“医生，我爸每天五点就起，比谁都勤快，怎么就摔成这样了？”

说这话的是一位中年男人，眼圈通红。他父亲老张，74岁，此刻正躺在神经外科的病床上，头上缠着纱布。

那天早上，闹钟一响，老张像往常一样**“噌”地一下坐起来**，趿着拖鞋就往卫生间走。

刚走到洗手池边，眼前突然一黑。

“咚”的一声，老伴从厨房冲出来，看见他倒在地上，额头磕在洗手池边沿，人迷迷糊糊叫不应。

送到医院，CT一做：急性硬膜下血肿。老张平时还在吃阿司匹林，出血止不住，当天就进了手术室。

命是保住了。可术后三个月，他走路还得有人扶，说话也慢了半拍。

儿子想不通：“他一辈子早睡早起，作息比我们年轻人还规律啊！”

我告诉他：问题不在几点起，而在怎么起。

老张那一下猛坐、猛站、猛走，血压没跟上，脑袋瞬间“断了供”。这在医学上叫体位性低血压，是老人清晨摔倒的头号“隐形推手”。

一、几点起床，真没那么重要

很多老人有个执念：起得越早越养生。

其实，人上了年纪，生物钟本来就会往前“挪”，天不亮就醒，是很正常的生理变化，没必要和“几点起”较劲。

美国国家睡眠基金会的建议是：65岁以上老人，每晚睡7~8小时比较合适。 晚上十点睡、早上五六点醒，或者十一点睡、七点醒，都没问题。

真正要命的，是醒来后那最初的几分钟。

为什么？两个原因：

第一，血压在“爬坡”。

人一醒，身体从“省电模式”切换到“工作模式”，血压会在清晨几小时里明显升高，医学上叫血压晨峰。国外经典研究发现，心梗高发时段就集中在早上6点到中午。

第二，血管“反应变慢”。

年轻人从躺到站，血管会立刻收紧，把血往脑袋上“泵”。老人的这套调节系统老化、迟钝了，猛一站起来，血液往腿上一沉，脑子就缺血了。

研究显示，大约每5个老人里，就有1个存在体位性低血压。很多人自己根本不知道。

而跌倒的代价有多大？跌倒已经是我国65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。

所以，与其纠结几点起，不如把下面这7点做到。

二、第1点：醒了别急着起，先在床上“热热身”

醒来后，先别睁眼就坐。

躺着做几个小动作，花1~2分钟：

• 握拳、松开，反复十来次
• 勾脚尖、绷脚尖，像踩缝纫机一样
• 轻轻转转脚踝，伸伸胳膊

别小看这几下。腿上的肌肉一收一缩，就像一个个小水泵，能把沉在下肢的血液“挤”回心脏，为接下来起身做准备。

三、第2点：牢记“三个半分钟”

这是心内科、老年科医生反复叮嘱的一句话：

• 醒来后，平躺半分钟
• 坐起来，再坐半分钟
• 双腿垂在床沿，再等半分钟

然后，扶着床头或拐杖，慢慢站起来。

起身的动作也有讲究：先侧身，用手撑着床坐起来，别像做仰卧起坐一样直挺挺地“弹”起来。

站起来后，先原地站几秒，确认不晕、腿不软，再迈步。

如果起身时出现头晕、眼前发黑、心慌、腿软，马上坐下或扶住东西，别硬撑着走。 经常这样的老人，要去医院测一测卧位和立位血压，看看是不是体位性低血压。

四、第3点：床边布置好，别让“黑暗”绊倒你

秋冬早上天亮得晚，老人五六点起床，屋里还是黑的。

老张就是没开灯，摸黑往卫生间走。

我建议家里做这几件事：

1. 床头放一盏伸手就能摸到的灯，或者装感应小夜灯
2. 床边放好防滑拖鞋，别光脚、别穿穿不稳的旧拖鞋
3. 从卧室到卫生间的路上，别堆杂物，电线收好
4. 卫生间铺防滑垫，马桶旁装扶手
5. 平时用拐杖、助行器的，睡前就放在床边

