别让暑假成近视“加速期”！这份护眼秘籍请收好

暑假来啦！平板、手机自由支配，动画片刷到飞起，游戏打到停不下来……小朋友们是彻底放飞自我了，但宝贝们的“心灵之窗”——眼睛，也应该被好好关注。

·长时间“盯”屏幕/书本：眼睛一眨不眨，疲劳干涩找上门。

·昏暗环境里“摸黑”用眼：光线不足，眼睛压力山大。

·超负荷用眼：眼睛得不到休息，疲劳严重。

·歪头斜脑看东西：姿势不对，眼睛受累，还可能影响发育。

·小手揉眼睛：脏手揉眼？小心细菌入侵惹麻烦。

这些习惯可不仅仅是让眼睛酸、胀、干、涩、视物重影那么简单，它们更是近视度数加深、散光加重的“元凶”，长期下去，变成高度近视的风险大大增加，甚至可能伤及眼底，影响孩子一生的视力健康。

怎么才能让我们的"小窗户"保持明亮健康呢？快来看看护眼小妙招：

1."20-20-20”休息法则：

每近距离用眼20分钟，就抬头眺望20英尺（约6米）外的物体至少20秒。

这个简单的休息法则能让紧张的睫状肌得到放松，有效缓解视疲劳，是预防近视和保持眼部健康的基础。

2.保持正确的用眼姿势

正确的姿势不仅能减轻眼睛的负担，还能预防颈椎和腰椎问题。

①"一拳一尺一寸"原则：读书写字时，胸口离桌沿一拳（约10厘米)，眼睛离书本一尺（约33厘米），握笔的手指离笔尖一寸（约3厘米）。

②使用电子设备时，眼睛与屏幕距离应保持在50-70厘米，屏幕中心应略微低于眼睛水平线10-15厘米，使视线微微向下，减少眼表暴露面积，降低泪液蒸发速度，防止干眼，也能保持颈椎处于健康曲度。

3.创造良好的用眼环境

合适的光线环境对眼睛健康至关重要：根据国际照明规范（CIES 008/E-2001)，阅读和书写时的环境亮度标准为500勒克斯（Lux)。

色温选择：4000K左右的暖白光最适合长时间阅读和工作，既不会过于昏黄导致视觉不清，也不会生成色温过高的冷白光引起视疲劳。

显色指数：选择显色指数(Ra)大于90的光源，确保色彩还原度高，减少视觉负担；避免反光和眩光：调整光源位置，避免光线直接照射在屏幕或书本上产生反光。

建议选择符合国家标准的护眼灯，国家AA级照度标准为：中心区域≥500Lux，边缘≥250Lux，晚上使用台灯时应同时开启房间主灯，保持环境光线明亮。

4.保持健康的生活方式

（1）睡眠充足：让眼睛得到充分的休息，有助于恢复眼部功能。幼儿、小学生每天睡眠应不低于10小时，初中生睡眠应不低于9小时，高中生睡眠应不低于8小时。

尽量在21:00前入睡，家长应给孩子营造良好的睡眠环境，引导孩子按时休息、按时起床、规律作息的好习惯。

（2）避免熬夜：长期熬夜会打乱人体生物钟，影响内分泌系统，导致眼部血液循环不畅，加重眼疲劳。

（3）勤洗手，少揉眼：未洗手直接揉眼极易将病原体带入眼内，引起结膜炎、角膜炎等眼部感染疾病。

（4）适当运动：定期进行有氧运动，如跑步、羽毛球等，促进全身及眼部血液循环。

（5）减少压力：长期精神压力会导致眼肌紧张，增加视疲劳风险。

5.充足的户外活动

每天户外活动至少2小时，户外活动接触阳光，能增加眼内多巴胺等活性物质释放，促进眼球正常发育并抑制眼轴变长，是防控近视最有效、最经济的方法。

阴天户外活动也是有效果的！适当参与篮球、羽毛球、乒乓球等球类运动，这些运动需要眼睛不断追踪球的运动轨迹，能锻炼眼睛的调节能力，增强眼部肌肉的灵活性。

6.爸爸妈妈的"护眼小助手"计划

小朋友们可能自己很难坚持用眼好习惯，这时候就需要爸爸妈妈的帮助啦！如何帮助孩子建立良好的用眼习惯：

①"定时器魔法"：用小闹钟设定"20-20-20法则"提醒，时间一到，全家一起望远放松，变成有趣的"家庭护眼游戏"。

②"光线侦察兵"：检查孩子的学习环境，保证光线充足。晚上用台灯时，记得同时开房间顶灯，降低房间光线对比敏感度。

③"屏幕管理员"：限制孩子电子产品使用时间，0～3 岁婴幼儿：不使用手机、平板、电脑等视屏类电子产品；中小学生非学习目的使用电子屏幕单次时长不宜超过15分钟，每天累计时长不宜超过半小时，爸爸妈妈也要以身作则哦！

④"营养补给站"：0～17 岁是眼球和视觉功能发育的重要阶段，需要摄入均衡的营养，家长要引导儿童青少年多摄入鱼类、蛋类、乳类、豆制品等食物，多吃新鲜水果蔬菜，做到饮食多样化。

⑤定期检查：根据不同年龄段正常儿童眼及视觉发育特点，定期进行眼科检查，常规建议每3个月至半年检查一次眼睛。