为什么中医建议入秋后要多爬山？

从古至今，秋季都是登高望远、赏秋抒怀的绝佳时节，我们从很多古诗词、古文、甚至古画中都能看到秋日登高的景象，以前我们可能认为这只是习俗，但其实这其中可蕴含着老祖宗的大智慧。

很多人觉得爬山是“四季都能做的事”，却不知道秋天才是爬山的“黄金季”，中医也表示入秋后爬山好处多多——入秋后多爬山，不只是“动一动”，更是给身体“润燥、疏肝、抗寒、解乏、控膘”的自然滋养，甚至有人形容道“入秋爬山是大补，比喝十碗补汤都管用！”

今天，我们就来看一看秋天爬山为什么好处多？秋天又该怎样科学爬山呢？

为什么中医建议入秋后要多爬山？

《黄帝内经》说“秋三月，此谓容平”，秋天阳气从浮散趋于收敛，爬山时身体微微出汗就能排出夏末湿热，山林里的负氧离子便化身天然“补气药”。尤其是秋分后，天地间阳气慢慢往回收，这时山里的新鲜空气最足，秋气通肺经，山野就是此时最好的“润肺帮手”，比炖燕窝吃梨还要实在。

中医讲“春夏养阳，秋冬养阴”，从中医角度看待爬山，这是一项兼顾养生天人合一理念的运动。老一辈人常说的“秋日登高，胜过进补”，这不一定是非要爬多高的山，关键是在于走进山里“接自然之气”。此时爬山，不仅是一场缤纷的视觉享受和生活放松，更是身体与天地能量的深度对话。

中医认为，秋季气候由热转寒，是阳气渐收，阴气渐长的过渡阶段，人体的生理活动也应顺应自然，从夏天的宣泄转为秋天的收敛。运动时若像夏季一样追求大汗淋漓，会使人体阳气过度外泄，不利于秋冬季节的阳气收藏，可能导致秋冬季节更容易感到疲劳、怕冷或感冒。因此，秋季运动应以微汗出为度，感觉身体发热、微微出汗即可，切勿大汗淋漓，而适当登高便刚好适合。

入秋后爬山，5个好处解秋愁

吸“秋氧”润燥，肺里不干燥

入秋后空气干，早上起来总觉得口干舌燥、喉咙发痒，连呼吸都带着“燥意”—— 这是秋燥伤肺的信号。而山上的树林里，藏着“天然的润燥剂”：秋天植物蒸腾作用减弱，空气湿度适中，每立方厘米空气中的负氧离子能达到1000-5000个，是城市街道的5-10倍。负氧离子能滋润呼吸道黏膜，帮肺部 “洗个澡”，缓解口干、干咳的不适。

看“秋景”疏肝，心里不添愁

古人说“悲秋”，秋天树叶凋零、天色转凉，容易让人情绪低落、提不起劲。而秋天的山，偏偏是“最热闹的调色盘”：枫叶红、银杏黄、松针绿、桂花香，连风里都带着成熟的果香味。爬山时看着漫山遍野的色彩，听着鸟叫虫鸣，视线从手机屏幕移到开阔的风景里，有什么烦心事也都跟着风慢慢散掉啦。

动“筋骨”抗寒，冬天少生病

夏天吹多了空调，冬天总爱感冒——其实是身体的“抗寒底子”没打好。入秋后爬山，是给身体“攒阳气”的好机会：爬山时全身都在动，下肢迈台阶锻炼大腿和膝盖，上肢摆臂活动肩背，血液循环加快，身体会慢慢暖起来，连手脚冰凉的毛病都能缓解。而且运动能刺激免疫系统，为冬天抵抗寒气打基础。

解“秋乏”提劲，白天不犯困

秋天总觉得“没精神，坐着就想睡”——这是“秋乏”在捣乱：气温下降，身体代谢变慢，大脑供氧不足，自然容易犯困。而爬山时，阳光照射皮肤能促进维生素D合成，改善疲劳感；运动还能让大脑分泌内啡肽，让人产生“轻松兴奋” 的感觉，比睡懒觉、喝咖啡更管用。

轻“贴秋膘”，体重不超标

秋天讲究“贴秋膘”，炖肉、火锅、糕点轮番吃，不知不觉肚子就鼓起来了。而爬山是“隐形的减脂运动”：爬一小时平缓的小山，能消耗300-400大卡，相当于少吃一碗米饭；如果爬带点坡度的山，消耗还能翻倍！而且爬山时肌肉得到锻炼，基础代谢提高，哪怕吃点“秋膘菜”，也不容易长肉哦。

秋季爬山要注意什么？

秋日登山虽好，若不讲究方法，很容易陷入健康陷阱，如膝关节劳损、大汗后着凉感冒、运动过度耗气伤津等。那么，秋季登山应该如何让养生与乐趣兼得呢？

选对时间和路线

时间：早上8-10点（太阳出来后，山上露水干了，不冷不潮），下午3-5点（光线柔和，不晒，爬完山刚好赶在天黑前下山）；避开阴天和大风天，秋天山上风大，阴天容易着凉。

