身体有些小毛病，饿一饿可能就好了

你有多久没有体验到 “饥饿”的感觉了？许多人日常的一日三餐并非饿了才吃，而是到饭点就吃。再加上缺少身体活动和运动，这让不少人已经很久没有体会到“饥饿”的感觉了。

然而，很多人不知道“饥饿感”对于身体健康和长寿多么重要！有研究发现， 适当饿一饿，保持一定饥饿感，有助于延缓身体衰老，也能更长寿！

适当饿一饿，缓解3种病

北京大学第一医院消化内科主任王化虹表示，以下几种身体小毛病，可以用“饿”来解决：

1、某些小胃病

进餐后如果出现胃胀、胃痛，正是胃“不想让你再吃”的信号，这种情况下要少食。保持一点饥饿感，胃胀胃痛往往会自然消失。如果减少了饮食，胃部不适仍未缓解，就应该及时去看医生。

2、偶尔失眠

晚上人体新陈代谢率较低，吃得过饱，肠胃被迫“加班”，也直接影响睡眠质量，可能导致失眠、多梦、浅眠、噩梦等，时间久了会让人无精打采，昏昏沉沉，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

建议睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐时间，不要太早或太晚，睡前至少两小时内最好不要进食了。

3、体重超标

这里的饿并不是指不吃饭，而是要控制好三餐的量，每顿吃七八分饱，也可以用些小技巧来减少食量，比如换成小盘小碗吃饭、细嚼慢咽等。

适度饥饿有助修复身体

国内外多项研究证实，适当保持饥饿对身体有意想不到的好处。

1、调节免疫系统

英国曼彻斯特大学研究团队发布的一项研究称，大脑对饥饿的感知可以直接影响外周免疫细胞的动态调节，而这个过程和身体是否真的缺能量无关——也就是说，光是“觉得饿”，就足以让免疫系统跟着发生变化。

2、延缓衰老

美国哥伦比亚大学的一项研究提示，减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%~3%，死亡风险降低10%~15%。

3、提高抵抗力

国际生物期刊《细胞代谢》上的一项研究发现，适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，促进体内垃圾物质的清除。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生。

4、促进大脑健康

辽宁省神经系统疾病发病机制研究重点实验室、中国科学院大连化学物理研究所的研究人员发现：短期禁食会导致大脑代谢发生显著变化，促进大脑健康。

保持饥饿不等于极端节食

1. 控制好三餐的比例，晚餐可以适当少吃点

既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在7-8分饱。

2. 试试东方膳食模式，健康食物有助于少吃

《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

吃高度加工食物和吃健康食物也是不一样的，多吃一些健康食物更有助于帮助你少吃。比如：同样体积大小的一个汉堡或蛋糕，和一份糙米饭、蔬菜、肉类相比，健康的糙米饭、蔬菜、肉类的热量会更低，饱腹感更强。这无形中降低了热量摄入，更有助于健康。

3. 把餐盘换小一点的，吃饭调整下食物顺序

吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食，吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

4. 吃饭时多咀嚼几下，专心吃饭不要看手机

吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。

5. 感觉吃到七八分饱，放下碗筷并离开餐桌

我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

图片来源：视觉中国

文字来源：新华社、生命时报、人民日报健康客户端

编辑：牛志辉

责编：刘新莉

编审：刘文彪 魏亦军

监制：刘 军

终审：边宇峰