这些改造花不了多少钱，却能实实在在挡住一次摔倒。

五、第4点：一杯温水，慢慢喝

一夜下来，呼吸、出汗都会悄悄带走不少水分。早上血液相对黏稠，再加上血压“爬坡”，正是血栓容易“找上门”的时候。

起床后，小口慢喝一杯温水，大约200毫升，帮身体补补水。

注意三点：

• 温水最好，太凉的水刺激肠胃，也可能刺激血管
• 别一口气灌下去，小口慢慢喝
• 心衰、严重肾病需要限水的老人，按医生要求来，别跟风猛喝

六、第5点：先测血压，再按时吃药

很多高血压老人，早上起来先晨练、再吃早饭，药想起来才吃。

这顺序反了。

清晨本来就是血压最高、最不稳的时候，降压药没跟上，这段“空窗期”最危险。

《中国家庭血压监测指南》建议，早上量血压要做到：

• 起床后1小时内
• 吃药前、吃早饭前
• 先排尿，坐着休息几分钟再量

量完，按医生要求的时间吃药。血压忽高忽低、早上特别高的，把记录带给医生看，必要时调整用药时间或药物，千万别自己加减药。

七、第6点：上厕所，别憋着劲使劲

早上第一次上厕所，也是一个危险关口。

便秘的老人一使劲，憋气、屏住呼吸，胸腔压力骤增，血压先猛升、后骤降。有的人蹲着蹲着就晕倒了，医学上叫排便性晕厥；有心脑血管病的老人，还可能诱发心梗、脑出血。

我在急诊见过不止一位老人，是倒在马桶边被发现的。

几个小建议：

• 坐便器比蹲坑安全得多
• 排便时别憋气用力，可以脚下垫个小凳，让姿势更顺
• 平时多吃蔬菜、粗粮，喝够水，饭后顺时针轻揉腹部，帮助肠道蠕动
• 长期便秘的，找医生开药，别靠硬挤
• 上完厕所慢慢站起来，同样别猛起

八、第7点：晨练别太早，吃点东西、穿暖再出门

很多老人喜欢天不亮就去公园，空着肚子走几圈。

秋冬季节，这个习惯真的要改。

一是太冷。 清晨气温最低，冷空气一激，血管收缩、血压升高，心脑血管病老人最怕这一下。

二是空腹。 有糖尿病、在吃降糖药的老人，空腹运动容易低血糖，头晕、出冷汗、手抖，严重的会晕倒。

三是太猛。 刚起床，身体还没“热机”，一上来就快走、爬坡、跑步，心脏跟不上。

我的建议是：

• 等太阳出来、气温回升一些再出门，秋冬可以把晨练挪到上午九十点
• 出门前吃点东西，一碗粥、一个鸡蛋、一杯牛奶就行
• 穿暖和，戴好帽子、围巾，头颈部别受凉
• 运动从慢走开始，量力而行
• 如果出现胸闷、胸痛、头晕、一侧手脚发麻无力，立刻停下，拨打120

写在最后

老张出院那天，儿子在床边贴了一张纸，上面写着几个大字：

“慢慢起，开灯，扶好。”

他跟我说：“医生，我以前总觉得老人摔一跤是小事，没想到差点要了我爸的命。”

是啊。对老人来说，清晨那几分钟，不是小事。

不用起得多早，也不用多复杂的养生法。慢一点，暖一点，稳一点，就是对自己最好的保护。

你家老人早上几点起？起床是不是也“噌”地一下就站起来了？欢迎在评论区说说，也把这篇文章转给家里的长辈看看。

参考资料：

[1] 中国老年医学学会高血压分会,国家老年疾病临床医学研究中心中国老年心血管病防治联盟.中国老年高血压管理指南2019[J].中华老年多器官疾病杂志,2019,18(2):81-106.

[2] 中国高血压联盟《家庭血压监测指南》委员会.2019中国家庭血压监测指南[J].中华高血压杂志,2019,27(8):708-711.

[3] 中华人民共和国卫生部.老年人跌倒干预技术指南[S].2011.