餐后血糖超过7.8小幅升高，学会7招降下来

很多朋友测餐后血糖时，会发现数值

超过7.8mmol/L，心里一下子就慌了：“这是不是要得糖尿病了？要不要赶紧吃药？”

先别慌！首先跟大家说个关键知识点：健康人的餐后2小时血糖，正常应该低于7.8mmol/L；如果在7.8~11.1mmol/L之间，属于“糖耐量异常”，也就是血糖有点偏高，但还没到糖尿病的程度；如果只是偶尔达到7.8mmol/L以上，具体要按医生的诊断来定。

但哪怕出现一次，我们都要积极做好血糖干预。餐后血糖小幅升高，大多和我们的饮食、习惯息息相关。

只要找对方法，不用吃药，慢慢调整，就能把血糖拉回正常范围。

今天就给大家分享7个简单好操作的小妙招，普通人也能轻松坚持，赶紧收藏起来照着做！

吃饭慢一点

很多人吃饭狼吞虎咽，十几分钟就解决一顿饭，这其实是升糖的“大忌”。

我们的血糖升高速度，和食物消化吸收的速度直接相关，吃得越快，食物在胃里消化得越快，葡萄糖就会快速进入血液，血糖自然就飙升。

建议大家每一口饭都嚼够20下，把食物嚼得碎碎的，一方面能减轻肠胃负担，另一方面能放慢进食速度，给大脑足够的时间接收“饱了”的信号，避免吃多，同时也能延缓葡萄糖的吸收，让血糖慢慢升、慢慢降，不会出现突然的高峰。

简单说，就是把吃饭时间拉长到20~30分钟，细嚼慢咽，既享受美食，又能稳血糖，一举两得。

调整吃饭顺序

很多人习惯先吃主食（米饭、面条、馒头），再吃菜和肉，这样的顺序会让血糖升得特别快——主食大多是碳水化合物，空腹吃的话，会快速被分解成葡萄糖，导致餐后血糖瞬间升高。

正确的吃饭顺序应该是：先吃蔬菜（尤其是绿叶蔬菜，比如菠菜、芹菜、生菜），再吃肉、蛋、豆制品，最后吃主食。

这样做的好处是，蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能先占据胃部空间，增加饱腹感，同时延缓主食的消化吸收，避免血糖急剧波动。

这里重点说下主食：尽量少吃白米饭、白面条、白馒头，换成粗粮杂豆，比如糙米、燕麦、玉米、红豆、绿豆，粗粮的膳食纤维更多，升糖速度更慢，每餐主食量控制在一个拳头大小就好。

餐后别久坐

很多人吃完饭后，就往沙发上一坐、床上一躺，这会让身体代谢变慢，血糖很难降下来。

其实，餐后适当活动，是降血糖最直接、最有效的方法之一，而且不用费大力气。

建议大家吃完饭后，休息5~10分钟（避免刚吃完饭就剧烈运动，给肠胃缓冲时间），然后起身散步15~20分钟，速度以“不喘、能正常说话”为准，不用快走、不用跑步。

散步的时候，身体会消耗多余的葡萄糖，促进胰岛素分泌，帮助血糖快速下降。坚持下来你会发现，餐后散步和久坐不动，血糖能差1~2mmol/L，效果特别明显。

另外，除了散步，饭后做家务、慢走遛弯，也能达到同样的效果。

按时喝水，喝够水

水是“免费的降糖神器”，很多人忽略了喝水对血糖的影响。

餐后多喝水，能促进身体新陈代谢，帮助肾脏排出多余的葡萄糖，同时还能稀释血液中的葡萄糖浓度，辅助降低血糖。

建议大家餐后1小时内，喝够200ml温水（大概小半瓶矿泉水），不要喝冰水、浓茶、咖啡，也不要喝含糖饮料（比如可乐、果汁、奶茶），这些反而会升高血糖。

另外，每天总饮水量保持在1500~2000ml，分多次小口喝，比一次性喝大量水效果更好。

控制总食量，不宜吃太饱

餐后血糖升高，除了饮食顺序、食物种类，还有一个关键因素，就是吃太多。

不管吃什么，只要摄入量超标，多余的食物就会转化为葡萄糖和脂肪，导致血糖升高、体重增加，而体重超标又会进一步加重血糖问题，形成恶性循环。

什么是7分饱？就是吃到“不饿、但也不想再吃”的状态，肚子没有饱腹感，也没有饥饿感，放下筷子后，不会觉得遗憾。判断方法很简单：每餐吃到一半时，暂停3分钟，感受一下胃部的状态，避免不知不觉吃多。

尤其是晚餐，尽量少吃一点，因为晚上身体代谢变慢，消耗的能量减少，吃太多更容易导致餐后血糖升高，还会影响睡眠，晚餐吃到7分饱就足够了。

避开

“隐形糖”

很多人以为，只要不吃糖果、不喝糖水，就不会摄入过多糖分，其实不然，我们日常吃的很多食物，都含有“隐形糖”，比如酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱，还有面包、饼干、糕点、加工肉制品，这些食物中的隐形糖，会悄悄升高我们的餐后血糖。

建议大家买食物时，多看看配料表，如果配料表前几位有“白砂糖、蔗糖、果糖、果葡糖浆”，就尽量少买、少吃。

烹饪的时候，少放酱油、蚝油，尽量用清蒸、水煮、凉拌的方式，代替油炸、红烧、酱卤，这样既能减少隐形糖的摄入，又能减少油脂，对稳血糖、控体重都有好处。

保证睡眠、少熬夜

可能很多人没想到，熬夜也会影响血糖！长期熬夜、睡眠不足，会导致身体内分泌紊乱，胰岛素分泌减少，而胰岛素是调节血糖的关键激素，胰岛素不足，血糖就会升高，尤其是餐后血糖，更容易出现波动。

建议大家每天保证7~8小时的睡眠，尽量晚上11点前入睡，早上7点左右起床，避免熬夜、睡懒觉。

如果前一晚熬夜了，第二天可以适当午休15~30分钟，补充睡眠，但不要午休太久，否则会影响晚上的睡眠质量。

这里提醒一句：如果是长期餐后血糖都在7.8mmol/L以上，或者本身已经确诊糖尿病，一定要遵医嘱，不能单纯靠生活方式调整。

最后，建议大家定期监测血糖，尤其是要重点监测餐后2小时血糖，观察血糖的变化，可以佩戴动态血糖仪观测，如果一段时间血糖仍然没有下降，甚至持续升高，一定要及时去医院，再找医生评估，遵医嘱调整干预方案。