天还没亮，闹钟先响了。穿上运动鞋、套件薄外套，就准备出门快走——在不少中老年人看来，天气再冷也坚持锻炼，才叫自律。

可另一边，有人看到“天凉宁可打麻将”的说法，索性不出门了。一坐就是半天，水顾不上喝，降压药也忘了吃。

这两种做法，都需要调整。保护脑血管，不能只在“冒冷风锻炼”和“坐着不动”之间二选一。

2025年1月，美国心脏协会发布冬季健康科普提醒：寒冷时，身体会通过血管收缩来减少热量散失，但这也可能使血压升高。原本就存在心脑血管风险的人，需要格外注意低温影响。

这条提醒值得重视，却不能被改写成“晨练容易脑梗，打麻将才安全”。规律活动仍然有益，应该调整的是保暖、时间和强度，而不是彻底放弃运动。

家里有高血压、糖尿病、房颤患者，或者老人曾经发生过脑梗，更需要把注意力放在真实风险上。既别为了养生硬扛寒冷，也别因为害怕脑梗，把日子过成了久坐不动。

一、脑梗去世的人越来越多？先看清统计说的是什么

世界卒中组织《2025年全球卒中事实清单》引用的数据显示，1990年至2021年，全球卒中死亡人数增加约44%。但这里有两个关键点：

一是说的卒中，包括脑梗和脑出血，不能全部算成脑梗。

二是说的死亡总人数。人口增长、老龄化等都会影响总数，不能直接推导出“每个人的死亡风险都增加了44%”。

脑梗也不能全部归咎于“生活习惯不好”。高血压、糖尿病、血脂异常、房颤、吸烟，以及年龄、遗传等因素，都可能参与其中。

更要记住：**脑梗可以突然发生，并非人人都有提前几天的预兆。**不能因为昨天还好好的，就否认今天的异常。

天气转凉，下面4件事值得认真改。

二、第一件：为了少上厕所，白天也刻意不喝水

有些老人怕起夜，从下午开始就不喝水；还有人打牌、看电视太投入，水杯放在旁边，却半天没动。

喝水不是给血管“冲管道”，更不能冲走斑块、溶掉血栓。

更实用的做法是：把饮水分散到白天，少量多次，不必等到明显口渴才想起来。睡前不宜为“防脑梗”突然大量灌水。

如果起夜很多，应查清原因，而不是靠全天少喝水解决。尿路问题、血糖异常、睡眠问题等，都可能需要评估。

有心力衰竭、部分肾脏疾病或医生要求限液的人，饮水量应个体化安排，不能照搬“人人每天两大壶”。

该补水时补水，该限液时遵医嘱，才叫合适。

三、第二件：把“贴秋膘”变成顿顿重油重盐

天气凉了，火锅、腊肉、咸菜、浓汤轮番上桌。有人觉得只要没吃肥肉，就不算伤血管，却忽略了蘸料和汤里的盐。

长期高盐饮食不利于血压控制；长期摄入过多能量、饱和脂肪，也不利于体重和血脂管理。

世界卫生组织建议，成年人每天食盐摄入低于5克。这包括酱油、蚝油、腌制品等食物中的盐，不只是盐罐里舀出的那一点。

但也别走向另一个极端：为了防脑梗，肉不吃、蛋不吃，天天只喝粥。

中老年人同样需要足够营养。鱼、蛋、瘦肉、奶类和豆制品，可以根据身体情况合理搭配。

**清淡不是没有营养，控制总量也不是长期挨饿。**减少腌制食品、少喝咸汤，蔬菜和适量全谷物别缺，比笼统地要求“越少吃越好”更有用。

动脉粥样硬化也不是一顿饭把油“糊进血管”，需要长期管理，不能靠第二天喝粥来抵消。

四、第三件：情绪上来了就硬顶，还把熬夜当放松

争几句、憋一肚子气，再熬到凌晨不睡，这样的“休闲”很难让身体得到休息。

INTERSTROKE研究发现，发病前短时间内的愤怒或情绪激动，与卒中发生存在关联，对脑出血的关联尤其明显。但这是观察性研究，不能据此断言“脾气大的人脑梗风险必然翻倍”，更不能说患者都是被自己气病的。

遇到争执，可以先暂停，离开现场，等情绪缓和后再谈。长期焦虑、低落或失眠，也值得寻求帮助，不必一直硬扛。

打麻将可以是社交娱乐，但要有边界：

别通宵、别吸烟、别久坐不动，也别因输赢过度激动。

坐一段时间就起身活动，按时吃饭、喝水、服药。没有证据证明“打麻将能防脑梗”，更不能让牌桌挤掉正常运动和睡眠。

五、第四件：穿得单薄，冒着寒风突然加大运动量

真正需要警惕的，是低温暴露叠加身体难以承受的活动，不是“早晨运动”这四个字。

有人平时很少活动，天气一冷反而决定每天跑几公里；有人刚出门就冲坡、搬重物，身体还没有逐渐适应，强度已经拉满。

寒冷可增加心血管负担，尤其已有相关疾病的人，更应做好保暖、避免突然过度用力。

可以这样调整：

• **先看天气。**大风、严寒、结冰时，改在安全的室内活动。
• **循序渐进。**先热身，再逐步增加活动，不突然挑战体能。
• **选择合适时间。**条件允许，可选气温相对舒适的时段，不必抢着天未亮出门。
• **关注身体感受。**出现胸痛、明显气短、头晕等不适，应停止并及时评估。

快走对许多人属于中等强度活动，不能一概说成“剧烈运动”。**天凉要调整运动，而不是取消运动。**规律活动仍是卒中预防的重要组成部分。

六、比记住4件事更重要的：药别乱停，异常别等

天气变化时，高血压患者应继续规律测量并记录血压。如果读数持续明显高于平时，带着记录复诊，由医生判断是否调整治疗。

不能凭头晕不头晕决定吃药，也不能发现一次血压高，就自行多吃几片。

已因脑梗、房颤等疾病接受治疗的人，降脂、抗血小板或抗凝方案各有适用情况，不要擅自停换。生活方式管理和规范治疗需要共同落实。

如果突然出现嘴歪、一侧手脚无力、说话含糊、看不清或站不稳，立即拨打120。

记下症状开始时间；如果醒来就不对劲，说明最后一次正常是什么时候。不要先睡一觉观察，不要自行开车，也不要急着喂水、喂药。症状短暂消失，同样需要紧急评估。

脑梗预防不靠一句吓人的口诀。把血压等危险因素管好，保持合适的活动和饮食，出现异常及时就医，才是更可靠的做法。

家里老人天凉后最难改的是少喝水、吃得咸，还是晨练太拼？欢迎分享照顾家人的经验。

参考资料

1. 世界卒中组织：《2025年全球卒中事实清单》。
2. 美国心脏协会：寒冷天气与心血管健康相关科普。
3. O’Donnell等：INTERSTROKE研究，European Heart Journal。
4. 世界卫生组织：减少钠摄入以降低血压及心血管疾病风险。
5. 美国心脏协会／美国卒中协会：《2024年卒中一级预防指南》。
6. 美国卒中协会：《2026年急性缺血性卒中指南》公众要点。