春节回家坐得太久腿发胀？教你坐着就能做的“隐形运动”

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2026年2月13日 22:21 中国香港

春节长假快到了，许多朋友已经踏上回家/出游的旅途了吧？作为经常出差的 “空中飞人”，我想给大家提个醒。

在飞机、高铁或大巴上久坐不动超过4小时，腿部血液会像节假日堵在高速上的车流，容易“淤积”在下肢，诱发下肢深静脉血栓（DVT）。最危险的是，如果血栓脱落随血液 “漂流” 至肺部，可能引发致命的肺栓塞（PE）[2]。

01

有什么办法避免？——“踝泵运动”

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小腿肌肉泵被称为人体的“ 第二心脏 ”，它对下肢静脉回流起着至关重要的作用。通过踝泵运动，利用肌肉收缩挤压血管，能有效促进血液回流[1]。

每小时做1-2分钟，每次约30下，帮助减少血栓风险。

1. 动作拆解，一学就会

记住这12字口诀：“用力勾，用力踩，三十下，防血栓。”

2. 真的有用吗？

别小看这个不起眼的动作。一项针对307名健康人的随机试验证明，踝泵运动能明显提高下肢静脉的血流速度。

研究发现，无论是每分钟做30次还是60次，做完1分钟的踝泵运动后，大腿根部（股静脉）和膝盖后方（腘静脉）的血流峰值速度（PFV）都明显增加[1]。

小贴士：手机定个闹钟，铃声一响就做上1-2分钟。

02

下列人群要更留心血栓风险

测测包括你吗？

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以下情况，符合您的请勾选 多选

1. 年龄超过40岁

2. 超重或肥胖

3. 三个月内接受过手术或受过外伤

4. 使用含有雌激素的避孕措施（例如避孕药、避孕环、避孕贴）

5. 采取激素替代疗法（如激素缓解更年期症状的疗法）

6. 怀孕期以及产后阶段（即分娩后三个月内）

7. 之前有发生过血栓情况

8. 有遗传性的血液凝固障碍疾病（如抗凝血酶缺乏症、蛋白C/S缺乏症）

9. 家族中有血栓病史

10. 活动性癌症或近期接受过癌症治疗的患者

11. 某些其他长期存在的疾病，例如心脏病、肺病或糖尿病

12. 行动不便（例如腿部打着石膏）

13. 大静脉中有导管插入

14. 静脉曲张

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如果占一项或以上，要更留意做好预防血栓[2]，不妨经常做做踝泵运动以及下面几件事。

03

做好这几件事更安全

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1.多喝水：养成经常喝水的习惯，或者定时提醒自己喝水，能减少血液粘稠度，而且多上厕所，强迫自己多走动。

2.穿对衣：穿宽松的衣物和鞋袜，别让紧身裤把身体给“勒”太紧，不利于血液流动。

3.选好位：尽量选靠过道的座位，方便随时起身活动。

4.常活动：定时起身走动几分钟，在过道简单伸展一下或者去个厕所。在座位上还可以做做脚趾抓地或屈伸踢腿。

5.少喝酒：酒精会让你脱水，让血液变“稠”，增加风险。

04

出现以下情况提示血栓

要立刻求助

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1. 单侧小腿突然肿胀，比另一条腿粗了一圈，袜子印特别深。

2. 小腿有胀痛感或摸起来硬硬的，走路时更疼。

3. 局部皮肤发红或感觉发热。

4. 突然呼吸困难、胸口疼——可能是肺栓塞的征兆！

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祝大家旅途一路顺畅，血管也通畅~

参考资料

[1] Li H, Zhang W, Lu Q, Wang J, Zhi Y, Zhang L, Zhou L. Which Frequency of Ankle Pump Exercise Should Be Chosen for the Prophylaxis of Deep Vein Thrombosis? Inquiry. 2022 Jan-Dec;59:469580221105989.

[2][Understanding Your Risk for Blood Clots with Travel. https://www.cdc.gov/blood-clots/risk-