一辅导作业就崩溃？试试这个减压小练习

本期专家

祝卓宏

中国科学院心理研究所教授、注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任。著有《来自星星的你：送给孤独症家庭的礼物》，译有《正念养育》《正念小孩》。

一辅导孩子功课，很多家长就会着急上火，但具体反应不太一样。比如当孩子达不到自己的要求时，有的家长很生气，会训斥甚至打孩子；有的家长感觉力不从心，干脆请别人来辅导孩子；还有的家长虽然在陪孩子写作业，自己却在刷手机。

此外，还有一种僵住反应是当夫妻中的一方教训孩子时，另一方虽然觉得不对，但不敢插手，只能沉默地明哲保身。

通过学习，我们已经知晓，养育压力诱发的反应式教养通常会损害亲子关系以及家长和孩子的身心健康。这种觉察本身是很重要的。学习一般分为4个阶段：无意识、无能力；有意识、无能力；有意识、有能力；无意识、有能力。

家长对自身反应式教养的觉察便处于第二个阶段。如何进入下一个阶段，拥有智慧养育孩子的能力呢？今天，我们一起来进行教养压力的“觉察练习”和“门练习”。

请你挺拔、舒适地坐好，用一分钟将自己安顿在当下。想象一个亲子互动的压力事件，可以是最近发生的事，也可以是很久以前的事。

让压力事件在脑海中展开，生动地想象当时的场景。去觉察脑海中出现的一切：

此刻，身体感受如何？情绪如何？是否觉察到自己有什么行为倾向？

内心会涌现出许多心理事件，尝试用语言去描述这些体验，如“我的头有些疼”“我感到很愤怒”“我想要推搡他”，觉察身体和心智当下的活动。

现在，加入呼吸练习。将注意力转向呼吸，觉察身体的呼吸节奏，并跟随这个节奏，将注意力拓展到全身。如有不适，请将意识带到那个区域，带着关怀去吸气。

伴随呼气，将这个部位的感觉打开、放松，并告诉自己“没关系，一切都很好”，也可以说“谢谢你，我爱你”。

接下来，请想象自己走进了一个走廊，两侧有很多门。左侧的每扇门后面都有一个压力情境，右侧的每扇门后面则都有一种应对方法。

选择你要去的那扇门，打开看看里面是怎样的可能，然后去尝试，不要评价这些可能性，而是感受它们带给自己的感觉。如有不适，可以像压力觉察练习那样，再次回到呼吸的节奏。接着打开另一扇门，去尝试其他可能性……

在这个过程中，家长可以练习觉察教养压力带给自己的具体影响，练习与压力共处、调节压力的正念之道。经由在意象中尝试不同可能性，为不同情绪创造空间。

当我们能够与自己的情绪和压力相处，就不需要再战斗或逃跑，也有机会为养育问题找到新的解决方案。

来源：《婚姻与家庭》杂志