秋天养发黄金期，多吃这 3 种 “生发” 菜，强韧发根，告别脱发烦恼

“你快看！我这刚吹完头，洗手池里又堵了一撮头发！” 闺蜜小雅发来消息时，还附了张满是落发的照片，语气里满是焦虑，“上周刚剪的短发，照这掉法，再过俩月是不是要露头皮了？”

其实小雅的烦恼，不少人都会遇到：梳头时梳子上缠满发丝，洗头时排水口飘着一层头发，就连换衣服时，肩头也总能沾到几根碎发。

中医古籍《黄帝内经》早有记载：“发为血之余”，津液不足、气血运行变缓时，头发得不到足够滋养，自然容易脱落。现代营养学也发现，秋季人体新陈代谢加快，对蛋白质、铁、维生素等营养素的需求增加，若饮食跟不上，头发的 “营养供给链” 断裂，脱发问题会更突出。

不过大家别慌，秋天也是养发的黄金期，只要吃对食物、用对方法，就能帮头发 “稳住阵脚”，今天就来聊聊怎么科学养发。

一、先搞懂：秋天掉发多，到底是为啥？

想要解决脱发问题，得先弄清楚背后的原因，才能 “对症下药”。

气候干燥导致头发 “缺水断落”：

秋季空气湿度普遍低于 50%，头发中的水分会快速流失，就像缺水的树叶会干枯易折一样，头发含水量不足时，发丝会变得毛躁、脆弱，梳头或洗头时稍一用力就会断裂。

皮肤科专家指出，健康头发的含水量约为 12%-15%，当含水量低于 10% 时，发丝的韧性会下降 30% 以上，断裂风险显著增加。

气血运行变慢影响发根 “营养输送”：

中医认为 “发靠血养，血靠气行”，秋季人体阳气渐收，气血运行速度会随之变慢。若本身气血较虚，头皮和发根能分到的营养就会减少，发根 “吃不饱”，自然容易松动、脱落。尤其经常熬夜、节食的人群，气血不足问题更明显，脱发也会更严重。

营养素缺乏让头发 “失去生长支撑”：

头发的主要成分是角蛋白，还需要铁、锌、维生素 E、B 族维生素等多种营养素参与生长。秋季若因为食欲下降、饮食单一，导致蛋白质摄入不足，头发会变得纤细、易断；缺铁则会影响头皮血液循环，让发根得不到氧气和营养，进而引发脱发。

据《中国居民膳食指南》数据显示，我国约 30% 的成年人存在不同程度的铁摄入不足，这也是秋季脱发高发的重要原因之一。

二、抓住黄金期：3 种 “养发菜” 多吃，发根稳、掉发少

既然秋季脱发多与 “营养不足” 相关，那从饮食入手就是最直接的调理方式。下面这 3 种家常菜，不仅做法简单，还能针对性补充头发所需营养，帮大家强韧发根。

桂花莲藕黑米粥：

中医里 “以黑养黑” 的经典搭配，黑米中的花青素能在发丝表面形成保护膜，减少秋季干燥导致的水分流失，避免头发干枯毛躁；莲藕的黏液蛋白则能帮身体更好地吸收和输送营养，相当于给发根 “加餐”。

做法也不复杂，黑米提前用温水泡 2 小时，和大米按 1:1 比例煮 30 分钟，加入切好的藕丁再煮 20 分钟，最后撒一把干桂花焖 5 分钟，暖乎乎一碗下肚，养发又暖胃。

木耳炒肉丝：

皮肤科医生常说，缺铁是女性脱发的常见诱因，而干木耳的铁含量约 24.7 毫克 / 100 克，是菠菜的 10 倍多，能针对性给头皮补铁，让发根更有 “力气”；瘦肉（推荐猪里脊）富含优质蛋白，要知道头发主要成分是角蛋白，蛋白够了，头发才能长得粗壮不易断。

做的时候，干木耳用温水加面粉泡发去杂质，肉丝用生抽、淀粉腌 10 分钟再滑炒，最后和木耳快炒 1 分钟就行，15 分钟就能端上桌。

板栗乌鸡汤：

适合熬夜多、气血虚的人，乌鸡中的氨基酸能滋养头皮，就像给头发生长的 “土壤” 松土，让发根扎得更深；板栗的维生素 E 则能保护毛囊，减少外界环境对毛囊的刺激。

炖汤时，乌鸡剁块后冷水下锅去浮沫，加姜片、去核红枣炖 1.5 小时，最后放剥好的板栗再炖 30 分钟，加盐调味即可，秋天喝一碗，暖身又养发。

三、日常养护：做好 3 件事，让头发 “少受伤害”

除了饮食调理，日常的头发护理习惯也很关键，做好这 3 件事，能减少头发损伤，让养发效果事半功倍。

洗头时控制水温，避免 “刺激头皮”：

很多人习惯用热水洗头，觉得这样更舒服，但过热的水（超过 40℃）会破坏头皮的油脂平衡，导致头皮干燥、敏感，进而加重脱发。建议用 37℃左右的温水洗头，接近人体正常体温，既能清洁头皮，又不会造成刺激。

梳头选对工具，减少 “拉扯断发”：

秋季头发本就脆弱，若用齿距过密、材质过硬的梳子，很容易拉扯头发导致断裂。建议选宽齿木梳或气垫梳，梳头时从发尾开始，慢慢向上梳理，避免直接从发根梳起，减少对头发的拉扯损伤。

减少烫染频率，避免 “损伤毛囊”：

烫染剂中的化学成分会破坏头发的毛鳞片，让头发变得干枯、易断，还可能刺激头皮，影响毛囊健康。秋季头发本身处于 “敏感期”，建议尽量减少烫染频率，至少间隔 3 个月以上，给头发足够的修复时间。