年纪大了睡不好？别慌，这份科学助眠指南请收好｜世界睡眠日

与正常衰老的其他生理变化一样，睡眠模式也会随着年龄的增长而改变。睡眠时长短、入睡难、夜间易惊醒，是老年人常见的睡眠困扰。经过一夜的睡眠，老年人只要第二天精力充沛、体力恢复，就属于健康的睡眠，不必过度担忧。如果次日精神状态不佳、情绪烦躁或者出现身体不适，那就需要引起重视，及时调整生活方式或寻求专业帮助。

具体来说，存在睡眠问题的老年人可以从以下方面来改善睡眠。

一是要规律作息。固定每天上床和下床时间，即使前一晚没睡好，也不要赖床或白天长时间补觉。早上适度接受自然光照。如果有午睡习惯，建议控制在30分钟以内，且不晚于下午3时，避免干扰夜间睡眠。

二是合理饮食。晚餐尽量清淡、七分饱，睡前3小时不再进食，不喝浓茶、咖啡和酒。很多老人以为喝酒可助眠，实则这种做法会破坏深度睡眠，导致半夜易醒，因此老年人睡前尽量不要饮酒，也不要饮浓茶。

三是适量运动。白天适度活动，如散步、打太极拳、慢走等，但不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是在入睡前3小时。

四是规范行为。老年人应避免躺在床上看电视或刷手机。睡前1小时远离手机等电子产品，以免蓝光抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间。如果上床30分钟后仍然睡不着，可下床做些简单的放松训练，等有睡意时再上床睡觉。

五是学会调节。不少老年人因孤独、操心家事而失眠，越担心睡不着越难入睡。睡前别想烦心事，可以听听广播，做一些温和的拉伸运动，能有效缓解紧张。若失眠严重或长期情绪低落，要积极主动和家人沟通，必要时及时就医。

六是及时就医。如果存在打鼾严重、频繁憋醒等情况，可能合并了睡眠呼吸暂停综合征等疾病，应及时就医，不要自行购买药物盲目服用，如助眠药物等。

文： 河北省精神卫生中心（河北省第六人民医院）睡眠医学科主任医师 贾海玲

编辑：刘洋 仵坤冉（实习）

校对：马杨

审核：王成凤 徐秉楠

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