研究摘要：生活方式医学医师分享夏日烧烤健康改良技巧。无需放弃烧烤传统，通过增加蔬果、植物蛋白、全谷物，搭配合理烤肉方式，减少致癌物生成。遵循 “先增加、少剔除” 原则，在保留家庭饮食习惯的同时降低癌症患病风险。

坐在露台，看着父亲烤制手工肉串与印度风味香烤玉米，是我最珍贵的童年回忆之一。母亲与祖母在厨房忙碌，全家人欢聚一堂，共享美食、闲话家常。

夏日烧烤是我心中平凡生活的一大乐趣：美食、欢笑、亲友相伴，配上宜人夏日，日落之后还能燃起篝火。而食物，往往是这场夏日聚会的核心。

作为一名生活方式医学医师，我认为健康与围绕健康建立的生活习惯，应当丰富生活，而非处处设限。我们不必为了长期健康，舍弃喜爱的家庭饮食文化传统。只需主动做出一些调整，在餐桌上增添更多富含营养、风味独特且具备防癌作用的食材。

这点十分关键：常见烧烤食材多为红肉、加工肉制品，搭配精制谷物面包、甜点、含糖饮料与酒精。这类食物不利于健康，部分品类会提升多种癌症发病风险，尤其结直肠癌、乳腺癌与前列腺癌。

我的初衷始终是赋能大家。我并不是建议大家停止烧烤，而是分享几组简单改良办法，既能尽情品尝夏日风味，又守护自身健康。我最推崇一条生活医学理念：优先增加健康食材，而非直接戒掉喜爱的食物。

下面分享几组实用的夏日烧烤健康改良方案。

制作色彩丰富的烤蔬菜串

烤蔬菜为烧烤餐桌增添色彩、口感与风味。彩椒、蘑菇、西葫芦、红洋葱都是优选，烤制口感佳，同时提供膳食纤维、维生素、矿物质以及具备防癌作用的抗氧化物质。甜玉米、烤菠萝片同样不容错过。

果蔬不含肌肉组织中的肌酸，烤制时不会生成肉类烧烤产生的致癌物质。多吃蔬果，也能自然减少高热量低营养食物的摄入。

增加植物肉饼或植物蛋白选择

可用黑豆、扁豆、鹰嘴豆、大豆制成的植物肉饼替代传统肉饼，提供植物蛋白、膳食纤维以及多种有益植物活性物质。如果不想吃肉饼，也可以将腌制入味的豆腐块串入蔬菜烤串。

以植物食材为主的饮食模式，持续被证实可降低癌症死亡风险，改善整体健康水平。

更换汉堡胚

用全麦面包胚替代精制白面包胚，轻松补充膳食纤维与营养素。膳食纤维是多数国人普遍摄入不足的营养素，全麦谷物是优质来源。

创新搭配配菜

传统烧烤配菜常为芝士通心粉、土豆、白意面沙拉。不妨丰富配色，新增藜麦沙拉、醋拌卷心菜丝、烤红薯、水果拼盘、冷蔬菜浓汤。

可加入豆类、新鲜香草与柑橘，补充植物蛋白、提升风味；果蔬尽量保留可食用外皮，提高膳食纤维摄入量。

打造清爽健康饮品

准备一壶水果香草浸泡水，或是不含酒精的气泡特调，选用时令鲜果，适配高温天气补水，替代含糖饮品与酒水。推荐搭配浆果、柑橘、薄荷与罗勒。

烤肉实操小贴士

若仍烤制肉类，可采用以下方法减少致癌物生成。

1. 烤肉前使用富含抗氧化物质的腌料，搭配香草、香料、柑橘、醋。含柑橘、醋的酸性腌料有助于减少致癌物质形成；
2. 优先选择禽肉、鱼肉，少吃红肉，尽量避开加工肉制品；烤制红肉优选瘦肉，剔除可见油脂；
3. 减少肉类长时间高温烘烤：可提前焖煮、蒸、烘烤或微波预熟；频繁翻面，避免刻意烤焦，食用前切除所有焦黑部分。

我既是一名母亲，也是生活方式医学医师。我既希望降低患癌风险，也珍惜和家人共度的美好时光。因此夏日烧烤不必追求绝对健康完美，重点在于维系温暖的人际联结。稍加调整、增添健康食材，便能延续喜爱的家庭传统，长久守护自身健康。

作者简介：马尔霍特拉（Simran Malhotra），医学博士、美国生活方式医学专科认证医师、认证健康保健顾问，具备内科、临终姑息治疗、生活方式医学三重专科执业资质，同时持证健康与健康管理教练。她曾在巴尔的摩富兰克林广场医疗中心担任姑息治疗医疗主管四年有余，目前在梅德斯塔医疗集团兼职，担任住院姑息治疗医师。

文章来源：每日健康

免责声明：「康加智囊」致力于解码健康真相，同步全球前沿医学新进展。内容基于权威期刊编辑，著作权归原始作者或合法权利人；如有权益争议，敬请在线留言处理。文章旨在健康科普，不能作为独立诊疗依据；如需精准健康指导，请至正规医疗机构。