睡不好竟会大幅提升全因死亡率？！运动补救法送上！快转…

关于最佳睡眠时长，有些朋友相信“黄金8小时”的说法，也有人认为每天睡4、5个小时就够了。到底哪种说法更科学呢？今天我们就来一探究竟！

01 睡眠和全因死亡率有什么关系？

海外顶级医学会杂志上发布的一项研究，推翻了很多朋友心中睡眠的“8小时黄金标准”。这项研究对32万名亚洲成年人进行了长达14年的随访，探讨了成人睡眠时间和全因死亡率之间的关系。

结果发现：每天睡眠7小时，我们的全因死亡率和心血管疾病、癌症等问题导致的死亡风险将降至最低点。在男性中，与7小时的睡眠相比，每天睡8小时、9小时甚至10小时的人，全因死亡率分别升高了9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小时，全因死亡率会升高16%，且心血管疾病风险也会大幅提高。

女性的情况与此类似，每天睡眠超过7小时或不足7小时，均会导致全因死亡率升高。

除此之外，当睡眠时长达到10小时及以上时，男性和女性的全因死亡率都在最大程度地升高，分别增加了43%与55%。也就是说，睡眠时长或许并不是越久越好。

02 推荐这个时间入睡

除了睡眠时长，入睡时间对身体健康也非常重要。《2025中国睡眠健康研究白皮书》调查发现，国人的平均入睡时间为00:18。而人体的“最佳入睡时间”是几点呢？相关研究表明：可能是晚上10~11点。牛津大学的研究显示，在晚上10~11点之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。以此为基准，在晚上11~12点以及午夜12点之后入睡的人，心血管疾病发病率分别高了12%和25%。而晚上10点之前入睡的人发病率高了24%。数据表明，太早和太晚睡都不好，10~11点之间睡也许最健康。研究人员推测，这是因为晚上10点是我们身体分泌褪黑素的“黄金时间”，在此时迎合困意睡觉，会达到最佳的睡眠质量和身体恢复效果，一旦错过这个时间，睡眠质量可能就会大打折扣。

03 运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国约有48.5%的成年人深受入睡困难、易醒、失眠、多梦等睡眠问题的困扰。这些“无效睡眠”可能会导致次日疲劳感累积、免疫力下降，长此以往甚至可能引发心血管疾病、糖尿病、认知功能受损、偏头痛等一系列健康问题。

近日，一项新研究发现运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处。

这篇发表在国际运动科学期刊《Journal of Sports Sciences》的研究显示，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至剧烈体力活动，能够缓解相关炎症水平。

研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查队列中2113名睡眠不足的参与者，睡眠时长不超过7小时被认为睡眠不足，通过加速度计测量了参与者的身体活动信息，包括久坐、中度至剧烈体力活动、轻度体力活动，并通过血液样本测量了C反应蛋白水平。

研究结果发现，对于睡眠不足人群而言，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动时，抗炎益处最大。

▲ 睡眠质量差＋不运动，危害放大

最近悉尼大学的一项研究发现，睡眠质量差还不运动的人，全因死亡风险、癌症死亡风险、心血管病死亡风险分别比「健康睡眠＋高水平运动」的人高了57%、45%和67%。

▲ 睡眠质量差但爱运动，危害「抵消」

对于不运动或者运动水平低的人，睡眠质量对死亡风险的影响是很明显的，睡眠质量越差死亡风险越高。 而把运动量提升起来之后，睡眠质量对死亡风险的影响就低了不少。

那些睡眠质量不佳，但能保持高水平运动量的人，全因死亡风险的升高幅度降低，尤其是死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。 研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。

悉尼大学的人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯说：“睡眠和运动对健康都很关键，考虑到运动或许比睡眠更可控，研究为激励人们多运动提供了更多依据。”

那么，什么运动最有利于

人们的睡眠呢？

近日，一项发表于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。

该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成，所谓体重阻力训练，即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目。

报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。

实验开始前，参与者平均每天睡眠时长为7小时47分，久坐时长为10小时31分，身体活动时长为4小时55分钟。

实验干预后，体重阻力训练可以使参与者的平均睡眠时长增加29.3分钟。

该研究还显示，睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。

抗阻运动推荐

TOP1 ·深蹲

加强大腿、臀部和腰部肌肉，提高下肢稳定性和力量。站立时双脚与肩同宽，脚尖略微向外，保持身体直立；在下蹲时，膝盖应与脚尖同向，避免膝盖内扣或过度外展。

TOP2 ·平板支撑

锻炼整个核心肌群，提高躯干稳定性和耐力。在整个动作过程中，保持腹部肌肉紧绷，以维持稳定；脚跟与肩同宽，脚尖略微向外。

TOP3 ·俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸大肌、三头肌和前锯肌。面朝下平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，手指向前或略微向外；双脚并拢，脚尖着地，身体成一条直线，从头到脚保持直线。

TOP4 ·仰卧起坐

锻炼胸部、三头肌和前锯肌。面朝下，双手与肩同宽，手掌平放在地面上，双脚并拢，身体保持一条直线；下降时，慢慢弯曲肘部，身体下降，直到胸部几乎接触地面；上升时，用手臂的力量将身体推回到起始位置。

TOP5 ·弹力带

使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。