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天刚亮，老刘像往常一样，裹着厚羽绒服下楼快走。一阵冷风吹过，他忍不住打了个哆嗦，低声嘟囔：“现在这天，不锻炼才怪病缠身。”

刚说完，脚下一滑，整个人重重摔在地上，幸好路人帮忙，才没出大事。

“冬天不能停锻炼”，是很多中老年人的共识，但你知道吗？

寒冷天气下运动，其实隐藏着不少健康风险。尤其是60岁以后，一些原本以为健康的锻炼习惯，反而可能变成“健康杀手”。

医生提醒：老年人在冬天锻炼，不仅不能“硬撑”，还要格外警惕这3个误区。否则，不但锻炼无效，甚至可能伤身。

为什么越是降温，越要“控制”锻炼？真的不能想动就动？第3个习惯，很多人天天在做！

锻炼到底好不好？

运动对健康无疑有好处，但60岁以后，身体各项机能下降、血管弹性变差、反应变慢，一些年轻时能应对的锻炼方式，老年人未必适合。

冬季气温低、血管收缩强烈，是心脑血管意外高发期。

据中国疾病预防控制中心数据显示，冬季心梗、中风发作风险较其他季节高出40%以上，其中60岁以上人群占比近六成。

运动会让心率加快、血压升高，加上寒冷刺激，很容易诱发危险事件。美国心脏协会也指出：寒冷环境下运动，需充分热身、适度调整，否则易致心源性猝死。

所以，越冷越不能“乱动”，要科学、有节制地锻炼，才能真正养生。

坚持错误锻炼方式，3个月后身体可能出现这3种变化

一、不规律锻炼，心血管负担加剧

很多老人习惯“天晴就动、下雪就歇”，没有固定锻炼节奏，反而增加心脏应激负担。研究发现：心率长期剧烈波动，会增加35%心律不齐风险。

案例：北京63岁的张大爷，每次锻炼都凭感觉，忽多忽少，最终因室性早搏住院，医生直言：“不是不能动，是没动对。”

二、空腹锻炼，可能诱发低血糖晕厥

清晨不吃饭就出门，是不少老年人的习惯，觉得“空腹锻炼减肥效果更好”。但实际上，空腹运动更易导致血糖骤降、头晕眼花甚至昏迷。尤其糖尿病患者，风险更高。

一项发表于《中华老年医学杂志》的研究指出：65岁以上人群中，空腹运动者低血糖发生率高达22.8%。

三、忽视保暖，肌肉关节损伤频发

“跑热了自然就不冷了”是个误区。寒冷环境下肌肉粘滞性增加，柔韧性变差，更易拉伤或扭伤。特别是膝关节，受凉后更容易诱发或加重关节炎。

南方地区虽无暖气，但湿冷刺骨，老人锻炼若穿戴不当，极易“运动完反倒生病”。

建议这样做，这3招帮助改善锻炼效果

一、选择合适时间：避免清晨空腹时段

清晨气温最低，心脑血管负担最重。建议将锻炼时间安排在上午9-10点，或下午3-5点，避开寒气最盛时段。同时，锻炼前应适量进食，如一小碗粥或牛奶面包，防止低血糖。

二、温度不适就“动而不出门”

下雪、寒潮、雾霾天气不适合户外锻炼。可选择室内替代方案，如太极、八段锦、室内步行、骑健身车等，既能活动筋骨，又降低风险。

建议室温维持在20-24℃，穿着宽松保暖，避免大汗淋漓。

三、锻炼前后都要“热身+拉伸”

不要一出门就猛跑，也不要锻炼完马上停下。建议运动前热身5-10分钟，慢慢加大强度；运动结束后也应拉伸5分钟，帮助心率平稳恢复。

拉伸部位重点放在肩颈、膝关节、腰背肌群，可有效降低损伤概率。

健康，其实就在每天的小事中。与其拼命“运动”，不如科学“活动”。60岁后的锻炼，不是越多越好、越剧烈越强，而是讲究方式、节奏和安全。

今天开始，试着调整一下锻炼习惯，循序渐进、量力而行，用适合自己的方式迎接每一个健康冬天。

当然，本文所提建议适用于大多数普通中老年人。若您患有心脑血管、骨关节或代谢类慢性病，具体锻炼方式仍需结合自身状况，前往正规医院咨询医生建议。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《老年人运动与健康指导》. 中国康复医学会
3.《2023中国居民营养与慢病状况报告》
4. 中华医学会.《老年慢性病运动处方指南》
5. 哈佛大学公共健康学院.《运动与心血管风险控制研究》
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》