【老年护理】别被“千金难买老来瘦”坑了！警惕肌少症找上门

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朱承倩

朱承倩（1986—），女，主管护师，本科，上海市杨浦区中医医院老年病科护士长，主要从事老年护理。

俗话说“千金难买老来瘦”，不少人甚至刻意节食、过度锻炼，只为追求“清瘦”的体型，认为这就是养生、就是长寿。但这其中藏着一个容易被忽视的健康隐患——很多看似“清瘦”的老人，其实是患上了肌少症，而这种“瘦”，不仅不养生，反而会严重影响晚年生活质量，甚至危及健康。

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什么是肌少症？

简单地说，就是随着年龄增长，身体的肌肉量逐渐减少、肌肉力量下降，同时可能伴随脂肪增多的一种老年综合征。

很多老人误以为“瘦”就是健康，却不知道，自己减掉的不是脂肪，而是维持身体活力的“肌肉”——这也是为什么有些老人越瘦越没力气，走路蹒跚、容易跌倒，稍微活动就气喘吁吁，这正是肌少症的典型表现。

从中医角度来说，肌少症的本质，是“气血亏虚，筋骨失养”。《黄帝内经》有云：“形不足者，气亦不足”。肌肉作为“形”的重要组成部分，其荣枯全靠气血滋养。人至老年，脏腑机能自然衰退，脾胃运化能力减弱、肾气渐虚，气血本就处于渐亏状态，若此时盲目追求“瘦”，过度节食、刻意减重，只会进一步损伤脾胃，导致气血生化无源，肌肉得不到充足滋养，进而出现肌肉萎缩、力量下降，陷入“体重越减，肌肉越少，体质越弱”的恶性循环。

预防肌少症，关键把握这3点

很多人会有疑问：难道老年人就不能瘦吗？当然不是。我们反对的，是“盲目追求瘦”，是减掉肌肉的“病态瘦”，而非“肌肉饱满，气血充盈”的健康瘦。结合中医养生“中庸之道”和临床护理经验，老年人体重管理的核心，是“不偏瘦、不贪胖”，重点预防肌少症，关键要把握这3点：

第一，养脾胃、补气血，给肌肉“补营养”。中医认为“脾为后天之本”，脾胃运化正常，气血才能充足，肌肉才能得到滋养。老年人饮食无需刻意“清淡”，更不能不吃肉、不吃主食，应遵循“温润，均衡，易消化”的原则，每天保证适量优质蛋白——如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品，这些都是合成肌肉的“原料”；搭配小米、糙米、山药、红枣等健脾益气的食材，既养脾又不伤胃，助力气血生化。三餐规律，七八分饱即可，避免生冷寒凉、甜腻厚味，减少脾胃负担。

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第二，适度运动，强肌肉，防萎缩。中医讲“动则生阳”，适度运动能促进气血流通，刺激肌肉生长，延缓肌肉流失，养护筋骨。老年人不必追求高强度运动，每天慢走30分钟、做1套八段锦，或是在家做简单的抬腿、扩胸动作，都是很好的锻炼。重点要加2次简单的抗阻训练，如踮脚、靠墙静蹲、拎轻物（如2瓶矿泉水），这些动作能有效刺激肌肉，预防肌少症，让身体更壮实。切忌长期卧床不动，否则只会导致肌肉加速流失、气机郁滞，越歇越虚。

第三，调情志，稳心神，助肌肉“稳状态”。中医讲“心主神明”，情绪不好会损伤脾胃，导致气血生化受阻，肌肉得不到滋养，进而加速肌肉流失。很多老人因孤独、抑郁，短期内体重骤降，其实就是肌少症的诱因之一。建议老年朋友多和家人、朋友交流，培养下棋、养花、听戏等兴趣爱好，保持心情舒畅，气血顺畅了，肌肉才能稳定生长。

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说到底，“千金难买老来瘦”的真正内涵，是追求“肌肉饱满，气血充盈”的健康瘦，而非“骨瘦如柴，肌肉流失”的病态瘦。对老年人而言，养生的关键从不是体重秤上的数字，而是肌肉结实、力气充足、胃口好、能自主活动的状态。

愿每一位老年朋友都能走出“老来瘦”的误区，重视肌少症预防，养脾胃、强体魄、调情志，守住适度的体重和充足的肌肉，养出“壮实”的底气，安享健康舒心的晚年。

版权所有：上海市护理学会

专业审核：肖燕　上海市杨浦区中医医院护理部主任

审阅：庹焱；张梦佳

版式、文字编辑：朱晓珺