“经常锻炼”被推翻？专家建议：过了70岁，最好保持4个锻炼习惯

人过了70岁，身体会出现一些变化。以前走路轻快，爬楼梯也不觉得累，现在可能走一段路就想休息，蹲下后站起来也没有那么轻松。

面对这些变化，有些老人开始增加运动量，每天坚持走上万步，觉得走得越多，身体就越健康。其实，运动本身没有错，问题在于是否适合自己的身体。

对于70岁以上的老人来说，锻炼不能只看步数，还要看运动强度、身体反应和恢复情况。长期不活动，肌肉力量和平衡能力容易下降；但运动过量，同样可能增加关节负担和跌倒风险。因此，年龄增长以后，更需要调整锻炼方式，把安全、规律和长期坚持放在重要位置。

世界卫生组织建议，老年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，同时每周至少安排2天肌肉力量训练，并开展包含平衡练习的多方面活动。

不过，这并不意味着所有70岁以上的人都必须完成相同的运动量。身体基础较弱、患有慢性疾病或者平时很少活动的人，应当从较低强度开始，逐渐增加时间，必要时先咨询医生。

首先，低冲击有氧运动值得长期坚持，平地慢走就是比较合适的选择。走路不需要复杂的器材，运动强度也容易调整。

身体条件允许的老人，可以把每周150分钟作为逐步努力的目标，例如每周走5天，每天30分钟。体力不足的人，则可以从每次5至10分钟开始，分几次完成，不必一次走够时间。

这里需要注意，150分钟是适合许多老年人的活动目标，并不是每个人都必须达到的硬性标准。研究和公共卫生指南普遍支持规律身体活动，因为它有助于维持心肺功能、改善身体活动能力，并减少久坐带来的不利影响。即使暂时达不到推荐时长，适当活动也比长期不动更有益。

走路时，可以通过呼吸和说话情况判断强度。如果呼吸稍微加快，但仍能正常说话，通常说明运动量比较合适。如果已经气喘明显，或者出现胸闷、头晕、心慌，就应立即停止。

膝关节不舒服的人，应尽量选择平坦路面，避免长时间爬坡和上下楼梯。至于每天走多少步，不必盲目追求固定数字，运动后身体舒适、第二天没有明显疲劳，才更值得重视。

其次，力量训练不能因为年龄大就被忽视。部分老人平时经常散步，却发现从椅子上站起来越来越费劲，提购物袋也容易手臂酸软。

这可能与肌肉力量下降有关。随着年龄增长，如果长期缺少力量活动，腿部、臀部和躯干肌肉可能逐渐减少，进而影响起身、转身和上下台阶等日常动作。

因此，每周进行2至3次轻量力量练习，是值得考虑的安排。坐站练习就比较简单，可以选择稳固的椅子，双脚踩实地面，身体稍微前倾，再缓慢站起，随后控制速度坐下。

刚开始时，可以用双手扶住桌面或者椅子，等动作熟练后再根据体力调整次数。整个过程不必追求速度，保持稳定更重要。

此外，还可以使用弹力带进行简单的手臂拉伸和力量练习。训练时不要突然用力，也不要憋气。如果出现明显关节疼痛，应及时停止。

患有严重关节疾病、近期接受手术或者存在心血管疾病的人，开始训练前最好咨询医生。力量训练的目的不是练出明显肌肉，而是尽可能保住完成日常活动所需的力量，让老人能够更稳当地站起来、走动和拿取物品。

再者，每天安排约10分钟平衡练习，也有实际意义。随着年龄增长，部分老人会出现步态不稳、转身迟缓等情况，一旦跌倒，就可能发生骨折或者其他损伤。

受伤后因为害怕再次跌倒而减少活动，还可能进一步削弱身体功能。因此，预防跌倒不能只靠走路时小心，还要注意平衡能力和下肢力量。

平衡练习应从安全、简单的动作开始。老人可以双手扶住稳固的桌面，双脚自然分开，保持身体稳定，再缓慢改变重心。适应后，可以在有人看护的情况下练习脚跟靠近脚尖站立，或者扶着桌面轻轻抬脚。练习地点应当保持干燥，周围不要堆放杂物，不能为了增加难度而随意松开双手。

温和拉伸也可以安排在练习前后。长时间坐着之后，轻轻活动肩部、踝关节和髋部，有助于保持关节活动范围。动作不需要做得很大，更不能强行压腿或者拉到疼痛。

对于近期反复跌倒、走路明显不稳的老人，应及时就医，排查视力问题、药物影响或神经系统疾病。如果突然出现一侧肢体无力、口角歪斜、说话不清，更要立即寻求急救，不能只当作平衡能力下降。

最后，规律休息同样重要。有些老人认为，运动既然有益健康，就应该天天坚持，即使腿疼、睡不好，也不能停下来。实际上，身体需要恢复时间，运动量安排不合理，可能造成持续疲劳，反而影响正常生活。

比较稳妥的方式，是根据当天的身体状态调整活动量。运动后如果精神尚可，食欲和睡眠没有明显变化，第二天走路也正常，说明当前安排可能比较适合。

如果连续几天腿脚沉重、疲劳明显，或者原本轻松的活动突然变得困难，就应减少运动量，必要时检查原因。休息并不代表懒惰，而是为了让锻炼能够长期持续。

天气寒冷、睡眠不足、刚经历感染或者慢性疾病控制不稳定时，也应适当调整运动安排。患有高血压、糖尿病或心脏疾病的老人，需要按照医生建议管理疾病，不能因为锻炼而擅自停药。

运动时若出现胸痛、明显呼吸困难、冷汗或者快要晕倒的感觉，应立即停止活动并寻求紧急医疗帮助。

总的来说，过了70岁，锻炼仍然重要，但不必一味追求步数和强度。平地慢走有助于维持日常活动能力，轻量力量训练有助于保持肌肉功能，平衡练习可以帮助降低跌倒风险，合理休息则能避免身体长期处于疲劳状态。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于经常锻炼您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料：

[1]张一虹.进阶式抗阻运动结合呼吸康复锻炼对老年 COPD 稳定期患者肺功能、运动耐力和生活质量的影响,2024-07-09