吃早餐的孩子，学习成绩真的更好！（附营养早餐方案）

寒风凛冽的冬日清晨

孩子们缩在被窝里不愿起床

“太冷了没胃口”

家长也苦恼

“早餐吃什么

能暖身又有营养呢？”

早餐

孩子的“大脑启动器”

经过一夜消耗，早晨人体的血糖值偏低，而早餐能为身体和大脑带来必需的能量。

研究显示，规律吃早餐的孩子，记忆力和成绩都更优秀，还能减少烦躁、焦虑，降低超重肥胖的风险。

图片来源：AI生成

因此，当孩子说“不想吃早餐”时，家长千万不要妥协。“早餐”不是可有可无的选择，而是一天中能量的重要来源。

营养早餐的“通关标准”

那么，给孩子准备什么样的早餐才算营养？

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中建议，早餐的食物量要充足，能提供全天25%～30%的能量和营养素；早餐的食物品种要多样，应包括以下食物中的3类及以上：

• 谷薯类（如馒头、花卷、全麦面包、红薯、豆粥等）。

• 蔬菜水果（如菠菜、西红柿等新鲜蔬菜，苹果、橘子等新鲜水果）。

• 鱼禽肉蛋奶等动物性食物（如鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡肉等）。

• 豆类和坚果（如豆浆、豆腐脑、豆腐、核桃、花生等）。

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同时，记住“三要一不要”原则：

✅温热主食必须要：杂粮粥、红薯燕麦糊、小米饭团等，粗细搭配。

✅优质蛋白质一定要：鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等，提供充足的营养和持续饱腹感，促进生长发育。

✅必要的果蔬来“助阵”：苹果、橙子、菠菜、胡萝卜等，助力冬季提升免疫力。

❌“高油高盐高糖”食物都不要：西式糕点、饼干、奶油面包等尽量不要吃或少吃。

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快手早餐方案简单又营养

方案1：快手三明治

全麦面包两片，中间夹入煎蛋、生菜叶和一片奶酪，用三明治机压3分钟，至表面微香，外脆里软，搭配一杯热牛奶和几粒坚果，营养均衡又美味。

方案2：预约粥品

前一晚把小米、红薯、燕麦等放入电饭煲，定好时间，早上起来就能食用，也可以再配1个煮鸡蛋和适量水果。

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方案3：中式快手组合

煮速冻馄饨/饺子的同时，热杯牛奶/豆浆，加份水果，10分钟上桌。

方案4：南瓜燕麦粥

南瓜块+即食燕麦+牛奶煮5分钟，压成糊撒上坚果碎，再配半根香蕉，香滑又暖身。

方案5：紫米饭团

前一晚将紫米+糯米蒸熟，早晨加肉松、熟玉米、黄瓜条捏成饭团；微波炉高火加热30秒，表面微温即可；再配一杯酸奶和一些应季水果，营养满满。

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小贴士

✅1.周末备好半成品：如做一些虾滑、肉馅、卤肉、分装坚果等。

✅2.让孩子参与：让孩子参与早餐的选择与制作，孩子会吃得更主动。

✅3.每周换花样：经常更换早餐种类，避免孩子吃腻，营养也更全面。

✅4.预留时间：早起15分钟，从容进餐，不再匆忙。

用营养早餐为孩子注入能量

抵御寒意

开启活力满满的一天

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三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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