路线：优先选城市周边的“平缓小山”，路好走，有台阶或木栈道，爬山难度不大，既能锻炼也像郊外游玩，适合全家一起爬；不要选太高太陡、没开发的野山，把安全放在第一位。

准备阶段

穿适合登山的鞋子和衣服：穿防滑运动鞋或登山鞋，穿适合活动的衣服，建议“分层穿搭”，比如里面穿透气的T恤，外面套外套，爬山时热了能脱，风大了能穿，避免出汗后着凉。

登山前充分热身，能有效唤醒身体，预防扭伤和拉伤。重点拉伸肝经和胆经：双脚分开与肩同宽，脚尖向前；吸气时双臂举过头顶，呼气时一手滑向小腿外侧，身体向一侧弯曲；另一只手臂向上延展，目光看向上方指尖；吸气回正，呼气换另一侧。活络关节:做一做弓步压腿、活动脚踝和膝关节（顺时针、逆时针转动膝盖），让关节分泌滑液，减少磨损。

登山过程

匀速慢爬，切忌一开始就猛冲，应采用小步慢走、匀速上行的策略，这样最节省体力，对心肺的负担也最小；保持“两步一吸、两步一呼” 的节奏，避免岔气；走10分钟歇2分钟，歇的时候别坐下，站着活动活动腿，防止突然坐下站起头晕。

下山环节

俗话说“上山容易下山难”，我们都感觉上山时更累更艰难，下山时好像轻松很多，但其实下山时膝关节承受的冲击力反而更大，更需注意。

膝为筋之府，肝主筋，肾主骨。《黄帝内经》云“膝者筋之府”，膝关节是全身筋脉汇聚的地方。肝主筋，肾主骨，膝关节的健康与肝肾功能密切相关。登山，尤其是下山时，膝关节要承受身体重量3~4倍的压力，对筋和骨的损耗很大。若过度损耗，会伤及肝血、肾精，可能导致膝盖酸痛、无力，甚至引发慢性损伤。因此，保护膝关节不仅是现代运动医学的要求，更是中医养生的核心要义。

切忌奔跑下山，应侧身下山，用脚后跟先着地，让膝盖慢慢缓冲，避免伤关节——尤其膝盖不好的人，下山可以走“之字形”，可减缓坡度，以减小膝关节的弯曲度和冲击力。也可选择使用登山杖，它可以分担至少30%的腿部压力，为膝盖提供有力支撑。

汗后管理

秋风吹拂虽凉爽，但运动后毛孔张开，极易被风寒之邪侵袭。

要准备一条干毛巾，及时将身上的汗擦干，尤其是后背（膀胱经和督脉所在，最怕受凉）；不要在风口脱衣吹风或用冷水冲洗，寒邪会通过开放的毛孔长驱直入，引发感冒、关节痛；自带保温杯，饮用温水为佳，既能补充水分，又能帮助身体保暖，避免冷水刺激肠胃、耗伤阳气。

登山适宜与禁忌人群

适宜人群

大多数体质健康者都适宜，尤其推荐情绪郁结、久坐少动的上班族，登高望远可舒畅情志、活络气血。

很多上班族可能觉得自己没有时间，爬山似乎是一件需要腾出一整天时间才能完成的“大事”，但其实日常的爬山根本不需要怕多高的山或者去多远的著名景点，完全可以在周末某一天去爬“短途山”，单程1-1.5小时，既不会爬得太累，又能起到锻炼身体、换换心情的效果。

需要特别注意的人群

气虚、阳虚体质者：平时易疲劳、怕冷、气短者。登山时务必放缓节奏，以不觉疲惫为度。

肝肾亏虚者：平时有腰膝酸软、头晕耳鸣等症状者，须格外注意膝盖保护，建议选择平缓的步道。

不常锻炼的人群：不宜突然参加运动量大的登山活动。

慎重选择或禁忌人群

心脑血管疾病患者（如高血压、冠心病）：登山负荷较大，可能诱发疾病，建议选择更温和的运动。

重度肥胖者：体重过大，登山对膝盖的损伤风险成倍增加，建议先通过其他方式减重。

患有膝关节疾病及腰椎疾病的人群：膝关节、腰椎在登山时承受的压力较大，尤其膝关节在登山过程中反复屈伸，对膝关节软骨面的损伤较大，可能加重关节炎症状。此外，山路多崎岖，有可能出现膝关节及腰椎的扭伤诱发和加重旧疾症状。

为什么中医建议入秋后要多爬山

你明白了吗？

你周边有哪些适合秋天爬的小山呢？

你都爬过哪些山？

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综合自：中国中医药报、生命时报、广东省中医药局、慢病食疗指南、两步路等。