就开始的。

如果你有这个“仪式”可能会更容易睡个好觉：

大灯关掉，只留台灯

手机不进卧室（做不到就扔客厅）

温水澡，让体温先升后降

看纸质书（非小说），或者整理次日物品

床垫支撑性足够：侧躺时，脊柱成一条直线

这套仪式感，告诉大脑：准备进入睡眠生产线了。

我睡觉倒不用这么长的“准备期”，但我的确有自己的“仪式”：

困了，去个洗手间，关了灯，随便开个“声音”（通常是个小说，讲座），听不到十分钟，我就不知天地为何物。

我也试过别人说的数羊，由于太会睡觉，以至于从没有数到十过。在记忆里，最多是数到六……

我的节律，不是书的错题本

尼克理想模型是白天高效、晚上修复。

他服务的是运动员，比赛在白天，睡眠必须服务于白天的峰值表现。而且运动员的脑力和体力都有巨大的消耗。

我不是运动员。我没那么大的运动量。也不需要长时间的“高度集中”。我的峰值在晚上。

晚上8-9点，我会进入涡轮增压，凌晨1-2点，自动进行困倦期。上学时，别人都是早读效率高，我是晚读效率高，一般第二天早读要“背”的东西，我都会在前一天晚上“背”完。考试也一样，晚上复习，甚至可以“通宵”，效果就特别好。

是基因也好，习惯也罢，总之，这是我的“特色”。

R90，没有把我变成“白天高效”的人，但它让我跟自己的习惯和解。

我不在凌晨"工作"，我在凌晨"自然清醒"

我不逼自己早起做事，我固定节律保证周期完整

我不解释"为什么晚上效率高"，我只确保白天不崩盘

书是地图，不是目的地。

理解周期理论后，我用自己的方式实践：固定起床时间、倒推入睡、保护4个周期、日间修复。

至于高效时段在白天还是晚上，这是我的生理差异，不是书的错题本。

我不再解释了

尼克的《睡眠革命》没有把我变成“正常人”。的确“革”了我对“睡眠”固有认知的“命”。

“晚睡”“少眠”的夜猫子，没影响我的学习和工作，精力正常，节律稳定，体检报告正常。

在对的时间睡对的长度，在对的时间做对的事。

如果你也和我一样：

只是习惯与普遍认知不太一样，也试过“从众”早睡早起，就是效率低又“魂不守舍”，就放弃“从众”吧。

不要执着于8小时睡眠，不要执着于早睡早起。

《黄帝内经》对睡觉的表述是：“春三月……万物以荣，夜卧早起……；夏三月……万物华实，夜卧早起……；秋三月……早卧早起，与鸡俱兴……；冬三月……早卧晚起，必待日光”

我们老祖宗，也没“一棒子打死”，一定要早睡早起，而是按四季的不同，也有晚睡的时候。

不要再执着8小时睡眠，困可能不是你没睡够，有可能是你睡多了。

晚睡少眠也是“病”，也不得“病”，逼自己“正常”，才是真有病。

或许，这就是我的“睡眠革命”。