又板了半天睡不戳？可能跟吃了这些东西有关（绝不是咖啡和茶）

好的睡眠千篇一律，不好的睡眠各有各的睡不戳。

明明没有喝咖啡喝茶，明明睡前没有辅导作业或刷小视频，明明没有怄气或寂寞空虚想念前任，但就是……睡不戳！

其实你有没有想过，睡不戳可能跟你晚上吃拐了东西有关，吃太多、吃太晚、吃太咸或太辣都可能让你睡不戳！

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吃和睡相互影响

吃和睡是人生的两大要事，确实吃和睡关系密切。

睡眠是由多个脑区、多种神经递质和激素精密调控的节律性状态，吃的节奏、量、食物的成分都可以介入这个系统的多个环节，包括干扰和促进神经递质，影响激素水平，加重消化系统的负担，可能让你睡得更好，也可能让你失眠。

反过来说，睡眠的质量也会影响吃。睡眠不足会扰乱大脑奖赏系统，降低自控力、增强对甜食和油炸食品的渴望。具体来说，是因为睡不好时身体里的“饥饿激素”乱了套，管饱的“刹车”（瘦素）失灵，而管饿的“油门”（饥饿素）却猛踩，导致更容易饿，尤其挡不住高热量食物的诱惑。这也是为啥子很多人越熬夜越想吃越胖。

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吃的太多容易睡不戳

饿得睡不戳大家多少经历过，但吃多了也会睡不戳。来，感受下晚上憨吃哈胀之后，你的身体都经历了些啥子——

首先，你的胃要不安逸。吃了那么多东西，你的胃只有加班加点产生大量胃酸来消化。吃得多胃也被撑大了，就容易把胃和食管中间那道“小门闩”冲开，让胃酸反流，你一躺下那种烧心的感觉就来了，火烧火燎的你咋个睡得着？

其次，你的身体也要发热。处理那么多食物也不仅是胃的事情，这个大工程会让全身的代谢加快，体温自然升高。但要想入睡，恰恰身体核心体温要微微下降才得行，这样起起落落的体温，是莫法让你的身体和大脑切换到睡眠模式的。

更关键的是，你的体内平衡要被打破。尤其晚餐油腻的食物吃得多，会抑制帮你入睡的褪黑素分泌，同时让你清醒的“压力激素”皮质醇会升高。相当于既拆掉了你的助眠器，又拉响了警报器，彻底打乱了睡眠节奏。

你说嘛，这样子还咋个睡得戳？！

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吃的太晚也会睡不戳

有研究表明，晚餐吃得越晚，越临近入睡的时间，就越容易导致入睡困难、睡眠质量下降。

尤其是那些经常熬夜的“夜猫子”，晚吃、晚睡成了常态，容易形成生物钟错位，长期下去不仅睡不好，还可能引发血糖、血脂等代谢问题。

问

“但我的工作性质就是经常下班比较晚，未必就不吃晚上那一顿了啊？”

答

其实这个问题专家推荐可以使用 “限时进食法”，它的核心不是少吃，而是调整吃的时间。 简单来说，就是把一天里所有进食都压缩在固定的一个时间段内完成，比如集中在白天的8-10小时内，然后让肠胃在夜晚获得一段长时间、完整的休息。比如你可能加班到晚上8、9点，但建议你6点左右还是花半小时先吃饭，不要等到加完班才去吃。

规律地吃早饭、尽量提前晚饭时间、拉长晚餐和睡觉的时间间隔，的确能显著改善睡眠和身体的代谢节奏。 相反，不吃早饭、深夜加餐的习惯，与糟糕的睡眠质量紧密挂钩。

所以啊，大家一定要尽量按时吃饭，实在搞不赢垫几口都要的！

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这些食物对睡眠才是有帮助的

在生活中，也有不少食物对睡眠是有帮助，比如食用鱼类、植物性食物（水果、蔬菜、全谷物及豆类）及富含锌食物（海产品如贝类），富含色氨酸、镁、维生素B族的食物（如燕麦、豆类、坚果、绿叶菜、乳制品）都有助于放松神经，促进褪黑素合成，改善入睡和提高睡眠质量。

在鱼类中

金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等富含色氨酸，是合成褪黑素的核心原料；同时，富含维生素D、Omega-3脂肪酸，有助于安稳睡眠。

在水果中

香蕉是很好的助眠小零食。香蕉富含色氨酸（合成血清素和褪黑素的原料）、维生素B6和镁，可以协同作用促进睡眠，香蕉中富含的钾还能维持心肌和神经的稳定，减少夜间抽筋或不适感。

在全谷物中

燕麦含有复合碳水、镁、少量褪黑素及色氨酸前体，能温和提升血糖与胰岛素，帮助色氨酸进入大脑，进而合成血清素与褪黑素，利于入睡与稳定睡眠节律。

在蔬菜中

豌豆富含镁，能放松肌肉、降低神经兴奋，让身体更容易进入放松状态。豌豆的维生素C、钙、钾含量也很丰富，有助于合成利于睡眠的神经递质、维护大脑化学平衡。

来源：四川大学华西医院