双手扶墙“踮脚”3分钟，保护膝盖和足踝健康、双腿又瘦又紧实

中医古籍《诸病源候论》记载 “踮足起踵，可利关节、通气血”。

现代医学也证实，它能激活身体多个部位的机能，尤其适合中老年人和久坐人群。别看只是一个很小的动作，其实是锻炼小腿、全身养生的有效方式之一。

如果你想拥有纤细有型的双腿，试试每天做这5个动作 （第5个动作对大腿内侧最有效）

1，交替抬脚的动作→放松膝部，活跃血液循环。

• 站立在墙边，双手抓住墙角，双腿并拢，站直。
• 随着呼吸交替抬起脚跟。动态练习10-30秒。

2，同时抬脚的动作→收紧腿部肌肉，让平衡更好，身体更稳定。

• 站在墙前面，离墙约半臂距离，双手抓住柱子。
• 吸气，抬起脚跟，让脚尖点地，呼气，落回。练习10-30秒。

3，脚跟抬高→脚趾抬高→让膝部更强壮，平衡更好，更稳定。

• 站在柱子前面，双手抓住柱子，站直。
• 吸气，抬起脚跟，让脚尖撑地。
• 呼气，落回，顺势抬起脚尖，脚跟撑地，动态练习10-30秒。

4，脚尖深蹲→让腿更强壮，平衡更好，更稳定。

• 站在柱子前面，双手抓住柱子，双腿并拢，踮脚尖。
• 呼气，屈膝下蹲，保持腰背挺直，吸气，回到起始位置，动态练习5-10组。

5，膝部弯曲，腿部分开→收紧腿部肌肉，平衡更好更稳定。

• 站在柱子前面，双脚打开比肩略髋，双手抓住柱子，左手叉腰脚尖微外展，抬起脚跟，让脚尖点地。
• 保持腰背挺直，先屈膝再屈髋，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样，膝盖顺着脚尖方向，不要内扣，下蹲到大腿接近平行地面。左手叉腰。
• 吸气脚尖，臀部，大腿发力起身，呼气，下蹲，换左手抓住柱子，右手叉腰，重复5-10组。

提示：

• 把脚抬到最高的高度，尽量让脚尖点地
• 想象一下头顶上有一根线，像是在拉你上去
• 腰部低位，脖子延展，控制腹部发力
• 动作缓慢有控制，臀腿发力，尽量不要用惯性。

这个训练组合会激活血液循环，排空淤堵，并有助于减少肌肉水肿的出现，打造更轻盈、紧致和平衡的腿部，收藏起来定期进行练习吧