微量元素：藏在螃蟹里的“健康密码”

金秋时节，正是螃蟹肉嫩味鲜的好时候。鲜美的海蟹，香嫩的河蟹都成为了家庭餐桌上的秋日美食。螃蟹优质蛋白质丰富、脂肪含量较低，还富含硒、锌、铁、铜、锰等多种人体必需的微量元素[1]。人体对这类元素每日需求量虽少，却对人体健康至关重要。了解螃蟹中含有的微量元素，既能享受美味，又能兼顾营养。下面，就让我们跟着山东疾控专家张欣欣一起参考《中国食物成分表（第6版）》的数据来解密吧。

一、硒

螃蟹是硒含量十分丰富的食物。硒是合成体内抗氧化酶的必需元素，可帮助清除体内有害自由基、减轻氧化损伤，有助于维持机体正常免疫功能；同时硒参与甲状腺激素的合成与代谢，有助于维持正常的甲状腺功能[2-3]。数据显示，每100克可食用的海蟹肉，硒含量有82.65微克；河蟹肉每100克含硒56.72微克，是很好的天然补硒食材[1]。

二、锌

螃蟹也是日常补锌的好选择。锌参与免疫细胞生成、伤口修复、味觉感知等很多生理过程，对于儿童生长发育、成年人维持抵抗力，都发挥着重要作用[2]。每100克河蟹肉含锌3.68毫克，海蟹肉含锌3.32毫克，在水产品里属于较高水平[1]。

三、其他元素

此外，螃蟹还含有铁、铜、锰等微量元素。每100克河蟹肉含铁2.9毫克、铜2.97毫克；同等重量海蟹肉含铁1.6毫克、铜1.67毫克[1]。除了微量元素，螃蟹中还含有丰富的钙、磷、钾、钠、镁等常量元素，多种元素共同发挥作用，营养构成更加丰富[1]。

需要注意的是：

1、微量元素大多集中在蟹肉、蟹黄、蟹膏当中。但蟹鳃、蟹胃、蟹心是螃蟹的过滤、代谢器官，容易积攒杂质，吃螃蟹时一定要去掉这几个部位[4-6]。

2、螃蟹虽然营养好，但嘌呤含量较高，高尿酸、痛风人群要谨慎食用；脾胃虚弱人群也不宜过量食用。健康人群每次吃1～2只即可，既能摄入微量元素，又不会给身体带来负担，科学品尝秋日美味[7-8]。

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社,2019.[2] 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（第2版)[M].北京：人民卫生出版社,2019.[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所.说东道“硒”[EB/OL].（2015-01-15）[2026-10-13].https://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/hdjl/201501/t20150115_109812.html.[4] 曹欢，潘迎捷，赵勇，等.烹饪方式对中华绒螯蟹中常量元素、微量元素及重金属分布的影响[J].上海海洋大学学报,2023.[5] 广东疾控.有人吃了螃蟹拉肚子？原来是这3个步骤没做对[EB/OL].(2025-12-22）[2026-10-13].https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkzt/yyyspaq/content/post_4833177.html.[6] 央视网.2025蛇年春节饮食安全消费提示：安全饮食，做到“五要”[EB/OL].(2025-01-22)[2026-10-13].https://news.cctv.com/2025/01/22/ARTIOQetBfb5LtEjULEwS0aX250122.shtml.[7] 国家卫生健康委员会. WS/T 560‑2017 高尿酸血症与痛风患者膳食指导[S].2017.[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022.