“老李，你这腿脚，比我这年轻人还利索！”傍晚的小广场上，68岁的老李打完太极，又跟着跳了两支广场舞，脸不红气不喘。

旁边同龄的大哥刚坐下就直揉膝盖：“我这人啊，走两步就累，爬个三楼就喘得不行，是不是不行了？”老李笑笑：“别自己吓自己，前段时间体检，医生说，我有一项能力保持得不错，对寿命很关键。”

什么能力？不是血压、不是血糖，而是很多人天天在用，却没当回事的那一项。近几年，国内外不少研究都在反复强调：65岁以后，能不能活得久、活得好，很大程度上取决于这项能力的“强”还是“弱”。

更关键的是，它可以在家自己简单测一测，结果往往能提前透露出身体在“向好”还是在“亮红灯”。那这项能力到底是什么？你现在的状态算“超龄”还是“超标”？下面这几种方法，或许能帮你找到答案。

很多人觉得，年纪大了走不动、反应慢，是“正常衰老”。但医学上越来越重视的是：行动能力（包括走路速度、起身、保持平衡等）。

研究发现：步行速度越慢，未来几年发生心梗、脑卒中的风险越高；65岁以后，如果日常行动能力下降明显，跌倒、骨折、失智、卧床的概率会显著增加；能独立站起、上楼、提东西、转身不晕不晃的人，往往心肺功能、肌肉力量、血管状况相对更好。

可以把它理解成：“走得动、站得稳、起得来”，就是中老年的“综合体检表”，比单看一个血糖、一个血压，更能预测未来的生活质量。

4种简单方法，自测你的“长寿能力”强不强

在家不需要任何仪器，只要注意安全，有家人陪同更好。正常快步走 6 米，看看你用几秒。

在家里或走廊，量出约6米的距离：正常站好，从起点开始按自己习惯的稍微快点的步伐走到终点，家人帮忙计时。一般来说，65岁以上，走完6米在5秒左右或更快，说明行动能力还不错；

如果明显拖沓、走得很吃力，或者需要超过7秒，就提示要警惕心肺功能、下肢肌肉、平衡能力是否在下降。

不用手扶，从椅子上连续站起、坐下

找一把高度合适、没有轮子的稳固椅子：双手交叉放在胸前，不用扶椅子或大腿；在30秒内，看看自己能连续“站起—坐下”多少次。

大致参考：若能做到≥12次，肌力和耐力总体尚可；若不到8次，且感觉腿发软、气很喘，说明下肢力量、心肺耐力可能偏弱，日常要重点锻炼。

单脚站立，测一测平衡感

在墙边或桌边，方便随时扶住：光脚或穿平底鞋，双手叉腰；抬起一只脚，尽量保持身体不晃、不迈步，家人计时。一般认为：65岁以上，单脚站立≥10秒，平衡能力尚可；若3秒以内就站不住，或身体明显东倒西歪，要警惕跌倒风险，外出一定注意。

日常自评：这几件“小事”是不是开始难了？

不用测试，也可以这样问自己：上两层楼梯，会不会中途必须停下来喘气？提一桶10斤左右的水，能不能较轻松走上几米？从坐位起身时，有没有明显眩晕、站不稳的情况？

如果这些日常小动作变得越来越“费劲”，往往意味着：肌肉在流失、心肺在变弱、血管在“老化”，就需要及早干预，而不是“认命”。

想让这项能力更强？日常这样做

无论你刚才测得好还是一般，都可以通过日常习惯来“补课”。

多动腿，比只走走更关键

坚持每天至少30分钟的快走，配合每周2~3次下肢力量训练（如提踵、靠墙半蹲），可以帮助延缓肌肉衰减，改善血液循环。

护好血管，腿脚才有力

控制血压、血糖、血脂稳定，少抽烟、少熬夜，饮食做到少油少盐多蔬菜，都是在给“行动能力”打基础。

防跌倒，就是在防“大伤”

家中地面保持干燥、防滑，卫生间加扶手，夜间起夜有小灯，能显著降低跌倒和髋部骨折风险。很多老人就是一次骨折，从能走变成长期卧床。

查清楚“走不动”的根源

若出现走几步就小腿发紧、夜里小腿抽筋、走路一瘸一拐、反复头晕眼花，别只以为是“老寒腿”，可能涉及心脏、脑供血或下肢血管问题，务必尽快就医检查。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国老年人步态与跌倒风险评估专家共识》中华老年医学杂志.

《中国老年人肌少症诊疗共识(2021)》