开工开学“满血复活”指南→

眼睛一睁一闭

春节假期一下就过完了

明天

我们就要正式开启马年的工作日啦

与此同时

家里的“神兽”们开学倒计时已不足一周

最后的悠闲时光和即将到来的规律作息

正在激烈交战

你是那个沉溺在被窝

不想起床的打工人

还是那个盯着日历数日子

心里开始发慌的家长

面对即将到来的工作日

和刚好一周的开学缓冲期

小新为您整理了一份

超超超详尽的“满血复活”操作手册

从今晚睡前到明早出门

手把手教你无缝切换平稳过渡

【睡眠篇】

今晚这样睡，明天不崩溃

假期熬夜追剧、通宵游戏

生物钟早已“离家出走”

今晚是调整的关键窗口期

必须精准操作

今天21:00开始

执行“睡眠程序”

第一阶段（睡前2小时）

洗个热水澡+调暗灯光

别等到困了再睡，要主动“制造困意”。今晚9点后，把家里的大灯关掉，打开暖黄的台灯或落地灯。洗个热水澡让体温升高后再自然下降，会产生天然的困意。

第二阶段（睡前1小时）

扔掉手机

蓝光会抑制褪黑素分泌。如果实在戒不掉，可以听点白噪音（雨声、海浪声）。

第三阶段（睡前30分钟）

泡脚+深呼吸

用40℃左右的热水泡脚15-20分钟，微微出汗最好。躺下后，试试“4-7-8呼吸法”：

- 用鼻子吸气，默数4秒

- 憋气，默数7秒

- 用嘴巴缓缓呼气，默数8秒

循环做4-5次，能有效降低心率，帮助你进入深度睡眠。

第四阶段（明早闹钟策略）

千万别设“夺命连环call”

设2个闹钟就够了：

第一个闹钟（比目标起床时间早10分钟）：放在床头的桌上，必须起身才能关掉，目的是让你“醒过来”；

第二个闹钟（目标起床时间）：用舒缓的音乐，告诉自己“该起来了”。

【身体篇】

浑身酸痛的“急救方案”

假期久坐看春晚、刷手机

颈椎和腰椎是不是在抗议？

明天坐进工位

先别急着干活

花5分钟“修理”一下身体

缓解“手机颈”

动作：坐在椅子上，腰背挺直。双手放在大腿上，慢慢将头向左转，转到极限处，用左手轻轻按住头右侧，保持15秒，换边。重复3次。

原理：拉伸胸锁乳突肌和斜方肌，瞬间减轻颈椎压力。

拯救“沙发腰”

动作：站起来，双手叉腰，骨盆向前推，身体微微后仰（像伸懒腰的加强版），保持5秒，感受腰部前侧的拉伸感。

注意：有腰椎问题的朋友动作要轻柔。

办公室“垫脚大法”

场景：在工位坐着的时候，或者排队接水的时候。

动作：双腿并拢，用力踮起脚尖，保持2秒后放下，重复30次。

好处：促进下肢血液循环，防止久坐水肿，还能提神醒脑。

午间休息的“高阶玩法”

如果中午有时间，别趴着睡。可以去单位附近的公园或绿道快走15分钟，晒晒太阳。阳光可以促进维生素D合成，调节血清素水平，让下午的心情更好、精力更充沛。

【肠胃篇】

给“超负荷”的肠胃放个假

明天开始

饮食上要做减法

一日三餐这样吃

早餐（7:30-8:30）

拒绝油腻（油条、油饼）。来一碗小米粥/燕麦粥+1个水煮蛋+一小碟青菜。如果早上没时间，可以在早餐店买杯热豆浆+一个菜包子。

午餐（12:00-13:00）

食堂或外卖点餐，遵循“211”法则：

2份蔬菜：尤其推荐清炒时蔬（如豌豆尖、菠菜、油菜），富含膳食纤维和叶绿素；

1份优质蛋白：如清蒸鱼、去皮的鸡肉、豆腐；

1份主食：最好是杂粮饭（玉米、红薯、糙米），饱腹感强且升糖慢。

加餐（15:30左右）

如果饿了，别点奶茶蛋糕。可以吃一个苹果/一根香蕉/一小把原味坚果，既能补充能量，又不会给肠胃增加负担。

晚餐（18:30-19:30）

一定要清淡！清淡！推荐吃焯水蔬菜（蘸料汁）+ 南瓜/山药 + 少量瘦肉。睡前4小时尽量不进食。

新都人自己的“刮油水”

上午： 泡一杯新都柚子茶或绿茶里加一点桂花，提神醒脑，去除口腔里的油腻感。

下午：来一杯陈皮普洱茶，陈皮理气健脾，普洱消脂暖胃，简直是节后标配。

【心理篇】

对抗“焦虑”和“厌工”的操作指南

从放松到紧张

心理出现抵触是正常的

接纳它，然后管理它

今晚睡前做一件小事

写“明日三件事”

