活100岁躺在床上，不叫长寿！张文宏说透长寿真相：4件事别等老了才做

到底 活到 什么 样 才是 “ 长寿 ” ？ 如果活到 100 岁，却只能躺在床上，吃饭靠喂、营养靠吊 、 靠 子女 伺候 …… 这样的 “长命百岁”，真的是我们想要的吗？

活到100岁却躺在床上，

那不叫长寿！

8月17日，国家传染病医学中心主任、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏在一档健康节目中，一句话点破了“长寿的真相”：“单单活得长没有用，要健康长寿。”

张文宏给出了自己的长寿定义：“100岁能够轻度生活自理，不失去个人意志，不是躺在床上被人喂、吊营养液，这才是健康状态。”

防摔跤，

长寿的“第一道防线”

健康长寿路上，最怕什么？张文宏直言：“人最怕的就是摔跤。摔跤以后卧床，卧床以后感染，感染就不行了。”

为什么摔一跤会要命？链条非常清晰：

肌少症→摔跤→卧床→肺部感染→细菌进入→最后衰竭

根据中国疾病预防控制中心数据，跌倒是我国老年人因伤害到医疗机构就诊的首位原因，也是65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因。

张文宏医生表示，老年人防摔跤，关键在于防肌少症；防肌少症，关键在于两件事——吃够蛋白质、练出好肌肉。

✅️ 每天吃够蛋白质

国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》建议：

· 健康老年人：每天要吃到1.17克蛋白质/公斤体重

· 肌少症的人群：每天要吃到1.2～1.5克蛋白质/公斤体重

要保证优质蛋白摄入，建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

✅️ 每周锻炼两三次——让肌肉“增加少丢”

抗阻运动是最重要的“增肌运动”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和肌肉力量。

护好牙，

牙不好的人难以长寿

张文宏在节目中特别强调：牙齿防护一定要趁早，四五十岁就得开始打基础，不然等老了牙都掉光了，想吃什么都嚼不动。

牙齿和寿命之间，有一条清晰的因果链，一步接一步，全是连锁反应：牙掉了→咀嚼功能下降→食量减少→营养不良、免疫力下降→肌肉流失→腿脚没劲→摔跤风险上升→卧床感染。

护牙，本质上是在给全身的健康“守门”。

张文宏介绍了自己的“护牙”经验。“以前也就是刷刷牙，现在除了刷牙以外，我还漱口，漱口以后还要用牙线。”他还特别提醒：“牙齿一旦开始烂，就不是一个两个，它可能一片牙齿都会出现问题。”

吃好饭，

吃饭比旅游重要得多

张文宏在节目中直言不讳：“吃饭是最大的事情，比旅游重要得多”。

他观察到，不少老年人舍得花钱出去旅游，餐桌上却极其随便，营养搭配一塌糊涂。

三餐到底该怎么吃？张文宏给出的核心原则很清晰：一天三顿里，必须有一顿是充足的、扎实的，另外两顿根据年龄和活动量灵活调整。对于中老年人，其他两顿可以适当减量，以“不维持肥胖”作为底线；年轻人代谢旺盛，消耗大，其他两顿不但不能减，反而要加量。

✅️ 具体吃什么？张文宏的建议同样明确：高糖的食物要控制，膳食纤维和维生素丰富的蔬果、粗粮要增加，鱼、蛋、奶的供应必须充足。简单说，就是“控糖、增粗粮、保优质蛋白”。

别太省，

很多人“节省”出了病

老一辈人都是经历过苦日子，这也舍不得丢，那也舍不得扔。尤其很多老年人舍不得倒剩菜，觉得放进冰箱就万事大吉。但冰箱不是保险柜，操作不当，省下的那点菜钱，根本不够医院急诊室里的账单。

张文宏在节目中特别提醒：夏天很多人喜欢吃凉食，冰箱里的隔夜菜不加热就直接吃，尤其是海产品，风险非常高。

冰箱只能延缓细菌繁殖，并不能杀灭细菌，尤其夏天气温高，细菌滋生的风险也更高。张文宏反复强调一个原则：隔夜菜一定要烧透了再吃。

记住，这些食物最好不要吃隔夜的：海鲜类、绿叶菜、凉拌菜、银耳、蘑菇、卤味、溏心蛋、半熟蛋、豆浆。

如果要吃隔夜菜，正确做法是：

✅️1. 尽量按量做菜，能不剩就不剩；

✅️2. 剩菜要低温储存，分开存放，用干净加盖容器或保鲜膜覆盖，避免交叉污染；

✅️3. 吃之前，一定要彻底加热。

2026年

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监制/志飞