各位朋友好，我是北京中医药大学东方医院脾胃科主任医师宋金玲。在我多年的临床工作中，曾长期服务于老年病科，深刻体会到冬季对骨骼健康的特殊挑战——尤其是对中老年朋友而言。今天，我想从一个或许有些特别的视角，与大家分享冬季护骨非常实用的方法：将脾胃调养与骨骼健康相结合，内外兼修，安然过冬。

一、护骨先护脾：骨骼健康的内在根基

许多人可能好奇：为什么脾胃科的医生要谈护骨？中医认为“脾主四肢”“肾主骨”，而“肾为先天之本，脾为后天之本”。脾胃作为气血生化之源，负责将饮食中的精微物质输送到全身，自然也滋养着我们的骨骼。如果脾胃功能弱，即使摄入再多的钙质和营养，也无法被有效吸收利用。

冬季人体阳气内收，脾胃运化功能相对减弱，加上活动减少，更容易出现“营养不达四末”的情况。这就是为什么很多老年人冬季不仅怕冷，还容易出现关节僵硬、腰腿无力。因此，冬季护骨的第一步，其实是呵护好我们的脾胃。

二、冬季防摔：脾胃强，则步履稳

冬季地面湿滑，防摔是护骨的第一道防线。除了大家熟知的“企鹅步”、穿防滑鞋等外在措施，我想强调内在稳定性的重要性。

1. 肌力是骨骼的最佳“护甲”脾胃功能良好，肌肉才能得到充足滋养。强健的肌肉不仅能保护关节，还能在失衡时迅速反应，防止摔倒。推荐两个简单有效的居家动作：

靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝关节不超过脚尖），保持30秒，重复5次。这个动作能强化大腿和臀部肌肉，稳定膝关节。

踮脚尖：扶稳椅背，缓慢踮起脚尖至最高点，保持2秒后缓慢放下，重复15次。此法能锻炼小腿肌肉和踝关节稳定性，促进下肢血液循环。

2. 晨起慢行，给身体“预热”时间冬季早晨是摔倒高发时段。经过一夜睡眠，气血运行较缓，肌肉骨骼还未完全“苏醒”。建议：

醒后先在床上活动手脚、转动踝腕关节

坐起后床边静坐1分钟

站起后扶稳稍停片刻再行走

这就像冬天启动汽车需要预热一样，给身体一个适应过程。

三、冬季强骨食谱：脾胃易吸收才是关键

很多朋友知道要补钙，但忽略了吸收问题。再好的营养，脾胃不吸收也是徒劳。推荐几道兼顾补钙与健脾的家常菜：

1. 紫菜虾皮豆腐汤

原理：豆腐含钙丰富，虾皮是“钙库”，紫菜富含镁（促进钙利用）。这道汤质地软烂，极易消化吸收，特别适合脾胃功能减弱的中老年人。

制作要点：豆腐焯水去除豆腥味，虾皮用油微煸更香，最后撒紫菜。可加少许白胡椒粉温中散寒。

2. 芝麻酱拌菠菜

原理：菠菜富含维生素K（帮助钙沉积于骨骼），芝麻酱钙含量高。芝麻酱的油润能中和菠菜的涩口感，且芝麻有润肠通便之效。

关键步骤：菠菜焯水去除草酸（草酸影响钙吸收），捞出后挤干水分再拌。

3. 健脾骨汤（改良版）

传统骨头汤确实含钙有限，但我们可以改良：猪脊骨500克、山药200克、生姜5片、陈皮一小块。

猪骨焯水后，与山药、生姜、陈皮同煲1.5小时。山药健脾，陈皮理气助运化，能使汤中营养更易吸收。

喝汤时连山药一起吃下，这才是精华所在。

四、冬季起居护骨细节：顺应天时的智慧

1. 泡脚有讲究睡前泡脚能促进血液循环，但要注意：

水温40℃左右为宜（手腕内侧试温不烫即可）

水位至少没过脚踝

可加艾叶20克（温经散寒）或红花10克（活血通络）

时间15-20分钟，至身体微微出汗即可，切勿大汗淋漓

2. 久坐族的“微运动”每小时起身活动3分钟：踮脚10次、转动脚踝、双手揉膝（顺时针逆时针各10圈）。这个简单的习惯能有效预防膝关节僵硬和下肢循环不畅。

五、破除常见误区：科学护骨，不走弯路

误区一：“喝骨头汤最补钙”真相：骨头汤中的钙主要以羟基磷灰石形式存在，极难溶解。一碗骨头汤的钙含量约2-4毫克，而一碗牛奶的钙含量约300毫克。骨头汤的真正价值在于其温热性质及胶原蛋白，更适合作为冬季温补的辅助。

误区二：“只有老年人才会骨质疏松”真相：骨量在30岁左右达到峰值，之后逐渐流失。青年时期的骨量储备决定老年时的骨骼健康。年轻时的饮食、运动习惯，直接影响几十年后的骨骼状态。冬季护骨，是所有年龄段都应关注的事。

误区三：“冬天少出门，就能避免摔倒”真相：长期缺乏日照和运动，反而会导致维生素D合成不足、肌肉萎缩、平衡能力下降，增加摔倒风险。建议在天气晴好的上午10点至下午3点，每日户外活动15-20分钟，接受日照。

六、脾胃与骨骼的冬季养护时间表

结合中医“因时制宜”理念，我为大家梳理一份简易的冬季护骨日程：

早晨（7:00-9:00，胃经当令）

晨起缓慢，充分预热

早餐温热，可选小米粥、南瓜粥等健脾暖胃食物

补充富含钙质食物，如酸奶、奶酪

上午（9:00-11:00，脾经当令）

适度室内活动，做靠墙静蹲、踮脚尖等运动

如有条件，户外散步15分钟

午后（13:00-15:00）

午餐后休息半小时

可进行温和的伸展运动

傍晚（17:00-19:00，肾经当令）

晚餐宜早、宜少、宜软

餐后1小时可进行温和活动

睡前（21:00-23:00）

温水泡脚15分钟

轻轻按摩膝盖、踝关节

内外兼修，安然过冬

冬季护骨，不是简单补钙或小心防滑，而是一个系统的养生工程。作为医生，我特别想提醒大家：骨骼的健康，折射的是全身脏腑功能的协调。脾胃作为后天之本，其状态直接影响营养的吸收与输布；肾脏作为先天之本，主导骨骼的生长与坚固。

这个冬天，让我们从关爱脾胃开始，通过合理的饮食、适度的运动、科学的起居，由内而外地强健我们的骨骼。记住，每一次细心的呵护，都是为未来的健康储蓄。

愿大家都能步履稳健，温暖安康地度过这个冬天。

（本文根据本人专业经验整理，内容仅供参考，具体健康问题请咨询专业医生）