拿出一张便签纸或打开手机备忘录，只写明天必须要完成的三件事。

原则：从最简单的开始。

例如：① 整理办公桌；② 回复所有积压邮件；③ 列出本周工作计划。

写完就睡觉，不要想别的，这能有效降低大脑对“未知任务”的恐惧。

明天上午

从“低耗能任务”切入

开工第一天，别一上来就挑战高难度项目。

9:00-9:30：收拾工位，养几支新买的鲜花（给自己一点新鲜感）；

9:30-10:30：处理杂务，比如报销、填表、回消息；

10:30以后：当身体完全进入工作节奏后，再开始处理核心工作。

感到心慌时

试试“1分钟暂停法”

如果工作中突然感到烦躁、心慌、无法集中注意力：

1. 立即停下手头的事；

2. 站起来，走到窗边；

3. 看远处的景物（最好有树或天空），深呼吸3次；

4. 告诉自己：“我现在有点焦虑，这很正常，5分钟后我就好了。”

给自己一个情绪的缓冲地带，非常重要。

【开学倒计时篇】

家有“神兽”，现在开始刚刚好！

明天虽然不开学

但掰着指头数

自由的日子不多了

与其等到最后一天鸡飞狗跳

不如利用这一周

打一场有准备的“温柔仗”

第一阶段

今天-明天（心理预热期）

1. 开个5分钟的“家庭茶话会”

别搞成严肃的“家庭会议”。泡壶茶，吃点水果，轻松地聊聊：

“寒假最开心的一件事是什么？”

“新学期有没有什么小期待？（比如换了新教室、想见某个好朋友）”

“咱们还有一周开学，你觉得咱们需要做点什么准备？”

关键：多听孩子说，你只负责引导和点头。

2. 无痛切换“视听模式”

逐渐减少动画片、游戏时间。可以和孩子商量：“咱们明天开始，每天多看半小时书，少看一集动画片，怎么样？”用“替代方案”而不是“强行禁止”。

第二阶段

开学前3-4天（作息校准期）

1. 启动“睡眠倒计时”

不用一步到位，每天提前15-20分钟上床。

今晚：如果假期是11点睡，今晚可以争取10:45熄灯；

明晚：争取10:30熄灯；

循序渐进，到开学前调整到正常作息。全家一起执行，效果翻倍。

2. 检查作业“不翻脸”技巧

让孩子自己当“项目经理”：把书包拿出来，让孩子自己对照作业清单，一项项清点。“你来看看，哪些做完了，哪些还需要收尾？需要妈妈帮忙看看吗？”

只提醒，不代劳：发现漏做的，忍住别发火，更别自己上手补。平静地说：“哦，这里还有一点，你打算什么时候做完？是今晚还是明天上午？”

“烂尾工程”抢救法

如果还有大片空白，别指望一天搞定。和孩子一起拆解任务：“咱们还有X天，每天做X页，轻轻松松就能搞定。”

第三阶段

开学前1-2天（物资准备+仪式感）

1. 采购“开学战备物资”

带孩子去文具店，让他自己挑选喜欢的笔、本子、书皮。

小心机：可以约定一个预算，培养孩子的金钱观和选择能力。

仪式感：新文具=新开始，能有效提升孩子对开学的期待值。

2. 全家包书皮（如果需要）

在领到新书的晚上，放点音乐，全家围坐在一起包书皮。可以一边包一边聊聊自己小时候开学的趣事，让孩子感受到“开学是一件全家都重视的、有仪式感的事”。

3. 踩点+试衣服

路线确认：如果换了新教室，或者好久没走上学路，可以带孩子提前走一遍，计算好时间。

战袍准备：让孩子自己选好开学第一天的衣服、红领巾、鞋子，挂在门口，避免当天早上手忙脚乱。

给家长自己的“情绪急救包”

孩子开学焦虑，往往是因为家长焦虑。你的情绪稳定，就是孩子的定心丸。

不说这些话： “快开学了看你还能玩几天！”“作业做完了吗就玩！”

多说这些话：“这个寒假你长了好多本事！”“好期待看你穿上校服的样子！”“新学期咱们又可以一起早睡早起啦！”

如果实在忍不住想发火，先深呼吸，心里默念三遍：

“亲生的，亲生的，亲生的！”

假期将过，努力调整

明天先打赢“开工第一仗”

再利用接下来的一周

帮孩子（和自己）平稳着陆

无论是为了自己

还是为了身后的“小神兽”

我们都需要

收拾心情，整装待发

明天

让我们精神抖擞

上班去

策划 | 张晓迪

编辑 | 张晓迪

审核丨郑 雪 张璐玮