骨质疏松的核心问题，从来不是单纯缺钙，是骨代谢的平衡出了问题。钙只是骨骼的原材料之一，但身体能不能把这个原材料用好，取决于的是一套更复杂的生理系统。

包括维生素D的代谢、骨形成的机械刺激、激素水平的稳定、蛋白质的供应以及睡眠质量。上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌代谢科的相关研究和临床经验反复强调，骨健康的维护靠的是系统性的日常管理，不是一颗钙片能解决的。

每天晒够15分钟太阳，皮肤得直接接触阳光

维生素D在皮肤里的合成，需要紫外线直接照射皮肤，玻璃会过滤掉大部分有效紫外线，防晒霜涂上之后也会大幅减少维生素D的合成量。

建议每天在上午10点到下午3点之间，选一个时间段，露出手臂和腿，在阳光下待够15到20分钟。这个时间不需要暴晒，稍微有点温热感就够了。皮肤颜色深的人合成效率低一些，需要适当延长时间。

维生素D是骨骼吸收钙的前提条件，缺了它，补再多钙也是白补。国内研究数据显示，骨质疏松患者中维生素D不足或缺乏的比例超过70%，这个数字说明日照不足在这类人群里几乎是普遍现象。

负重运动是骨骼的刺激信号，不做就等于放弃了主动维骨

骨形成需要机械压力的刺激，这个刺激来自肌肉对骨骼的拉力，以及站立、行走、跑跳时地面对骨骼的反作用力。

游泳和骑自行车是好的有氧运动，但它们在水里或者座椅上完成，对骨骼的重力负荷很小，所以改善骨密度的效果有限。

真正有效的是负重性的抗阻运动，深蹲、弓步、哑铃划船、站姿提踵、上斜推举，这类让肌肉发力、骨骼承重的动作，才能激活成骨细胞的活性，促进骨基质的沉积。

每周进行3次左右，每次20到30分钟，坚持半年，骨密度的改善在检查指标上是可以看到的。年纪大的人担心受伤，可以从低负荷开始，慢慢增加重量，不需要一上来就举很重的东西。

钠摄入量控制在每天5克盐以内，这条跟骨骼的关系被严重低估

肾脏在排出钠的时候，会同步带走钙，这个机制叫做钙钠竞争排泄。吃盐多的人，尿钙流失量会明显增加，长期下来等于在不断消耗骨骼里储存的钙。

世界卫生组织推荐成人每日钠盐摄入量不超过5克，中国居民平均实际摄入量在10克以上，几乎是推荐量的两倍。

骨质疏松人群在控盐这件事上，比普通人有更强烈的动机，实际执行的人极少，因为大家都不觉得吃盐多和骨头变薄有什么关系。

减少酱油、腌制食品、加工零食的摄入，是控钠最有效的几个方向，这些食物的隐形盐含量比炒菜加的盐还要高。

每公斤体重摄入1.0到1.2克蛋白质，骨骼不是纯钙结构

骨骼的干重里，大约有三分之一是有机基质，胶原蛋白占了有机基质的90%以上。胶原蛋白是骨骼韧性的来源，骨骼的弹性和抗断裂能力，依赖的正是这个成分。光有钙，没有胶原蛋白支撑的骨骼，脆而不韧，更容易骨折。

蛋白质摄入不足的人，成骨细胞合成胶原蛋白的速度会减慢，骨基质的质量也会下降。对骨质疏松人群来说，蛋白质的推荐摄入量比普通成年人要略高，每公斤体重每天1.0到1.2克是一个合理的目标范围。

体重60公斤的人，每天大概需要60到72克蛋白质，相当于两个鸡蛋加一块手掌大的瘦肉，再加上半杯豆浆或者一杯牛奶，大致能达到。

优先选择动物蛋白，鸡蛋、瘦肉、鱼虾、奶制品的氨基酸组成更完整，利用率也比植物蛋白高。

酒精对骨代谢的破坏，比大部分人想象中要直接

饮酒对骨骼的影响，有两个路径同时在发挥作用。酒精会直接抑制成骨细胞的活性，减少新骨的形成；另一方面，长期饮酒会影响肝脏对维生素D的活化，让本来就不富裕的维生素D打折扣。

烈性酒的破坏更显著，研究数据显示长期大量饮酒者骨密度比不饮酒者低10%到15%，髋部骨折风险显著上升。

骨质疏松人群如果还保持着每天一杯酒的习惯，其他所有努力都会被这一条悄悄拖后腿。戒断不是要求完全不碰，是把每日饮酒这个习惯打断，把饮酒变成偶尔为之，不是日常必须。

睡眠质量决定了骨代谢的昼夜节律能不能正常运转

骨骼的重建不是全天均匀进行的，成骨细胞的活性在夜间深度睡眠阶段达到峰值，这个时候生长激素的分泌也同步增加，是骨质修复最活跃的窗口期。习惯性熬夜或者睡眠质量差的人，相当于每天都错过了骨代谢最关键的那几个小时。

睡前尽量在23点之前上床，保证7到8小时的总睡眠时间，减少睡前手机使用，这些是维护睡眠节律最基础的操作。睡眠障碍持续存在的人，建议就医评估，不要一直靠意志力硬撑或者靠助眠药物应付。

补钙是骨质疏松管理的一部分，但绝对不是全部。晒太阳、做负重运动、控盐、保证蛋白质、戒掉每日饮酒、睡好觉，这六件事单拿出来每一条都不难，但要同时落地执行，需要对骨健康有足够清醒的认知。

参考文献

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